Laufen kann sowohl für den Körper als auch für den Geist wohltuend sein und sogar den Gewichtsverlust ankurbeln, unabhängig davon, ob Sie ein lebenslanger Marathonläufer sind oder erst gestern einem Laufclub beigetreten sind. Experten zufolge hängt jedoch die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Laufen von vielen Faktoren ab. Es gibt Möglichkeiten, Ihr Training zu optimieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen, wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist. Laufen bringt viele Vorteile, einschließlich physischer, mentaler und emotionaler, wie in einer Überprüfung aus dem Jahr 2020 im International Journal of Environmental Research and Public Health dargelegt. Und auch wenn es nicht unbedingt eine sofortige Lösung für den Gewichtsverlust ist (es ist schließlich ein Marathon und kein Sprint!), hilft Ihnen das regelmäßige Laufen dabei, Kalorien zu verbrennen und möglicherweise im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren, so Experten. Hier ist alles, was Sie über die verbrannten Kalorien beim Laufen, wie viel Sie laufen sollten, um Gewicht zu verlieren, und wie Sie Ihr Training für sicheren und nachhaltigen Erfolg steigern können.
Insgesamt neigen die meisten Menschen dazu, etwa 100 Kalorien pro Meile zu verbrennen, sagt die zertifizierte Trainerin und Coach Kristen Hislop, Inhaberin von Hislop Coaching. Es ist jedoch schwierig, eine universelle Zahl festzulegen, da die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Stoffwechselrate abhängt, sagt sie. Auch Ihr Menstruationszyklus spielt eine Rolle, da Sie während des Eisprungs in der Lutealphase tendenziell mehr Kalorien verbrennen, sagt Hislop. Dies soll nicht bedeuten, dass Sie automatisch zu einem bestimmten Zeitpunkt des Monats mit dem Laufen aufhören sollten, sondern wissen, dass es vollkommen normal und zu erwarten ist, wenn Sie sich während bestimmter Phasen Ihres Zyklus nicht so stark fühlen. „Wenn einige Läufe sich fantastisch anfühlen und andere flach sind, gibt es einen Grund“, sagt sie. Auch Ihr Körpergewicht kann beeinflussen, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, und umgekehrt, sagt Hislop. „Männer tendieren dazu, einen höheren Stoffwechsel zu haben, weil sie im Durchschnitt mehr wiegen und einen niedrigeren Körperfettanteil haben“, sagt Hislop.
Wenn Sie die genaue Anzahl der Kalorien wissen möchten, die Ihr Körper beim Laufen verbrennt, können Sie Ihren Ruhe-Stoffwechselumsatz (RMR) und VO2 max in einem Fitnessstudio oder einer Klinik testen lassen. „Der RMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um bei normalen Aktivitäten zu funktionieren“, sagt Hislop. VO2 max, das häufig als Indikator für die allgemeine kardiorespiratorische Fitness verwendet wird, kann auch als Maßstab für die Verfolgung des Fortschritts dienen, sagt sie. Diese Tests können Ihnen helfen, festzustellen, wie viele Kalorien Sie in Ihrem täglichen Leben verbrennen (einfach durch Ihre Existenz) und wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen, sagt Hislop.
Obwohl beide Aktivitäten für den Gewichtsverlust vorteilhaft sein können, verbrennt das Laufen in der Regel mehr Kalorien als Gehen, sagt der Fitnesstrainer Alesha Courtney, CPT. Das liegt daran, dass das Laufen mehr Kalorien in weniger Zeit verbraucht, was möglicherweise zu schnelleren Ergebnissen führt, sagt sie. Aber wenn Sie neu im Training sind oder eine Verletzung haben, kann Gehen Ihnen immer noch beim Abnehmen helfen, sagt Albert Matheny, RD, CSCS, CEO von Promix Nutrition und Mitbegründer des SoHo Strength Labs. Außerdem ist es nachhaltig und ziemlich sicher. „Da Gehen Kalorien verbrennen und Ihren Herzschlag ohne zu viel Anstrengung für den Körper erhöhen kann, können Sie es öfter und über längere Zeiträume hinweg tun“, sagt Ash Wilking, eine in New York City ansässige NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin.
Die ideale Option ist also die, die für Sie am besten funktioniert. Wie viel Sie laufen oder gehen müssen, um Gewicht zu verlierenDas Gehen fünf- bis sechsmal pro Woche oder das Laufen drei- bis viermal pro Woche kann Ihnen helfen, Ihre Ziele beim Gewichtsverlust zu erreichen, sagt Wilking. Denken Sie daran, Ruhepausen und Crosstrainingseinheiten zwischen diesen Tagen einzuplanen, um eine optimale Erholungszeit zu gewährleisten, sagt sie. Tempo, Entfernung und Geschwindigkeit sind eine persönliche Entscheidung, aber das Überwachen Ihres Herzschlags kann Ihnen helfen, die optimale Menge für Sie zu bestimmen, sagt Wilking. Je langsamer Ihr Tempo ist, desto länger können Sie beim Laufen oder Gehen gehen, und desto nachhaltiger und sicherer wird Ihr Training sein. Das sogenannte Zone-2-Training, ein Training im Stetigkeitsmodus, das auf einer einfachen bis moderaten Intensitätsstufe durchgeführt wird, kann ein guter Ausgangspunkt sein, sagt Hislop. Diese Art von Übung kann die metabolische Effizienz steigern—im Grunde genommen Ihre Fähigkeit, zwischen Fett und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu wechseln, was Sie anstreben sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt sie. (Und wenn Sie kürzlich eine Gewichtsabnahme erreicht haben, kann das Verfolgen Ihres Herzschlags auch zeigen, wann es an der Zeit ist, ein wenig härter zu arbeiten.)
Wenn Sie neu im Training sind, streben Sie nach einem leicht zu erreichenden Geh-Training mit geringer Intensität, das nicht überwältigend wirkt, sagt Doug Sklar, ein NASM-zertifizierter Fitnesstrainer, Hindernisrenntrainer, Lauftrainer und Inhaber des Fitness-Trainingsstudios PhilanthroFIT. Dann erhöhen Sie über einen Zeitraum von einigen Wochen die Zeit und Intensität Ihres Gehens, sagt er. Wenn Sie dann eine Herausforderung brauchen, fügen Sie Ihrem Gehen oder Laufen eine Steigung hinzu, sagt Wilking. Eine 61 kg schwere Frau, die mit einer Steigung von fünf Prozent läuft, könnte etwa 128 Kalorien pro Meile verbrennen. Wenn dieselbe Frau neun Minuten lang flache Treppen hinaufläuft, könnte sie laut Wilking ungefähr 154 Kalorien verbrennen.
Eine weitere Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern, ist die Geschwindigkeit. Wenn Sie auf dem Laufband von 3,0 auf 4,0 erhöhen, könnten Sie zusätzlich etwa 10 Kalorien pro Meile verbrennen, sagt Wilking. Fügen Sie eine Steigung hinzu und Sie könnten drei bis fünf weitere Kalorien pro Minute verbrennen und möglicherweise eine 50 bis 60 Prozentige Steigerung der Kalorienverbrennung pro Meile hinzufügen.
