Das Konzept des „Power Walkings“ könnte Sie an vergangene Zeiten erinnern, aber ich sage es: Es ist zurück. Gehen im Allgemeinen ist derzeit extrem beliebt, da diese Form des gelenkschonenden Trainings viele Vorteile sowohl für die körperliche als auch die geistige Gesundheit bietet. Während Gehen im Allgemeinen gut für Sie ist, sind bestimmte Gehgeschwindigkeiten und -stile gesünder für die Gesundheit als andere. Eine Möglichkeit, Ihren nächsten Spaziergang zu intensivieren? Sie haben es erraten: Machen Sie aus Ihrem Spaziergang einen Power Walk. Hier ist wie.
Ein Power Walk ist mehr als ein gemütlicher Spaziergang, meinen Experten. „Sie setzen Anstrengung ein, die über das hinausgeht, was normalerweise ein angenehmes Geh-Tempo wäre“, sagt Alexander Rothstein, ein Sportwissenschaftler. Tatsächlich sollte ein Power Walk mit maximaler Gehgeschwindigkeit durchgeführt werden. Im Grunde genommen ist der Schlüssel zum Power Walking, neben einigen anderen Formtechniken (dazu gleich mehr), einfach so schnell wie möglich zu gehen.
Wenn Sie Anfänger sind, gibt es gute Nachrichten: Sie werden bereits von einem 10-minütigen Power Walk profitieren. Wie wissen Sie, ob Sie sich im Power-Walking-Modus befinden? Wenn Sie sich Ihre Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn vorstellen (auch bekannt als Rate der gefühlten Anstrengung oder RPE-Skala), sollten Sie auf Stufe sieben sein, sagt Laura A. Richardson, eine Professorin der angewandten Bewegungswissenschaften an der University of Michigan. Während das Training herausfordernd sein sollte, sollten Sie nicht auf Stufe acht oder höher auf der RPE-Skala sein, da dies nicht nachhaltig für langfristiges Training ist – und Sie sollten Ihren Power Walk mindestens 30 Minuten lang aufrechterhalten, um alle kardiovaskulären Vorteile zu erhalten. Physisch werden Sie eine erhöhte Herzfrequenz und ein intensiveres Atmen spüren – und möglicherweise fühlen, dass Ihre Waden stärker beansprucht werden.
Ein wichtiger Aspekt des Power Walkings ist das Beugen und Schwingen der Arme, um sich vorwärts zu bewegen, und das Anspannen des Körpers. „Es sollte wirklich eine Ganzkörperübung sein“, sagt Richardson. Da Sie ziemlich schnell gehen werden, ist es wichtig, auf Ihre Haltung zu achten. Sie sollten nicht nach vorne lehnen, sagt Rothstein. Halten Sie stattdessen Ihren Kopf über Ihrer Brust und Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht rund ist oder Ihre Hüften nicht gebeugt sind. Was Ihren Schritt betrifft, sollten Sie lieber mehr als längere Schritte machen. Auch der Ort, an dem Sie gehen, ist wichtig, sind sich die Experten einig. Die Einbeziehung von Hügeln und Steigungen ist ideal und sorgt dafür, dass Ihr Power Walk wirklich herausfordernd bleibt, sagen sie. Und wenn Sie noch nicht so schnell gehen können, wie Sie möchten, versuchen Sie, Intervalle in Ihren Spaziergang einzufügen, um sich auf ein nachhaltiges schnelleres Tempo vorzubereiten.
Jede aerobe Übung, einschließlich Power Walking, sollte mit einem Warm-up beginnen, um Ihr Herz langsam in den Trainingsmodus zu versetzen, sagt Richardson. Bei Power Walking bedeutet das einfach, zuerst langsam zu gehen. Bevor Sie Ihren eigenen Power Walk starten, reichen drei bis fünf Minuten in einem langsameren Tempo aus. Wenn Sie bereits aktiv sind, sollten Sie versuchen, Ihren Power Walk 30 bis 40 Minuten lang aufrechtzuerhalten, um sicherzustellen, dass Sie alle kardiorespiratorischen Vorteile erhalten. Wenn Sie Anfänger sind, gibt es gute Nachrichten: Sie werden bereits von einem 10-minütigen Power Walk profitieren, sagt Richardson. Jede Woche können Sie Ihre Spaziergänge um 10 Minuten verlängern, mit dem Ziel, die vom CDC empfohlenen 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche zu erreichen.
Power Walking bietet alle Vorteile des Gehens, wie die Steigerung der Stimmung, die Stärkung des Herzens und die Kräftigung der Muskeln, jedoch intensiviert. Dies liegt daran, dass Power Walking die Intensität eines Spaziergangs erhöht und daher mehr von Ihrem Herzen und Körper verlangt, sagt Rothstein. Ein intensiverer Spaziergang belastet Ihr kardiorespiratorisches System stärker, sorgt für eine höhere Sauerstoffzufuhr und verbrennt mehr Kalorien. Es sollte auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu verbessern, sagt Richardson. Alles in allem ist ein Power Walk eine effizientere Methode, um die Vorteile des Gehens zu nutzen.
