In diesem Rezept wird vorgeschlagen, dem nächsten Getreidebowl geriebenen Brokkoli hinzuzufügen, um das Volumen und die Nährstoffdichte Ihrer gesamten Mahlzeit zu steigern. Es ist einfach, Ihren eigenen Brokkolireis aus Brokkoliröschen und einem Food-Prozessor herzustellen, aber Sie können auch eine Tüte vorgefertigten Brokkolireis aus dem Laden nehmen. Dieses Rezept ist Bestandteil des Women’s Health 7-Tage-gesunden-Essens-Resets – einem ausgewogenen, nahrhaften Ernährungsplan, der von Ernährungswissenschaftlern und unserer Testküche entwickelt wurde, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern. Exklusiv für WH+ Mitglieder enthält dieser Leitfaden nährstoffreiche Rezepte sowie viele Tipps zum Mahlzeiten vorbereiten und Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Dieses Rezept enthält 2 EL plus 2 TL Olivenöl, 1 große Schalotte, fein gehackt, 2 Knoblauchzehen, fein gehackt, 1 Tasse Tricolor-Quinoa, etwas Salz und Pfeffer, 2 Tassen natriumarmen Gemüsebrühe, 14 Unzen Brokkoliröschen, 1 5-Unzen-Paket Babyspinat, 1/4 Tasse Nährhefe, 1 EL Zitronenschale und 4 große Eier. Zuerst wird das Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzt, die Schalotte hinzugefügt und etwa 3-4 Minuten gedünstet. Dann Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen. Die Quinoa und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 1 Minute kochen. Die Brühe hinzufügen und zum Köcheln bringen.
Währenddessen wird der Brokkoli in einer Küchenmaschine in Reiskorngröße zerkleinert. Der geriebene Brokkoli und etwas Salz und Pfeffer werden dann in die Quinoa gefaltet und für 2 Minuten gekocht. Die Mischung wird dann vom Herd genommen und für 5 Minuten stehen gelassen. Der Spinat, die Nährhefe und die Zitronenschale werden hinzugefügt und umgerührt, bis der Spinat leicht verwelkt ist. Zum Schluss werden Eier in einer Pfanne gebraten und über den Brokkoli-Quinoa-Schalen serviert.
Pro Portion enthält das Gericht etwa 392 Kalorien, 17 g Fett (davon 3 g gesättigt), 186 mg Cholesterin, 465 mg Natrium, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 4 g Zucker (0 g hinzugefügter Zucker) und 21 g Eiweiß. In diesem Rezept wird betont, warum Frauen’s Health eine vertrauenswürdige Quelle für gesunde Rezepte ist. Das Team von Ernährungsexperten in der WH-Küche entwickelt, optimiert und kreuztestet jedes Rezept, bevor es für Ihre Küche bereit ist. Gabriella ist eine freiberufliche Schriftstellerin und Rezeptentwicklerin mit Sitz in Lakeland, Florida. Sie schreibt eine wöchentliche Kolumne für Cool Beans, einen Klimaaktions-Rezept-Newsletter auf Substack von den Machern von one5c. Sie ist auch Mitinhaberin von Bandidas Bake Shop, einer Bäckerei und Café in Lakeland, Florida. Bevor sie in den Panhandle zurückkehrte, verbrachte sie ein Jahrzehnt in NYC, wo sie in Testküchen für Epicurious, Good Housekeeping und Cherry Bombe arbeitete. Sie war auch Küchendirektorin und Hauptbäckerin im beliebten Smith Canteen Coffee Shop in Brooklyn.
