Es gibt verschiedene Arten von Training für jedes Fitnessziel, ähnlich wie es verschiedene Arten von Schuhen für jede Art von Workout gibt. Zwei der häufigsten Arten: Kraft- und Powertraining. Beide Trainingsarten mögen von außen ähnlich aussehen, haben jedoch unterschiedliche Zwecke. Während das Krafttraining das ultimative Ziel hat, die Muskeln stärker zu machen, geht es beim Powertraining mehr darum, die Muskeln schneller arbeiten zu lassen, was unterschiedliche Ergebnisse für Ihre Fitness bringt, sagt Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP. Treffen Sie die Experten: Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP, ist eine Bewegungsphysiologin in Athens, Georgia. Tyneka Pack, CPT, ist zertifizierte Fitnesstrainerin, Ernährungscoach, Kraft- und Flexibilitätstrainerin sowie Gründerin und CEO von Impackt Fitness. Nun, welches macht mehr Sinn für Ihren Lebensstil: Kraft oder Power?
Das Krafttraining konzentriert sich darauf, Ihre Muskeln stärker zu machen und Ihrem Körper zu helfen, langfristig funktional und schmerzfrei zu bewegen, sagt die zertifizierte Fitnesstrainerin Tyneka Pack, CPT. Beim Krafttraining geht es um traditionelle Bewegungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte, Kniebeugen und Druck- und Zugbewegungen. Einer der größten Unterschiede zwischen Kraft- und Powertraining ist, dass Sie beim Krafttraining schwerere Gewichte heben, während Sie Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführen. Tatsächlich heben Sie wahrscheinlich Gewichte, die mehr als 85 Prozent Ihres maximalen Einzelwiederholungsgewichts entsprechen, sagt Reed. Sie werden auch wahrscheinlich etwa sechs bis zwölf Wiederholungen für zwei bis sechs Sätze durchführen, jeweils mit zwei bis vier Minuten Pause dazwischen, um Ihre Kraft zu verbessern, fügt sie hinzu.
Das Krafttraining kann Ihre Fähigkeit zur funktionalen Bewegung im täglichen Leben verbessern. Dies liegt daran, dass Sie an Stärke gewinnen, sagt Pack. Sie könnten Farmer’s Walks machen, um das Gehen mit Ihren Einkäufen zu erleichtern, oder Kreuzheben trainieren, um etwas schmerzfrei vom Boden aufzuheben. Es kann Ihnen helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was besonders wichtig ist, da Sie nach dem 30. Lebensjahr zwischen 3 und 8 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren. „Das Krafttraining wird dabei helfen, dem entgegenzuwirken“, sagt Pack. Es kann Ihre Knochen stärken. Widerstands- und gewichttragende Übungen belasten Ihren Körper und machen Ihre Muskeln und Knochen stärker, sagt Pack. Krafttraining ist entscheidend, um Osteoporose vorzubeugen, da Sie auch im Alter an Knochendichte verlieren.
Das Powertraining zielt darauf ab, Ihre Muskeln schnell und explosiv zu machen, sagt Pack. Während das Krafttraining darum geht, schwere Gewichte langsam und kontrolliert zu bewegen, geht es beim Powertraining darum, leichtere Gewichte schneller zu bewegen. Das Training beinhaltet Bewegungen mit „schneller Beschleunigung und Verzögerung“, sagt Reed. Powertraining kann plyometrische Übungen wie Sprung- und Tiefensprünge, olympische Hebungen wie Clean and Jerks und Snatches, Medizinballwürfe, Kettlebell-Swings und Sprints umfassen. Power kann auch in einem HIIT-Kurs trainiert werden. Diese Art des Trainings beinhaltet etwa ein bis fünf Wiederholungen und drei bis vier Sätze, um die Geschwindigkeit zu trainieren, fügt Pack hinzu.
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm umfasst Elemente von Kraft- und Powertraining, selbst wenn es nur darum geht, ein oder zwei Powertrainingsübungen wie Boxsprünge oder Kettlebell-Swings in Ihre Krafttrainingseinheiten aufzunehmen, sagt Reed. Sie empfiehlt, Elemente beider Trainingsarten in Ihr Programm zu integrieren, aber eher zu einer hin zu neigen, basierend auf Ihren Zielen. Es ist am besten, dasjenige auszuwählen, das Sie im Laufe der Zeit konsequent machen werden, um langfristig die größten Vorteile zu erzielen. Wenn es um Kraft- oder Powertraining geht, wählen Sie dasjenige, das Sie am wahrscheinlichsten immer wieder machen werden, um langfristig die meisten Vorteile zu erzielen.
Falls Sie sich unsicher sind, tasten Sie sich langsam an das Kraft- oder Powertraining heran, wenn Sie neu in einer der Praktiken sind. Versuchen Sie anfangs ein oder zwei Tage Training, und wenn Sie Muskelkater haben, können Sie sich zurückhalten oder einfach ein oder zwei Powerübungen zu Ihrem Krafttraining hinzufügen, sagt Reed. Ihr Körper kennt Sie am besten.
