Als Planer bin ich normalerweise gut organisiert – nur wenn es um Mahlzeiten geht, hapert es. Als Schriftsteller und Redakteur, der mit mehreren Deadlines und Projekten jongliert, kann es eine Herausforderung sein, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, wenn ich schon so viele andere Entscheidungen treffe. Als ich hörte, dass der Women’s Health High-Protein Meal Prep Manual mir helfen würde, gesundes Essen auf Autopilot zu bringen, war ich dabei. Aufgrund meines Zeitplans wusste ich, dass ich nicht immer die richtige Balance aus Protein, Gemüse und Obst an einem Tag bekam. Ich wärmte gefrorene Costco Starbucks Egg Bites zum Frühstück auf und stellte mir dann ein Snack-Tablett für den Mittag zusammen, nur um mich um 15 Uhr in einem tiefen Energietief zu befinden. Ich bin ziemlich aktiv – ich gehe viel spazieren, laufe und nehme in der Regel bis zu dreimal pro Woche an Cycling-Kursen teil. Wenn ich mich nicht richtig ernähre, spüre ich das. Ich wusste, dass ich einige Änderungen vornehmen musste, um die Energie zu haben, um durch meine geschäftigen Tage und Workouts zu kommen. Das zugrunde liegende Problem ist, dass ich nicht gerne koche. Vielleicht liegt das daran, dass ich darin nicht besonders gut bin. Während mein Mann und ich normalerweise selbst für Frühstück und Mittagessen sorgen, essen wir an den meisten Abenden zusammen zu Abend – und das bedeutet ziemlich oft Takeout. Selbst wenn ich mir einen Salat bestelle, esse ich immer viele Bissen von seinen Chicken Fingern und Pizza. Es ist auch klar geworden, dass je älter ich werde, desto besser ich sein muss, um insbesondere Protein zu essen: um diese Energielöcher nach einem ganzen Tag voller Besprechungen zu vermeiden und um den Muskelabbau auszugleichen, der oft mit dem Älterwerden einhergeht. Also verpflichtete ich mich für eine Woche zum Women’s Health High-Protein Meal Prep Manual, und das ist passiert.
Der Plan ist nicht übermäßig kompliziert, was für mich ein großer Gewinn war. Das Handbuch enthält 21 Rezepte, die das Team von WH entwickelt hat. Beim Durchblättern ist es, als hätte man einen Satz Protein-reicher Mahlzeitenkarten. Ihre Entscheidungen hängen alle von Ihren Vorlieben ab, da das Handbuch eine schöne Vielfalt bei Frühstück, Mittagessen und Abendessen bietet, von verschiedenen Eiergerichten und Getreidekompositionen bis hin zu Schweinelendchen, Bison-Chili und Tempeh. Es sind alles solide, ziemlich einfache Rezepte. Aber die Idee ist nicht nur, immer die gleichen Mahlzeiten zu essen. Sie bekommen eine Crashkurs darüber, wie man proteinreiche Teller zusammenstellt. Es gibt eine Cheatsheet-Übersicht über die besten tierischen und pflanzlichen Proteine sowie eine Liste von einfachen proteinreichen Snacks (Hüttenkäse, Nüsse, etc.), die man im Haus haben sollte. Man wird auch dazu ermutigt, Lebensmittel zu überbereiten – Bohnen, Fleisch, hart gekochte Eier – um sie als Basis für andere Mahlzeiten oder als gesunde Snack-Optionen zu verwenden.
Hier ist ein Einblick, was ich mir vorgenommen habe: Offene Frittatasandwiches, Dreibohnen-Bison-Chili, Gefüllte Quinoa-Wraps, Übernacht-Carrot-Cake-Avena, Schokoladen-Erdnussbutter-Shakes, Kürbiskuchen-Protein-Pfannkuchen. Der erste Schritt bestand darin, meinen empfohlenen täglichen Proteinbedarf zu berechnen, der vom Gewicht in Kilogramm abhängt. Ich bin 1,75 m groß und wiege normalerweise zwischen 70 und 75 kg, was etwa 70 kg entspricht. Die herkömmliche Weisheit besagte früher, dass man etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Aber für eine aktive prämenopausale Frau schlägt die RDN-Expertin hinter dem WH-Handbuch, Willow Jarosh, eine Zahl von etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm vor. Das setzte mein Ziel auf etwa 84 Gramm Protein pro Tag. Es war eine schockierende Zahl für mich – ich hatte an den meisten Tagen Schwierigkeiten, auch nur die Hälfte davon zu erreichen.
