In der heutigen Zeit sollte die Mittagsmahlzeit kein lästiges Gericht sein, das jeden Tag gleich schmeckt. Laut einer neuen Studie essen ein Drittel der Briten jeden Tag dasselbe Mittagessen, wobei das bescheidene Sandwich dominiert. Um Sie vor weiterer Mittagessen-Langeweile zu retten, haben wir die Köpfe der führenden Ernährungsberater Großbritanniens ausgeliehen, um ihre Tipps für die Beherrschung der Lebensmittelzubereitung, die Zutaten für eine ausgewogene Schüssel und gesunde Alternativen zu bieten, die Sie sofort umsetzen können. Außerdem werden Sie diese köstlichen und sättigenden Rezepte unbedingt auf Rotation essen wollen. Experten, die Bühne gehört Ihnen…
Ein gesundes Mittagessen aufbauen
Trotz dessen, was an der Wand Ihrer Diätologie hängen könnte, bedeutet eine ausgewogene Ernährung nicht, dass Sie einen Burger in der einen Hand und ein Glas Wein in der anderen haben, tut mir leid. Stattdessen müssen Sie die drei Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) einbeziehen, um das Muskelwachstum zu fördern und Energie zu gewinnen. „Beginnen Sie damit, eine Eiweißquelle auszuwählen, sei es Fleisch, Fisch oder eine vegetarische Alternative, und bauen Sie dann Ihr Mittagessen darum auf“, erklärt Vanessa Gebhardt, qualifizierte Ernährungswissenschaftlerin für Freeletics (freeletics.com). „Indem Sie sich zuerst auf hochwertiges Eiweiß konzentrieren und dann Gemüse und Kohlenhydrate hinzufügen, erhalten Sie eine perfekte Mahlzeitstruktur.“ Rob Hobson, Leiter der Gesundheitspan-Nahrung (healthspan.co.uk), stimmt zu und fügt hinzu, dass Sie nach dem Aufbau Ihrer Schüssel um die wichtigsten Lebensmittelgruppen den Fokus auf den Geschmack legen können. „Es gibt so viele interessante Möglichkeiten, Lebensmittel zu würzen, und Kräuter und Gewürze sind ein guter Ausgangspunkt, da sie auch zusätzliche Nährstoffe in Form von Mineralien und antioxidativen Verbindungen enthalten. Zitrusfrüchte und getrocknete Früchte sind immer eine gute Ergänzung und passen gut zu herzhaften Speisen wie Tajines, Eintöpfen und Salaten.“
Wie kann ich sicherstellen, dass ich bis zum Abendessen satt bleibe?
Wenn Sie eine unausgewogene Mahlzeit zu sich genommen haben, können Ihre Blutzuckerspiegel dem einer Achterbahn ähneln, die Sie in Ihrem nächstgelegenen Freizeitpark finden könnten, wobei sie steigen und plötzlich fallen und Sie hungrig zurücklassen, bevor Sie „Nachmittagstief“ sagen können. „Idealerweise enthält je mehr Vollkornnahrungsmittel enthalten sind, desto mehr Ballaststoffe enthalten sie, und das dauert länger, um verdaut zu werden, was Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen“, stellt die führende Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marilyn Glenville (glenvillenutrition.com) fest. Bohnen und Hülsenfrüchte sind Ballaststoff-Champions, und vielleicht möchten Sie diese gegen Reis oder Getreide priorisieren, erklärt Rob: „Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, enthalten aber immer noch etwas komplexe Kohlenhydrate, um die Mahlzeit zu ergänzen und den Energiefreisetzung aus Lebensmitteln zu verlangsamen, was einen länger anhaltenden Sättigungseffekt erzeugt.“ Wenn Sie jedoch einen Snack benötigen, empfiehlt Marilyn etwas wie einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse, um diese Kekse- und Schokoladenanfälle zu kontrollieren.
