Dank der immer besser werdenden Welt der Fitness-Tracker und Apps haben Sie heute mehr Zugang zu persönlichen Gesundheitsdaten als je zuvor. Aber welche der verwirrenden Anzahl von Kennzeichnungen und Metriken sollten Sie wirklich verwenden, um Ihre Gesundheit zu bewerten? Ein Weg, um sich durch den Dschungel zu kämpfen, ist, sich auf die Körperzusammensetzung zu konzentrieren. Wenn Sie dieses Thema bisher nur von Fitness-Enthusiasten gehört haben, verspreche ich Ihnen, dass es um mehr als nur Muskeln geht. Wenn sie von einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal genau gemessen und bewertet wird, kann Ihre Körperzusammensetzung wertvolle Gesundheitseinblicke jenseits Ihrer Physis bieten. Über die Zeit verfolgt, kann dieser Metrik Ihnen helfen, Ihren Fortschritt auf eine Weise zu verstehen, die die Zahl auf der Waage sicher nicht kann. Wie Sie jedoch die Körperzusammensetzung messen, ist wichtig, und es gibt keine universelle ideale Körperzusammensetzung für jeden. Es ist am besten, sich mit Ärzten und anderen Gesundheitsexperten – wie den unten genannten – in Verbindung zu setzen, um Ihre aktuelle Körperzusammensetzung zu bestimmen und wie Sie sie nutzen können, um Ihre Ziele zu erreichen.
Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ist Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health der UCLA und leitende Ernährungsberaterin am Ronald Reagan UCLA Medical Center. Die Körperzusammensetzung ist eine Aufschlüsselung dieser drei Elemente. Körperzusammensetzung bezieht sich auf die prozentuale Verteilung von Körperfett, Knochen und Stoffwechselmasse (im Wesentlichen die Muskeln, Organe, Wasser und andere Gewebe) in Ihrem Körper. Zum Beispiel kann eine Person 170 Pfund wiegen und eine Körperzusammensetzung von 20 Prozent Körperfett, 12 Prozent Knochendichte und 68 Prozent Muskelmasse haben. Dies bedeutet, dass ihr Körper aus 34 Pfund Fett, 20 Pfund Knochen und 115 Pfund Muskeln, Organen, Wasser und anderen Geweben besteht. Für Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten spiegelt die Veränderung ihrer Körperzusammensetzung oft ihren harten Einsatz und ihre Disziplin wider, aber zu wissen, welche Körperzusammensetzung Sie haben, ist für mehr als nur für Angeberei nützlich.
Hier ist, was Sie aus Ihren Körperzusammensetzungsnummern lernen können. Ihr Krankheitsrisiko Ihre Körperzusammensetzung sagt Ihnen nicht nur, wie viel Körperfett Sie haben, sondern auch, wo es sich befindet, was wertvolle Daten sein können. Zum Beispiel ist viszerales Fettgewebe (oder das Fett um Ihren Bauch herum) direkt mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden, während subkutanes Fettgewebe (das Fett, das direkt unter der Haut sitzt) hauptsächlich ein Brennstoffspeicherdepot ist, sagt Brittany Busse, MD, eine Langzeitmedizin und Gesundheitsoptimierungsärztin.
Schließlich sollten Sie bedenken, dass ein gewisses Maß an Körperfett – sowohl viszerales als auch subkutanes – normal und gesund ist. Ihr Körper benötigt Fett für essentielle Funktionen wie die Hormonproduktion und die Temperaturregulierung, um nur einige zu nennen. Zu viel Fett zu verlieren könnte Ihren Körper in einen „schützenden Hungermodus“ versetzen, der tatsächlich anfängt, Muskeln abzubauen, sagt Dr. Busse. Und je nach Art des Body Comp Screenings, das Sie durchführen, können Sie auch weitere Informationen zu Ihrer Knochendichte erhalten, die ein Gesundheitsmarker für Osteopenie und Osteoporose ist, von denen insbesondere Frauen im Alter gefährdet sind.
Ihre tatsächlichen Fortschritte beim Fettabbau Sie haben es schon gehört: Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte. Und es ist durchaus möglich, Fett zu verlieren und eine Veränderung Ihres Körpergewichts zu sehen. „Ich sorge dafür, dass Menschen mit Gewichtsverlustzielen verstehen, dass die Zahl auf der Waage nur die Zahl auf der Waage ist“, sagt Steven Shamah, MD, der Direktor der Endoskopie am Lenox Hill Hospital. Hier kann die Körperzusammensetzung hilfreich sein, fügt er hinzu. Muskel wiegt mehr als Fett, also wenn Sie anfangen, Fett zu verlieren, aber Muskeln aufbauen, könnte sich die Zahl auf der Waage nicht ändern – aber Ihre Körperzusammensetzungsprozente könnten es sein.
