Als Physiotherapeut und Kraft- und Konditionierungsspezialist bin ich immer auf der Suche nach Fitnesslösungen, die im echten Leben funktionieren. Circuit-Training ist ein kraftvolles Workout, das nicht nur effizient ist, sondern auch endlose Möglichkeiten bietet. Egal, ob Sie einen vollen Terminkalender haben oder viel freie Zeit, Circuit-Training ist eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training in einer Ganzkörper-Transpirationssitzung. Am besten ist: Es ist ständig anpassbar und kostenlos. Es ist das perfekte Training für diejenigen, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und Hunderte für Mitgliedschaften ausgeben zu müssen. Mit unzähligen Möglichkeiten, es zu variieren, ist diese Art des Trainings eine effiziente Möglichkeit, jeden Muskel zu treffen, während Sie gleichzeitig ein Burnout-Training vermeiden.
Die Experten empfehlen, sich diesem Training zu widmen. Was ist Circuit-Training? „Circuit-Training basiert auf Stationen, die Sie kontinuierlich durchlaufen, mit wenig oder gar keiner Ruhe dazwischen“, sagt Ash Wilking, CPT, einer der neuen Personal Trainer von Tonal in New York City. Es kombiniert mehrere Übungen – die typischerweise verschiedene Muskelgruppen ansprechen und nacheinander durchgeführt werden – mit minimalem Ruhebedarf dazwischen. Diese Art des Trainings ist dynamisch, schnelllebig und mischt Krafttraining und kardiovaskuläre Übungen in einer Sitzung. Der Name „Circuit-Training“ leitet sich davon ab, dass man jede „Station“ oder Übung in einem Circuit durchläuft – denken Sie an Kniebeugen, Liegestütze, Kettlebell-Swings oder Burpees – ohne anzuhalten. Dies hält Ihren Herzschlag aufrecht, während Sie an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten.
Ein Aspekt, den ich am Circuit-Training liebe, ist seine Flexibilität. Sie können es Ihrem Fitnesslevel anpassen und die Übungen bei jedem Training mischen, um die Dinge frisch und herausfordernd zu halten. Und weil es Kraft- und Cardio-Training kombiniert, ist es eine großartige Möglichkeit, sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die allgemeine Konditionierung gleichzeitig zu verbessern.
Circuit-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen und ist sowohl alleine als auch mit Freunden oder in Gruppen-Trainingskursen sehr beliebt. Es ist unglaublich zeiteffizient – Krafttraining und Cardio in einer Sitzung zu kombinieren, bedeutet, dass man in weniger Zeit mehr schwitzt. Es fordert gleichzeitig die muskuläre und die kardiovaskuläre Ausdauer heraus. Der ständige Fluss und die typischerweise minimale (oder keine) Ruhezeit zwischen den Übungen halten Ihren Herzschlag aufrecht, was Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen. Zusätzlich ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen zu trainieren und ein Ganzkörpertraining in relativ kurzer Zeit im Vergleich zu traditionellen Krafttrainingsprogrammen durchzuführen. Ein weiterer Bonus? Es ist äußerst anpassbar, sodass Sie das Training an Ihr Fitnesslevel, Ihre Ziele und das verfügbare Equipment anpassen können. Die Vielfalt der Übungen hält die Dinge frisch und reduziert die Gefahr von Langeweile oder Stillstand. Insgesamt ist es eine großartige Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm zu variieren, während Sie Ihre Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness von zu Hause aus verbessern.
Nachdem Sie sich über die Vorteile des Circuit-Trainings im Klaren sind, ist es an der Zeit, Ihr eigenes Programm zu entwerfen. Das erste, was Sie tun müssen, ist, eine Trainingsstation einzurichten, die alle Übungen, die Sie planen, umfasst. Überlegen Sie, ob Sie für Bodenübungen wie Liegestütze oder Yoga eine Gymnastikmatte auslegen möchten, oder greifen Sie zu Ausrüstung wie Kurzhanteln oder Widerstandsbändern für Kraftübungen. Denken Sie daran, dass Circuit-Training super an Ihre Umgebung und Ihr Können anpassbar ist, also zögern Sie nicht, Übungen anzupassen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Denken Sie daran, Übungen in jeder der folgenden Kategorien zu integrieren: Unterkörper (beide Beine), Oberkörper, Unterkörper (ein Bein), Kern, Kardio.
Normalerweise führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis eine Minute lang aus, mit minimalem Ruhebedarf zwischen den Bewegungen. Nach Abschluss eines vollständigen Circuit von mindestens einer Übung für jede der oben genannten Kategorien (also mindestens fünf Übungen), machen Sie eine ein- bis zweiminütige Pause, bevor Sie den Circuit erneut durchlaufen. Je nach Ihrem Fitnesslevel und der gewünschten Dauer Ihres Trainings können Sie entscheiden, wie viele Runden von Übungen Sie machen möchten, aber zwei bis fünf Runden sind ein guter Anhaltspunkt. Beachten Sie, dass Sie normalerweise nicht sehr viel Ruhe zwischen den Übungen benötigen, weil jede Station sich auf eine andere Muskelgruppe oder ein anderes Ziel konzentriert. Mit anderen Worten, während Sie in einer Übung Ihre Oberschenkel und Gesäß trainieren, könnten Sie dann zur nächsten Station wechseln und eine Bizeps-Übung machen, wodurch die untere Körperhälfte ruht, während Sie sich auf Kraft im Oberkörper konzentrieren. Das ist eine der Arten, wie sich Circuit-Training von einem High-Intensity Intervalltraining (HIIT) unterscheidet.
Wenn Sie das Konzept verstanden haben, aber nicht in der Stimmung sind, Ihren eigenen Plan von Grund auf zu erstellen – keine Sorge, ich habe Sie abgedeckt. Probieren Sie es mit einem der drei Beispiellokale unten aus. Sehen Sie, wie sie sich anfühlen, und nutzen Sie Ihre eigene kreative Kraft, um sie zu modifizieren und Ihr eigenes Programm zu entwerfen, indem Sie je nach Ihrem spezifischen Fitnesslevel, Ihren Zielen, Ihrem Raum, Ihrer Ausrüstung usw. verschiedene Übungen einsetzen. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Stoppuhr (die Uhr auf Ihrem Telefon funktioniert) und gute Musik, um die Endorphine fließen zu lassen.
Nachdem das Workout abgeschlossen ist, nehmen Sie etwa fünf Minuten Zeit, um abzukühlen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Bewegungen verlangsamen und sich auf Atemübungen konzentrieren oder sanft jede Hauptmuskulatur mindestens 30 Sekunden lang dehnen. Wenn Sie sich für Dehnen entscheiden, konzentrieren Sie sich auf statisches Dehnen (das Halten jeder Position) und entspannen Sie sich in die Dehnung, ohne sich bis zur Schmerzgrenze zu drücken. Der Zweck eines Cool-Downs besteht darin, Ihr Nervensystem zu beruhigen, indem Sie Ihren Herzschlag senken, während Sie Muskel-flexibilität und Gelenkbeweglichkeit beibehalten.
