Wenn du deine Workouts intensivieren möchtest, solltest du vielleicht die sogenannten full pushups integrieren, aber um ehrlich zu sein, sind sie ziemlich schwer zu meistern. Sie sind sogar noch schwieriger, sie richtig zu machen. Während ein Pushup auf den ersten Blick ziemlich einfach aussehen mag, sind full pushups (also von den Zehen aus) eine echte Kraftanstrengung und eine besonders herausfordernde Übung für diejenigen, die ihre Oberkörpermuskulatur noch nicht aufgebaut haben. Sie sind auch in Workout-Klassen und HIIT-Zirkeln üblich, daher ist es verständlich, dass du dein Ziel eines full pushups erreichen möchtest. Viele Frauen denken automatisch, dass sie das nicht schaffen können oder dass sie sie von den Knien aus machen müssen, erklärt Kristen Hislop, CPT, Head Coach bei Hislop Training. Aber Hislop und andere Trainer sind hier um zu sagen, dass das nicht stimmt! Du kannst lernen, pushups von den Zehen aus mit angemessenem Training zu machen, vor allem durch progressive Übungen, die deinen Körper an neue Bewegungen heranführen und Arme, Schultern, Core und Rücken stärken.
Es ist wichtig, die richtige Form zu wahren, deshalb solltest du diese Bewegungen zu Beginn deiner Workouts, kurz nach dem Aufwärmen, absolvieren. Sie erfordern eine gute Form, daher ist es klug, sie zu bewältigen, bevor du zu müde wirst. Mache Erholungstage zwischen jeder pushup-Session. Der Rotatorenmanschette kann leicht überlastet werden, insbesondere wenn du noch an deiner Form arbeitest. Das Abstände deiner Workouts ermöglicht es dir, stärker zurückzukehren. Mach diese Übungen nicht bis zum Limit, wenn sie herausfordernd für dich sind. Lass immer einige Wiederholungen (und Kraft) übrig, um jede Wiederholung mit guter Form zu machen. Jetzt ist es Zeit, in die Details einzutauchen. Schnall dich an und mach dich bereit einige Wiederholungen zu machen.
Fangen wir damit an, deine hohe Planken zu perfektionieren. Wenn du eine schwierige Übung nicht sofort beherrschen kannst, empfiehlt Hislop, zuerst Variationen dieser Bewegung auszuprobieren. Zum Beispiel ist die Basis eines Pushups eine hohe Planke. Das bedeutet, dass du für den perfekten Pushup zuerst eine Planke gut und selbstbewusst halten musst, sagt Hislop. Es ist wichtig, eine Planke halten zu können, bevor du Bewegung hinzufügst, sonst riskierst du Verletzungen am Rücken, an den Armen oder Schultern. Bleibe für 20 bis 30 Sekunden in der Planke und mache dann eine Pause von 1 bis 2 Minuten. Du kannst mit 3 bis 4 Wiederholungen beginnen. Verbessere dich im Laufe der Wochen, indem du die Zeit, die du hintereinander in der Plankenposition verbringst, erhöhst und die Wiederholungen verringern.
Arbeite an deinem Rücken und deinen Schultern mit Skapulardrücken. Pushups konzentrieren sich alle auf die Arbeit mit deinem oberen Körper und diese nächste Übung tut genau das. Sag Hallo zu Skapulardrücken. Diese überraschend herausfordernde Modifikation erfordert es, dass du dir deiner oberen Rückenposition und Bewegung bewusst wirst, was für erfolgreiche Push-Ups entscheidend ist, erklärt Trotta. Der Schlüssel zu Skapulardrücken liegt darin, die Arme gerade an den Ellbogen zu halten, den Kopf still zu halten und den unteren Rücken neutral zu halten. (Du möchtest nicht, dass die Bewegung in andere Bereiche “kriecht”, sondern dich auf die Skapulae konzentrieren, sagt Trotta). Hier ist, wie du Skapulardrücken machst: Beginne in einer plankposition, mit den Schultern direkt über den Händen. Spanne deinen Kern und deinen Po an, atme ein, und ziehe deine Schulterblätter (Skapulae) nach unten und zusammen in deinem oberen Rücken. Atme aus und trenne deine Skapulae wieder, wobei dein Rücken zum Ausgangspunkt oben bewegt wird. Versuche, 10 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze zu machen.
Incline Pushups geben dir eine praktische Unterstützung. Übe einfachere Pushup-Varianten, um dem echten Ziel näher zu kommen. Eine weitere beliebte Variante ist jede Art von Incline-Pushup, die den Druck von deinen Handgelenken nimmt. In deiner Ausgangsposition, je näher deine Brust parallel zum Boden ist, desto schwerer ist es, sagt Maya Evans, CPT, House of Athlete Coach. Wenn du einen Standard-Pushup nicht schaffst, dann erhöhe die Neigung. Du kannst sie auch auf einer Trainingsbank, einem Tisch, einem sicheren Stuhl, einer Couch oder sogar einer Wand machen – alles, was dir eine stabile, erhöhte Neigungsoberfläche bietet, um von ihr wegzustoßen. Hier ist, wie man Incline-Pushups macht: Stehe in Armlänge von einem Stuhl, einer Wand, einer Bank oder irgendeiner erhöhten Oberfläche, die du wählst. Lege beide Handflächen auf die erhöhte Oberfläche und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Ellenbogen nah am Körper, während du dich zur Oberfläche hinabsenkst. Wenn deine Stirn der Oberfläche nahe ist, drücke dich wieder nach oben. Mache 5 Wiederholungen, wenn möglich. Das ist ein Satz. Mache insgesamt zwei bis drei Sätze. Arbeite daran, Pause Pushups abzuschließen, um stärker zu werden. Der schwierigste Teil eines full pushups ist nicht die Bewegung nach unten, sondern die Kraft zu haben, den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bewegen. Aus diesem Grund empfiehlt Rachel MacPherson, CPT, außerdem zertifizierte Übungsnährstoffe, Pause-Pushups zu versuchen. (Einige Trainer nennen diese auch Handfreigabepushups oder exzentrische Pushups). In dieser Übung senkst du dich wie bei einem normalen Pushup ab und ruhst dann auf dem Boden, bevor du versuchst, dich wieder hochzudrücken, erklärt MacPherson. Wenn du dich nicht hochdrücken kannst, ist das in Ordnung, setze einfach oben neu, bis du mit der Zeit genug Kraft aufgebaut hast. Hier ist, wie man Pause Pushups macht: Gehe in eine plankenposition auf dem Boden. Platziere deine Hände etwas weiter als in einer typischen plankenposition, ausgerichtet mit deiner Brust. Spanne deinen Kern an und kneife deinen Po zusammen. Erlaube nicht, dass sich dein Rücken wölbt oder nach unten fällt. Beuge deine Ellenbogen, um dich vollständig auf den Boden zu senken. Halte für einen Schlag auf dem Boden mit deinem Händen neben deiner Brust. Ruhe einen Moment. Dann drücke hoch, wenn du kannst. Wenn nicht, benutze deine Knie, um nach oben zu kommen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 5 Wiederholungen, wenn möglich. Das ist ein Satz. Mache insgesamt zwei bis drei Sätze. Und damit bist du startklar. Diese Experten wissen, wovon sie sprechen, also höre auf zu scrollen und probiere einige dieser Vorbereitungsübungen aus. Vertrau mir, du wirst deine Geschwister und Partner in kürzester Zeit zu Pushup-Wettbewerben herausfordern.