Ihre Stärke und Muskelgewinne In diesem Zusammenhang sind Körperzusammensetzungs-Metriken nützlich für Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen und ihren Erfolg im Fitnessstudio verfolgen möchten. Wenn Sie ein Athlet sind (Ja, Freizeitsportler zählen auch! ), kann die Körperzusammensetzung ein kritisches und manchmal übersehenes Trainingsmetrik sein. Das Überwachen des Muskelaufbaus informiert Sie darüber, ob Ihr derzeitiges Training funktioniert, damit Sie weiterhin Fortschritte erzielen können. Wenn Sie neugierig auf Ihre eigene Körperzusammensetzung sind, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu messen. Jede Methode bietet unterschiedliche Grade an Genauigkeit, Einfachheit und Zugänglichkeit. Die „richtige“ Methode für Sie hängt von Ihren Ressourcen und davon ab, was Sie mit den von Ihnen gesammelten Daten vorhaben. DEXA-Scan Ein DEXA-Scan (Dual-Energie-Röntgen-Absorptiometrie) ist der „Goldstandard“ zur Berechnung der Körperzusammensetzung, weil er kostengünstig ist, wenig Strahlung ausgesetzt ist und sehr genau ist, sagt Dr. Busse. Diese Technologie verwendet schwach dosierte Röntgenstrahlen, um detaillierte Ergebnisse zu ermitteln, einschließlich des viszeralen Fettgehalts, des Wassergehalts und der Knochendichte. Der Test wird in Krankenhäusern und medizinischen Zentren durchgeführt und wird manchmal auch in kommerzielleren Umgebungen wie Spas und Sportleistungskliniken für 100 bis 250 US-Dollar angeboten. Wenn er zur Erkennung bestimmter medizinischer Zustände wie Osteoporose verwendet wird, kann ein DEXA-Scan von einigen Versicherungsanbieter abgedeckt werden, aber Sie könnten wahrscheinlich keinen bezahlt bekommen, nur weil Sie neugierig sind. Laut Dr. Busse ist der Erhalt eines DEXA-Scans außerhalb eines medizinischen Umfelds sicher, aber es ist eine gute Idee, Ihre Ergebnisse von einem Arzt überprüfen zu lassen, um eine genauere Interpretation zu erhalten. Bioelektrische Impedanzanalyse Waagen und Handheld-Geräte, die die Körperzusammensetzung messen, verwenden in der Regel eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse. Wenn Sie auf einer Waage stehen oder ein Paar Elektroden halten, erzeugt das Gerät einen elektrischen Strom und berechnet Ihre Körperzusammensetzung basierend darauf, wie schnell er durch Ihren Körper gelangt. Werkzeuge, die die bioelektrische Impedanzanalyse verwenden, sind beliebt bei Trainern, Coaches und Alltagsathleten, da sie erschwinglich sind (beliebte Modelle sind online für rund 300 US-Dollar erhältlich) und einfach zu bedienen sind. Allerdings, was sie an Bequemlichkeit bieten, fehlt ihnen an Genauigkeit, sagt Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, Gründer von Forzag Fitness. „Es wird Ihnen vielleicht eine um drei oder minus drei Lesung Ihres tatsächlichen Körperfetts geben“, sagt er. „Aber dann haben wir eine Zahl, von der aus wir arbeiten können.“ Hautfaltenklemme Eine Hautfaltenklemme ist ein handgehaltenes Instrument, das verwendet wird, um die Breite einer Hautfalte in Millimetern zu messen. Klemmen werden sowohl von Fitnesstrainern und -trainern als auch von medizinischen Fachkräften in klinischen Umgebungen verwendet. Ein Praktizierender sammelt Messungen von zwischen vier und neun Körperbereichen, je nach Protokoll, und gibt sie in eine Formel ein, um den Körperfettanteil zu berechnen. Die Ergebnisse dieser Methode beschränken sich auf das subkutane Fett (das Fett, das sich direkt unter Ihrer Haut befindet), so dass Sie keinen Einblick in Ihr viszerales Fett oder eine detaillierte Aufschlüsselung Ihres mageren Gewebes erhalten. Darüber hinaus kann die Genauigkeit je nach Erfahrung und Geschick des Administrators erheblich variieren. Außerdem kann das Hautkneifen für einige Menschen körperlich unangenehm und ungeschickt sein. „Sie werden in eine sehr verwundbare Position gebracht, und dann erhalten Sie eine Echtzeit-Rückmeldung darüber, wie viel Körperfett Sie haben“, sagt Forzaglia. „Für jemanden, der nicht selbstbewusst im Fitnessstudio oder mit seinem Körper ist, könnte das ihr Dämpfer sein.“ MRI Magnetresonanztomographie (MRI) kann Informationen zur Körperzusammensetzung liefern, wird jedoch in der Regel verwendet, um Fettansammlungen in bestimmten Geweben und Organen wie der Leber und Bauchspeicheldrüse zu messen, anstatt Ganzkörperberechnungen zu generieren. Darüber hinaus kann die Kosten für die Verwendung von MRI und die Zeit, die für die Durchführung des Screenings erforderlich ist, für Kliniker und Patienten abschreckend sein. Ihnen würde wahrscheinlich nur eine Ganzkörper-MRT verschrieben, wenn Ihr Arzt dachte, dass es medizinisch notwendig wäre, also ist dies keine für die meisten Menschen sehr zugängliche Option. Jenessa Connor ist eine Gesundheits- und Fitnessschreiberin mit Sitz in Brooklyn, New York. Als NASM-zertifizierte Personalfitnesstrainerin und Precision Nutrition Level-1-Coach hat sie sich auf die Entpackung von Gesundheitstrends und -themen für neugierige Fitnessstudio-Besucher spezialisiert. Ihre Essays, Experteninterviews, Trainingsanleitungen, Nachrichtengeschichten und Produktbewertungen sind in Publikationen wie Runner’s World, Livestrong, Well + Good, Bicycling, Backpacker, Men’s Journal, Shape und Outside zu lesen. Sie finden Jenessa online unter jenessaconnor.com und können sie auf Instagram unter @jenessaconnor finden.
