Wenn Ihr Trainingsplan langweilig geworden ist und Sie nach einer Möglichkeit suchen, ihn aufzufrischen, lassen Sie mich Ihnen die Pyramidensätze vorstellen. Während Sie normalerweise das Volumen, das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen, um eine Trainingseinheit herausfordernder zu gestalten, fügt der Pyramidenansatz Neuheit hinzu – und eine Menge Intensität – durch Variation des Gewichts und der Wiederholungen. Grundsätzlich erhöhen Sie mit jedem Satz das Gewicht und verringern die Wiederholungen oder umgekehrt (ähnlich wie bei einer Pyramide – daher der Name!). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist und einen Schub brauchen, oder wenn Sie ein Anfänger sind, der auf ein fortgeschrittenes Level umsteigen möchte, könnten Sie mit einem Pyramidensatz Ihr Ziel erreichen.
Die ganze Idee des Pyramidensatzes besteht darin, die Intensität eines Trainings zu steigern, sagt Nguyen. Angefangen bei Ihrem leichtesten Gewicht und der höchsten Wiederholungszahl erhöhen Sie das Gewicht und verringern die Wiederholungen mit jedem Satz, um eine Pyramide zu bilden. Sie können auch eine Pyramide bilden, indem Sie mit Ihrem höchsten Gewicht und den niedrigsten Wiederholungen beginnen und dann das Gewicht verringern und die Wiederholungen erhöhen. In Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen sollten Sie so viele machen, bis Sie noch eine oder keine mehr in sich haben. Sehr nah am Versagen zu sein und dabei eine gute Form beizubehalten, ist entscheidend für das Pyramidenkonzept, sagt Nguyen.
Während einige Übende und Trainer sich an den häufigeren Pyramidenansatz halten, bei dem mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht begonnen wird, empfiehlt Nguyen tatsächlich nur die Verwendung der Pyramidestruktur, bei der mit den geringsten Wiederholungen und dem höchsten Gewicht begonnen wird. „Es macht Sinn, das schwerste Gewicht zu heben, wenn Sie am frischesten sind, und das Gewicht zu verringern, während Sie die Sätze durchlaufen, gibt Ihnen eine fighting chance gegen die Ermüdung, die Sie ansammeln werden“, sagt sie.
Ein umgekehrter Pyramidenansatz ähnelt sehr einem Drop-Set, bei dem Sie das Gewicht weiter reduzieren, während Sie heben, um weitermachen zu können. Der einzige Unterschied ist die Ruhezeit. Bei einem Pyramidentraining müssen Sie ausreichend Zeit für Ruhe zwischen den Sätzen lassen – bis zu drei Minuten – um sich zu erholen, da Sie bis zum Versagen arbeiten. Bei einem Drop-Set gehen Sie sofort in das nächste Gewicht und die nächsten Wiederholungen über.
Ein Pyramidentraining ist nicht für jeden geeignet. Es ist am besten für einen Anfänger, der kurz davor steht, ein fortgeschrittener Lifter zu werden, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Trainingsplan plötzlich an Intensität verloren hat, so Nguyen. Es ist nichts, was Sie regelmäßig machen wollen, denn es kann sehr anspruchsvoll sein. Maximal sollten Sie nur zweimal pro Woche einen Pyramidensatz machen und dafür sorgen, dass mindestens drei bis vier Tage Erholung dazwischen liegen. Es könnte auch zu komplex und zu intensiv für einen Anfänger sein, sagt Nguyen. Außerdem könnte es Tage dauern, sich von einem Pyramidenatz zu erholen, da Sie so viele Wiederholungen machen, was die Kontinuität, die in einem Anfänger-Trainingsplan so wichtig ist, sabotieren könnte. Es erfordert auch ein gewisses Maß an Fitnesstudie, das sich mit mehr Erfahrung entwickelt, wie zum Beispiel, mit wie viel Gewicht Sie beginnen sollten und wie viel Sie reduzieren sollten und wie sich das wirklich anfühlt, eine Wiederholung vom Versagen entfernt zu sein.
