In der heutigen Zeit führt nicht mehr nur die schweißtreibende Arbeit durch intensive Workouts wie CrossFit und Bootcamp-Klassen Tag für Tag zum Erfolg. Aktivitäten mit geringerer Intensität und entspannter wie das Spazierengehen erleben gerade einen Boom, und das aus gutem Grund. Es fühlt sich nicht nur gut an, seine Schritte zu zählen – das Gehen hat auch echte gesundheitliche Vorteile und kann jede Trainingsroutine ergänzen. Eine Studie von 2023 in GeroScience ergab, dass Gehen die aerobe Fitness steigern, Körperfett reduzieren und den Blutdruck bei sesshaften Erwachsenen senken kann. Die Überprüfung ergab auch, dass Menschen, die in Blauen Zonen leben, Regionen der Welt, in denen Menschen tendenziell am längsten leben, regelmäßig Aktivitäten mit geringer Intensität wie das Gehen durchführen.
Das Muskelaufbauen ist jedoch auch unglaublich wichtig, wenn es darum geht, gesund und lange zu leben. Vorab, herausfinden, ob Gehen allein Muskeln aufbauen kann, welche Muskeln es anspricht und wie man mehr Kraftvorteile aus seinem Geh-Trainingsplan ziehen kann. Aber kann Gehen tatsächlich Muskeln aufbauen? Obwohl Gehen helfen kann, die muskuläre Ausdauer zu entwickeln (d.h. die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Übungen über lange Zeit auszuhalten), ist es nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen, sagt Grace Horan, eine zertifizierte Bewegungswissenschaftlerin. Um Muskeln aufzubauen, muss der menschliche Körper kontinuierlich durch die Erhöhung des Widerstands und/oder des Trainingsvolumens herausgefordert werden, was als progressiver Überlastung bezeichnet wird, sagt Horan. Gehen allein bietet nicht genügend Widerstand, um eine Muskelhypertrophie (eine Zunahme der Muskelmasse) auszulösen, die besser durch Krafttraining erreicht wird.
Die Muskeln, die beim Gehen trainiert werden, sind unter anderem die Quadrizeps, die Oberschenkel und die Wadenmuskeln, aber auch die Core- und die unteren Rückenmuskeln sind beteiligt. Um die Chancen zu erhöhen, Muskeln aufzubauen, während man geht, können bestimmte Variablen hinzugefügt werden, wie zum Beispiel auf einem steigenden Weg zu gehen, Gewichte zu tragen oder Kraftübungen während des Gehens durchzuführen. Außerdem kann die Intervallmethode beim Gehen, bei der zwischen hoher Intensität und niedrigintensiver Erholung abgewechselt wird, ebenfalls helfen, Muskeln aufzubauen. Auch das Gehen auf verschiedenen Untergründen kann zur Stärkung verschiedener Muskelgruppen beitragen. Letztendlich sollte jedoch auch das Krafttraining nicht vernachlässigt werden, um die besten Chancen auf Muskelaufbau und Stärke zu nutzen.