Um mein Ziel zu erreichen, strebte ich etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit an, plus Snacks. Dieser Plan ist ziemlich flexibel, sowohl was die Verwendung für die Planung Ihrer Wochenmahlzeiten betrifft als auch die Rezepte selbst. Offensichtlich garantieren Sie, je näher Sie sich daran halten, desto besser, dass Sie Ihr tägliches Proteinziel erreichen. Ich war gerade von einem Urlaub zurückgekommen, also wollte ich mich langsam einarbeiten. Ich dachte, ich würde ein oder zwei dieser Mahlzeiten pro Tag einbauen, was nicht so schwer gewesen wäre, da ich Reste von den zubereiteten größeren Portionen hatte. Man kann auch einige der Zutaten für verschiedene Mahlzeiten vorbereiten, wie Reis oder Quinoa.
Ich hatte ein paar Arbeitstermine, Abendessen mit einem Freund und ein Straßenfest in meinem Kalender für die Woche, also wusste ich, dass diese Mahlzeiten wahrscheinlich nicht nach Plan sein würden. Aber ich entschloss mich, ein Rezept für jedes Frühstück auszuprobieren, das ich normalerweise immer zu Hause esse, und etwa die Hälfte der Mittag- und Abendessen. Da die Rezepte gemeinsame Zutaten und Gewürze verwendeten und super einfache Schritte hatten, war es einfach, für die Woche einzukaufen. Ich verbrachte ungefähr eine Stunde im Supermarkt und etwa drei Stunden und etwas am Sonntag, um die ersten zwei Mahlzeiten zuzubereiten. Der Rest der Woche war nicht so zeitaufwändig, da ich im Wesentlichen nur noch sachen aufgewärmt habe. (Mein Mann hat auch bei einigen der Abendessen mitgemacht.) Gegen Ende der Woche habe ich noch etwa eine Stunde damit verbracht, zwei der Salate zu machen. Das Zerkleinern und Vorbereiten machte den Großteil der Arbeit für diese aus.
Es war einfach, Anpassungen vorzunehmen, wenn ich etwas im Geschäft vergessen hatte. Zum Beispiel kaufte ich ein großes Rotisserie-Hähnchen für den Chicken-Salat und hatte extra Fleisch, nachdem ich es zerkleinert hatte. Statt das Truthahn- und Linseneintopfgericht, wie im Rezept angegeben, zu machen, verwendete ich übrig gebliebenes Hühnchen und die Kichererbsen, die ich in meinem Vorratsschrank hatte. (Ich habe irgendwie die Linsen beim Einkaufen vergessen.) Ich konnte keinen Brokkolisalat finden, also habe ich einen größtenteils zerkleinerten Mix gekauft – und entdeckt, dass ich rohen Brokkoli mag, wenn er so vorbereitet ist! Die Frittata erforderte ein 11×14-Backblech, aber ich habe meinen Kasserolle genommen, weil ich das nur hatte. Das bedeutete nur, dass ich anstelle von 16 rechteckigen Scheiben acht dreieckige hatte, die ich halbiert habe, um sie auf Ezekielbrot zu legen.
Einige Rezepte fühlten sich mehr wie Zusammenstellen an (wie die Salate), was eine echte Zeitersparnis war. Auf halbfertige Zutaten zurückgreifen zu können, half mir, Abkürzungen zu nehmen – und so koche ich sowieso. Wie meine Woche mit proteinreichen Mahlzeiten aussah: Ich bin nicht der abenteuerlustigste Esser und auch nicht der beste Koch. Also wählte ich Rezepte aus dem Handbuch, die machbar schienen. Am Sonntag habe ich offene Frittatasandwiches und Linseneintopf gemacht, um die Dinge in Gang zu bringen. Die Frittata hat mich morgens wirklich satt gehalten, wahrscheinlich dank der Hühnerwurst (und sie war definitiv herzhafter als meine üblichen Costco-Ei-Bissen). Das Gericht wirkte sogar speziell genug, um es für einen Brunch mit Freunden zu servieren. Der Eintopf war auch wirklich sättigend und reichte für vier Mahlzeiten; mein Mann hat mit mir an einem der Abende davon gegessen, und auch er war begeistert.
Während der Woche habe ich die Schokoladen-PB-Power-Shakes zum Mittagessen getrunken, die 20 Gramm Protein enthalten. Ich befürchtete, dass es kreidig sein und einen seltsamen Nachgeschmack haben würde, und war schockiert, wie wenig künstlich er schmeckte. Er war nicht weit von meinem Lieblingssmoothie von Juice Press, dem Peanut Butter Split, entfernt. Später in der Woche versuchte ich den Brokkoli- und Hühnersalat mit Miso-Dressing. Ich liebte ihn absolut und hatte genug Portionen für ein Abendessen und ein Mittagessen. (Das ist ein Schwergewicht in Bezug auf Protein, da eine Portion 45 Gramm enthält, mehr als die Hälfte meines täglichen Bedarfs!) Mein Mann war auch ein großer Fan; er hat auch einmal mit mir zusammen gegessen.