Zurück zur Inhaltsübersicht/Piramiden-Trainingskonzept, erklärtDer richtige Zeitpunkt für ein Pyramiden-Training (oder einen Satz)Ein Pyramiden-Training ist wahrscheinlich nicht spezifisch genug für fortgeschrittene Liften, die sehr gezielt vorgehen müssen, um mehr Muskelzuwachs zu sehen, sagt Nguyen. Das Anpassen von zwei Variablen gleichzeitig macht es auch schwieriger, den Fortschritt zu verfolgen und ein Pyramiden-Set könnte Sie über die maximale Anzahl von Wiederholungen hinausführen, die Ihr Körper für die Woche bewältigen kann.
Ken How To Build A Pyramid Workout On Your OwnBeim Auswählen der Bewegungen für einen Pyramidensatz müssen Sie zwischen Compound- oder Isolationsübungen entscheiden. Compound-Übungen: Dies sind Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie zum Beispiel eine Langhantel-Front-Kniebeuge. Wenn Sie eine Compound-Bewegung machen, müssen Sie nur eine machen, und Sie sollten sie wahrscheinlich für Ihren Abschluss aufheben. „Denken Sie daran als die Kirsche an der Spitze Ihres Trainings“, sagt Nguyen. „Es sollte das letzte sein, was Sie machen, weil es die systemisch anspruchsvollste Übung ist, die Sie machen. Jeder, der einen richtigen Pyramiden-Satz macht, wird nach Abschluss wahrscheinlich einfach nur nach Hause gehen wollen.“
Isolationsübung: Dies ist eine Bewegung, die eine einzige Muskulatur anspricht und nur ein Gelenk benutzt, wie zum Beispiel ein Bizeps-Curl. Sie können drei bis fünf Isolationsbewegungen mit einer Pyramidenstruktur machen, sagt Nguyen. Stellen Sie nur sicher, dass sie unterschiedliche Muskelgruppen treffen, denn es ist wiederum viel für Ihre Muskeln. Wenn Sie die Übung ausgewählt haben, bestimmen Sie das höchste Gewicht, das Sie sicher und korrekt mit einem Minimum von fünf Wiederholungen heben können, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie bis zum Versagen können. Da Sie mit dem höchsten Gewicht der Pyramide sind, machen Sie wahrscheinlich die wenigsten Wiederholungen, wahrscheinlich irgendwo zwischen fünf und zwölf, sagt Nguyen. „Dann, wenn Sie auf den nächsten Satz übergehen, werden Sie das Gewicht verringern und theoretisch sollten Sie einige mehr Wiederholungen machen können als im vorherigen Satz, da das Gewicht jetzt leichter ist“, sagt sie. „Sie können diesen Prozess für so viele Sätze wiederholen, wie es dauert, bis Sie müde sind und zufrieden sind.“ Am unteren Ende des Gewichts sollten Sie näher an 13 bis 20 Wiederholungen machen, fügt sie hinzu.
Wie viel Gewicht Sie reduzieren, hängt von der Art der Übung ab, die Sie machen. Bei Compound-Bewegungen könnten Sie mehr Gewicht ablegen, etwa 10 bis 15 Pfund, und bei Isolationsbewegungen könnten Sie näher an zwei bis fünf Pfund herangehen, sagt Nguyen. Sehr wichtig zu erwähnen: Bevor Sie mit einem Pyramidentraining beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. „Sie wollen nie schwere Gewichte kalt anheben“, sagt Nguyen. Üben Sie die Bewegung mit leichteren Gewichten mindestens einen Satz lang, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Probieren Sie das Pyramiden-Workout aus, wenn Ihr Fortschritt ins Stocken gerätZusammengesetzte Übungen als Finisher (Wählen Sie eine)Kniebeuge mit HantelnMuskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, KernWie man:Starten Sie im Stehen mit parallel zueinander und hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in beiden Händen und ruhen Sie hinter dem Nacken. Spannen Sie den Kern an, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Gorilla-RowenMuskelgruppen: Oberer Rücken, mittlerer Rücken, Trizeps, Bizeps, Kern, Gesäß, Oberschenkel, AdduktorenWie man:Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, Arme hängen an den Seiten und zwei Hanteln auf dem Boden zwischen und leicht vor den Füßen. Beugen Sie die Knie und neigen Sie sich an den Hüften vor, so dass die Brust senkrecht zum Boden ist und die Hände die Hanteln erreichen können. Spannen Sie den Kern an, ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet, um einen neutralen Hals zu erhalten, während Sie beide Hanteln fassen, die Handflächen nach innen gerichtet.