Tipps zum Vorbereiten des Mittagessens am Abend zuvor
Nichts sagt mehr „Erfolg im Leben“, als fünf volle Tupperware-Behälter bereit für die Arbeitswoche vorzubereiten, also was empfehlen die Experten für Ihr bestes #mealprep-Spiel? „Einige Lebensmittel wie Brot und Salat können im Kühlschrank matschig oder braun werden, wenn sie darin aufbewahrt werden, sollten also in Verpackungen eingewickelt werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern“, rät Dr. Leon Creaney, Sport-und Bewegungsmediziner am Manchester Institute of Health and Performance, Teil von HCA UK (hcahealthcare.co.uk). Aber seien Sie vorsichtig mit einigen tierischen Proteinen, da ihr Haltbarkeitsdatum schnell ablaufen kann. „Nudeln halten gut, ebenso Hähnchen, aber rotes Fleisch wie Rindfleisch und besonders Schweinefleisch kann schnell verderben, besonders bei warmem Wetter.“ Das Batch-Kochen ist auch eine großartige Methode, um Zeit zu sparen, und es ist ein absolut sicherer Weg, um das Unternehmen für eine weniger sättigende Panini-Feinschmecker-Spezies zu vermeiden. „Denken Sie darüber nach, zu Beginn der Woche zu kochen und dann zu planen, wie Sie diese Mahlzeit in mehrere andere im Verlauf der Woche umwandeln können“, sagt Rob. Irgendwelche schnellen Schummler? „Verwenden Sie Reste. Wenn Sie zum Beispiel ein Chili zubereitet haben, warum nicht am nächsten Tag ein Wraps mit Salat daraus machen? Um die Dinge am Vorabend weniger zeitaufwendig zu gestalten, investieren Sie in vorgekochte Körner, da diese super einfach in Mahlzeiten umzuwandeln sind.“
Was macht das perfekte Nach-Workout-Mittagessen aus?
Ein Training während Ihrer Mittagspause ist nicht nur eine effiziente Zeitersparnis, es könnte auch bedeuten, dass Sie nach Ihrer Schweiß-Session weniger verarbeitete Lebensmittel benötigen, um sich zu refuelen. Wie sollten Sie sich also nachladen? „Es gibt das Konzept der ‚goldenen‘ ersten Stunde nach dem Workout, wenn die Muskeln gylkogen-leer sind und dringend mit Glukose versorgt werden müssen“, erklärt Dr. Leon. Die goldene Stunde nach dem Training ist wichtig, da das Essen der richtigen Nährstoffe den Erholungsprozess der Muskeln beschleunigen kann, die durch das Training abgebaut oder geschädigt wurden. „Dies ist eine der seltenen Situationen, in denen zuckerreiche oder proteinreiche Getränke nützlich und empfohlen werden können. Danach ist eine Mahlzeit, die reich an Kohlehydrate und Protein ist, hervorragend, um die Muskeltätigkeit wieder aufzufüllen und Muskelgewebe aufzubauen.
Leveln Sie Ihr Mittagessen
Hähnchen-Quinoa- und Grünes-Schüssel
120 g ungekochtes Quinoa • 2 EL Olivenöl • 4 Hähnchenbrüste • 2 TL geräuchertes Paprikapulver • 2 TL getrockneter Oregano • 1 TL Cayennepfeffer • Saft einer Zitrone • 2 Süßkartoffeln • 100 g grüne Bohnen (gefrostet oder frisch) • 100 g gefrorene Zuckerschoten • 90 g Babyblattsalat
Für das Dressing:
• 100 g griechischer Joghurt, 0 % Fett • ½ Zitrone, Saft • ½ TL Knoblauchpulver • 4 EL kaltes Wasser • Eine Prise Salz und Pfeffer • Eine Handvoll Minzzweige
1. Den Ofen auf 200 ° C vorheizen, dann das Quinoa mit kaltem Wasser abspülen. Das Quinoa in einen großen Topf geben, 450 ml kochendes Wasser hinzufügen und 20 Minuten sanft köcheln lassen.
2. Süßkartoffel in Stücke schneiden, mit Ölspray besprühen und auf Backblech legen.
3. In einer Schüssel das geräucherte Paprikapulver, Oregano, Cayennepfeffer, Zitronensaft, Olivenöl und eine gute Prise Salz und Pfeffer hinzufügen, die Hähnchenbrüste dazugeben und umrühren. Das Hähnchen auf einem separaten Backblech platzieren. Dann das Hähnchen und die Süßkartoffel in den Ofen geben und 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
4. In der Zwischenzeit das Dressing herstellen, indem Sie den Joghurt, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Wasser in einer Schüssel mischen; Ein paar Minzblätter schneiden und unterrühren.
5. Die grünen Bohnen grob hacken (keine Sorge, wenn sie eingefroren sind). Fügen Sie diese dann zum Quinoa-Topf zusammen mit den Zuckerschoten für die letzten 5-7 Minuten der Quinoa-Garzeit hinzu.
6. Das Quinoa sollte das gesamte Wasser aufnehmen, aber falls nicht, dann überschüssiges abgießen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern.