Am Freitagabend hatte ich mich durch die meisten von mir zubereiteten Gerichte gegessen. Also habe ich versucht, den Thunfischsalat mit Avo, Edamame und Ponzu zu probieren, um die Woche abzuschließen. Wie der Brokkoli- und Hühnersalat, fühlte sich auch dieser groß genug für ein Abendessen an, also habe ich diese gegessen, als ich von der Arbeit nach Hause kam. Nach einer Woche ist meine Energie gestiegen. Ich werde auf jeden Fall bei vielen dieser Rezepte bleiben, da sie jetzt zu meinem Repertoire gehören. Das Programm auszuprobieren, hat mir gezeigt, dass ich mein Proteinziel für den Tag nicht erreicht habe – und meine Energiepegel haben das widergespiegelt.
Außerdem hat es mir gezeigt, wie 20 bis 30 Gramm Protein wirklich aussehen. Ich versuche wirklich, bei jeder Mahlzeit mehr Protein zu mir zu nehmen, und dieses Programm ist der Auslöser dafür. Damit kann ich den Tag beginnen und bis zum Mittagessen ohne Snacks durchhalten. Ich habe mich um 12 Uhr nicht ausgehungert gefühlt! Und das hat mir geholfen, bessere Entscheidungen an Tagen zu treffen, an denen ich keine vorbereitete Mahlzeit zur Hand hatte. Manchmal hatte ich das Gefühl, dass ich am Ende des Tages auf dem Zahnfleisch ging, aber das war an den Tagen, an denen ich mich eng an den Plan hielt, nicht der Fall.
Ich verfolge auch meine Workouts mit meiner Apple Watch, und ich habe festgestellt, dass ich während meiner regulären Spinning-Kurse dieser Woche mehr Kalorien verbrannt habe als gewöhnlich. Es ist schwer zu sagen, ob das direkt auf das Essen von mehr Protein zurückzuführen war, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass ich so sehr schlaff war. Vielleicht hat mich das dazu befähigt, mich etwas mehr zu belasten, was zu einem effizienteren, härteren Training geführt hat. Als ich Jarosh fragte, bestätigte sie meine Vermutung. „Viele meiner Kunden kommen zu mir, weil sie nicht genug essen“, sagt sie. „Sobald sie etwas mehr essen, stellen sie fest, dass sie mehr Energie für Workouts haben!“
Am Ende der Woche hat der Plan mir geholfen, besser (und mehr!) zu essen als ich es normalerweise tue. „Ernährungspläne können oft zu einer konstanteren und robusteren Ernährung führen,“ sagt Jarosh. „Und der WH-Plan ist auch sehr ausgeglichen, was die Stabilität des Blutzuckerspiegels betrifft.“ Alle diese Faktoren, sagte sie, könnten dazu beigetragen haben, dass ich während des Trainings härter gehen konnte. Ich bin mir nicht sicher, ob ich jemals den Tag erreichen werde, an dem ich jede meiner Mahlzeiten für die Woche vorbereite. Aber das ist nicht wirklich das Ziel. Das Ziel ist, Go-to-Rezepte zu haben – und die Bausteine für proteinreiche Mahlzeiten und Snacks bereitzuhalten -, damit es einfacher wird, Entscheidungen zu treffen, die dich länger satt halten, mit mehr anhaltender Energie. Ich kann mir gut vorstellen, ein paar dieser Gerichte an einem Sonntagabend zuzubereiten, um den Druck herausnehmen zu können, Mahlzeiten während einer geschäftigen Woche zu planen. Seit ich mich dieser Herausforderung gestellt habe, haben mein Mann und ich schon zweimal den Brokkoli- und Hühnersalat mit Miso-Dressing gemacht. Vielleicht hat mir dieses Experiment das wichtigste gelehrt, dass ich mehr Protein brauche, als ich angenommen habe.
Und ich treffe bessere Entscheidungen, wenn ich nicht bis zum Ende des Tages warte, um mich mit dem Makronährstoff richtig satt zu fühlen. Wie bei allem anderen in meinem Leben strebe ich nach Fortschritt, nicht nach Perfektion. Wenn Sie bereit sind, in den High-Protein Meal Prep Manual einzusteigen, können Sie das PDF hier abrufen – ein exklusives Vergünstigung nur für unsere Women’s Health+ Mitglieder. Danielle Blundell ist eine in New York City ansässige Lifestyle-Schriftstellerin und Redakteurin, die über Themen von Zuhause bis Gesundheit für eine Vielzahl von Publikationen geschrieben hat, darunter Rachael Ray Every Day, Redbook, Family Circle, This Old House, Elle Decor, Esquire, Domino und Apartment Therapy. Sie ist Absolventin der Columbia University School of Journalism und ist als Expertin in Sendungen wie Today, The Doctors, The Celebrity Page und anderen lokalen Nachrichtenprogrammen aufgetreten. Website: https://danielleblundell.myportfolio.com/.