Beim Ausatmen ziehen Sie mit dem Latissimus und führen Sie den rechten Ellbogen nach oben, bis der rechte Bizeps mit den Rippen ausgerichtet ist und der rechte Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Atmen Sie ein, und strecken Sie den rechten Arm, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Kurzhantel-FlachdrückenMuskelgruppen: Brust, Serratus anterior, TrizepsWie: Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Rückseiten der Oberarme auf dem Boden ruhen. Drücken Sie die Hanteln nach oben, indem Sie die Arme gerade ausstrecken.
Dann, mit Kontrolle, beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte nach unten zu senken, bis die Trizeps den Boden berühren. Das ist eine Wiederholung. Isolationsübungen für ein Ganzkörper-Pyramiden-Workout (Wählen Sie drei bis fünf)Hüftstoß mit KurzhantelMuskelgruppen: Gesäß, OberschenkelWie:Sitzen Sie mit flachen Füßen vor einer Couch, einer Trainingsbank oder einem stabilen Stuhl. Legen Sie die Schulterblätter direkt über die Oberfläche, heben Sie Ihren Sitz vom Boden, gehen Sie mit den Füßen heraus, bis sie leicht über den Knien liegen, und legen Sie eine Kurzhantel auf jede Hüfte. Das ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Hüften zu strecken, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Umkehr-Nordischer SchrittMuskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, KernWie:Beginnen Sie in aufrechter kniender Position auf einer gepolsterten Oberfläche mit kniebreitem Abstand und Hüften und Schultern aufrecht. Die Zehen unter den Körper klemmen oder locker lassen. Beim ganzen Satz die Gesäßmuskeln fest anspannen, auch bei Bewegungen. Langsam nach hinten lehnen, den Körper in einer langen Linie halten. Sobald Sie eine moderate Dehnung in den Oberschenkeln spüren, ziehen Sie den Körper zurück in die aufrechte kniende Position. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper in einem Stück ankommt (vermeiden Sie sequenzielle Bewegungen oder das Brechen der Körperlänge an den Hüften oder am Rücken). Das ist eine Wiederholung.
Gewichtsbelastetes Sit-Up zur ÜberkopfpresseMuskelgruppen: Kern (Rectus abdominis, Quadratus lumborum), Hüftbeuger, SchulternWie:Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Sie das Gewicht über dem Schlüsselbein mit beiden Händen. Verwenden Sie etwas Schwung, um sich aufrecht zu setzen und heben Sie gleichzeitig das Gewicht gerade nach oben zur Decke, wobei das Gewicht direkt über Schultern und Hüften gestapelt wird. Mit etwas Kontrolle bringen Sie das Gewicht zur Brust, halten Sie die Ellbogen schmal und rollen Sie dann sequentiell zurück auf den Boden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
SeitenhebeübungMuskelgruppen: SchulternWie:Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit den Armen an der Seite, Handflächen nach unten und innen. Heben Sie die Arme ohne Beugen nach oben und seitwärts, bis sie auf Schulterhöhe sind. Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Isometrischer BizepslockMuskelgruppen: BizepsWie:Mit einer Kurzhantel in jeder Hand stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln an, bis die Arme 90-Grad-Winkel bilden, Unterarme parallel zum Boden. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Arme an den Seiten zurückbringen. Das ist eine Wiederholung.
Olivia Luppino ist Redaktionsassistent bei Women’s Health, wo sie über Gesundheit und Fitness berichtet. Zuvor schrieb sie für The Cut, POPSUGAR und Salon und hat über alles von der New York Fashion Week bis zu den Trends bei Dating-Apps bis zum Frauenfußball-Nationalteam der Vereinigten Staaten geschrieben (auch bekannt als ihre Helden). Wenn sie nicht schreibt, schaut Olivia wahrscheinlich Bravo-Shows nach oder kommt zu spät zum Barre-Kurs.