7. Fügen Sie den Babyblattsalat und die geröstete Süßkartoffel zum Quinoa hinzu und mischen Sie alles zusammen.
8. Das Hähnchen in kleine Stücke schneiden und über den Salat servieren, dann das Joghurtdressing darüberträufeln.
Rob sagt: „Das Hähnchen bietet eine gute Proteinquelle, und das Quinoa und die Süßkartoffel fügen etwas komplexe Kohlenhydrate hinzu, beide reich an Ballaststoffen und voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Beta-Carotin und Magnesium.“
Toskanischer Panzanella-Salat mit Kichererbsen und gerösteten Paprika
• 5 mittelgroße Tomaten • 2 große Handvoll Salatblätter • ½ Dose Kichererbsen • ½ rote Zwiebel • ¼ TL geräucherter Paprika • 1 Paprika • Ca. 75 ml Olivenöl • 2 große Scheiben altes/knuspriges Brot • 1 gehäufter EL Kapern • 1 Kugel frischer Mozzarella
Für das Dressing:
• 30 g Kräuter (wie Dill, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch) • 2 EL Zitronensaft • 50 ml Olivenöl • 50 ml Weißweinessig • ½ TL Meersalz
1. In einer Pfanne großzügig ca. 50 ml Olivenöl (oder gleichmäßig, um die Pfanne zu beschichten) großzügig verteilen und das Brot hinzufügen. Goldbraun anbraten und knusprig anziehen und mit etwas Meersalz würzen. Dann beiseite stellen.
2. Den Ofen auf 160 ° C vorheizen. Die Paprika schneiden und die Kichererbsen mit 25 ml Olivenöl, Paprika und Meersalz auf einem Backblech hinzufügen und ca. 10 Minuten rösten. Aus dem Ofen nehmen und zur Seite stellen.
3. Kräuter grob hacken und in eine Schüssel geben. Mixen Sie mit einem Mixer eine Mischung aus weichen Kräutern mit Olivenöl, Weißweinessig und Zitronensaft. Wenn es nicht flüssig genug ist, fügen Sie etwas mehr Öl und Essig hinzu. Nach Geschmack würzen.
4. Tomaten in grobe Stücke schneiden und die rote Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Geben Sie Tomaten, Zwiebeln, Kapern, Kichererbsen, Paprika und Brot in eine große Rührschüssel. Etwas Olivenöl dazugeben und mischen. 5 Minuten stehen lassen.
5. Salatblätter auf den Teller geben und Ihren Panzanella darauf stapeln. Beenden Sie mit frischem Mozzarella, etwas frischen Kräutern und träufeln Sie Ihr Kräuter-Dressing darüber.
Leon sagt: „Diese Mahlzeit enthält eine ausgezeichnete Balance aller wichtigsten Lebensmittelgruppen. Es gibt Anteile von Frucht-tomaten und Gemüse, Kohlenhydrate, Protein und Milchprodukte, Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, was großartig ist, um den Cholesterinspiegel zu senken.“
Lachs-Rainbow-Salat-Schüssel
• 8 neue oder Babypartoffeln • 8 Blumenkohlröschen • 8 Stängel lila Spargel • 2 EL Rapssamenöl • 2 EL Kurkuma • 2 Lachsfilets • 2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten • 2 Handvoll Brunnenkresse oder Rucola
Für das Dressing:
• 3 EL fettarmer Joghurt • 2 TL Rapssamenöl • 2 TL Zitronensaft • Schale einer Zitrone • 1 EL frischer Estragon, fein gehackt • Salz und schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
1. Den Ofen auf 200 ° C vorheizen.
2. Mischen Sie Kurkuma und Öl zusammen, dann geben Sie den Brokkoli und den Blumenkohl auf ein Backblech, beträufeln Sie mit 1 EL vom Kurkuma und Öl und rösten Sie für 10-15 Minuten. Fügen Sie die rote Paprika hinzu und rösten Sie weitere 10 Minuten, bis sie weich sind.
3. Die Kartoffeln waschen und vorsichtig in gesalzenem Wasser ca. 10-15 Minuten köcheln, bis sie weich und durchgekocht sind. Vom Herd nehmen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.
4. In der Zwischenzeit den Lachs auf ein Backblech legen, mit der restlichen Kurkuma-Mischung bestreichen, würzen und ca. 15 Minuten backen.
5. Alle Zutaten für das Dressing in einer großen Schüssel vermengen. Sobald die Kartoffeln, der Brokkoli und der Blumenkohl abgekühlt sind, in die Schüssel mit dem Dressing geben und die Wasserkresse hinzufügen.
Marilyn sagt: „Der Lachs ist eine wirklich gute Proteinquelle, da er gesunde Omega-3-Fettsäuren liefert, die wichtig für die allgemeine Gesundheit sind und auch helfen, Entzündungen zu kontrollieren.“
