Das Gehen erfreut sich seit Jahren einer wachsenden Anhängerschaft, die das Ritual sowohl aus physischen als auch aus mentalen Gründen schätzt. Ein Spaziergang aktiviert das Gefäßsystem, verbessert die Durchblutung, fördert die Nutzung von Blutzucker und hilft bei der Entzündungskontrolle, sagt Johanna Contreras, MD, Kardiologin am Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Grundsätzlich handelt es sich um eine gelenkschonende Aktivität, die selbst für Anfänger zugänglich ist und sowohl für das Gehirn als auch für den Körper viele Vorteile bietet. Aber während Sie sich nicht unbedingt auf 10.000 Schritte pro Tag einstellen müssen, stellt sich immer noch die Frage, ob die Entfernung beim Gehen am wichtigsten ist. Oder sollte man sich auf Geschwindigkeit konzentrieren, um das Beste aus der Übung herauszuholen? Die Wahrheit ist, dass sowohl das Gehen weiter als auch schneller ideal ist, sagt Dr. Contreras. Aber vielleicht haben Sie nur Zeit oder Energie für eins davon. „Jedes Gehen ist wichtig“, sagt Dr. Contreras. Ob es darum geht, eine zusätzliche Runde im Lebensmittelgeschäft zu drehen oder die Treppe zu benutzen, Sie machen einen Unterschied, sagt sie. Wenn Sie sich zwischen dem Hinzufügen einer halben Meile zu Ihrem täglichen Spaziergang oder dem schnelleren Durchlaufen Ihrer üblichen Route entscheiden, hier ist, was Sie über die Vorteile beider Prioritäten wissen müssen.
Das Gehen weiter verbessert Ihre Ausdauer. Bevor wir tiefer gehen, lohnt es sich zu erwähnen, dass es eine Mindestgeschwindigkeit gibt, die Sie erreichen möchten, um sicherzustellen, dass Sie während jedes Spaziergangs ein ausreichend gutes Training erhalten. Diese Geschwindigkeit ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Sie möchten sich herausgefordert fühlen – und Sie wissen, dass Sie schnell genug gehen, wenn Ihr Herzschlag leicht ansteigt. Selbst wenn Sie auf Distanz gehen, möchten Sie am Ende Ihres Spaziergangs immer noch ins Schwitzen kommen, sagt Dr. Contreras. (Zielherzfrequenzen variieren je nach Alter, sind aber von der American Heart Association veröffentlicht.) Der größte Vorteil des Gehens über eine lange Distanz: Sie verbessern Ihre Ausdauer oder Ihre Fähigkeit, körperliche Anstrengung aufrechtzuerhalten, ohne Ihr Herz zu überlasten, da Sie sich daran gewöhnen, dass Ihre Herzfrequenz für eine längere Zeit erhöht bleibt. Längeres Gehen ist entscheidend, um Ihr Herz darauf zu konditionieren, über längere Zeit in einem erhöhten Zustand zu arbeiten, sagt Dr. Contreras. Und übrigens, im Alter könnte es besser sein, weiter zu gehen, da Sie nicht so sehr Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen, um den gleichen Nutzen zu erzielen – und Sie möchten Ihr Herz möglicherweise nicht zu sehr belasten, bemerkt sie. Das Gehen über eine längere Distanz bedeutet auch, dass Sie noch mehr Vorteile erzielen, als wenn Sie über die gleiche Zeitdauer eine kürzere Strecke gehen. Und wenn Sie jemand sind, der nicht schneller gehen oder laufen kann, wird das längere Gehen schließlich genauso effektiv wie diese Aktivitäten in kürzerer Zeit, sagt Dr. Contreras. (Eine Minute Gehen mit hoher Intensität durch Beschleunigung entspricht etwa zwei Minuten Gehen mit niedrigerer Intensität, laut CDC.) Aber, schnelleres Gehen konditioniert Ihr Herz. Schnelleres Gehen stellt größere Anforderungen an Ihr Herz, was bedeutet, dass Ihr Herzschlag noch höher steigt als beim langsameren Gehen. „Schnelleres Gehen stimuliert definitiv mehr eine kardiovaskuläre Antwort“, sagt Lauren Hannon Redler, MD, Orthopädin und Sportmedizinerin am NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. „Ihr Herz pumpt das Blut schneller durch Ihren Körper, was Ihren Muskeln hilft, Sauerstoff effizienter zu nutzen und sie effizienter macht.“ Je höher Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, desto besser ist das Training für Ihr Herz, was die Erhöhung Ihrer Trainingskapazität unterstützt, mehr von Ihrem Stoffwechsel fordert und den Blutdruck reguliert, sagt Dr. Contreras. Da es anspruchsvoller ist, können Sie denselben Nutzen wie beim langsameren Gehen über eine längere Zeit erzielen, möglicherweise sogar die benötigte Zeit halbieren.
Experten sind sich uneinig, ob es besser ist, weiter oder schneller zu gehen, um Gewicht zu verlieren. Dr. Redler zieht es vor, langsamer, aber weiter zu gehen, da Sie sich im Kardio-Zonenbereich 2 befinden (einem Herzfrequenz-Trainingsniveau, das als 60 bis 70 Prozent Ihres Herzfrequenzmaximums eingestuft wird). In Zone 2 verwendet Ihr Körper Fett als Hauptenergiequelle, obwohl dies nicht bedeutet, dass Sie Fett aus Ihrem Körper verlieren, sagt Rachelle Reed, PhD, eine Sportwissenschaftlerin in Athens, GA. Dennoch führte langsames Gehen über einen längeren Zeitraum (etwa drei Meilen pro Stunde für eine Stunde) zu einem größeren Gesamtfettverlust bei postmenopausalen Frauen in einer Studie von 2023 in Nutrients. Auf der anderen Seite verlangt schnelleres Gehen mehr von Ihrem Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, weil es ein intensiveres Training ist, sagt Dr. Contreras. „Wenn Menschen Gewicht verlieren wollen, müssen sie überlegen, dieses Bewegungsniveau zu erhöhen“, sagt sie. Das Konzentrieren auf die Verbrennung von Kalorien – anstatt eines Energieverbrauchs, der sich auf Fett gegenüber Glukose bezieht – ist wahrscheinlich wichtiger für ein Ziel zur Gewichtsabnahme, sagt Reed. Selbst wenn Sie schneller gehen, befinden Sie sich wahrscheinlich immer noch in Zone 2. Letztendlich ist Gewichtsverlust schwierig und wird von viel mehr als Ihrer Trainingsauswahl bestimmt. Beispielsweise spielen Genetik, Ernährung und Umgebung alle eine Rolle, laut National Institute of Health. Denken Sie daran, dass langsames Gehen über einen längeren Zeitraum sich letztendlich auf ein schnelleres Gehen über einen kürzeren Zeitraum ausgleichen kann. Daher könnte das „bessere“ zwischen den beiden einfach das sein, was sich für Sie am besten anfühlt, insbesondere da eine konsistente Bewegung am wichtigsten ist, um Gesundheits- und Gewichtsverlustvorteile zu erzielen, sagt Reed.
Die meisten Menschen haben nicht die Zeit, jeden Spaziergang kilometerlang zu machen und auch noch in einem zügigen Tempo zu laufen. Und das müssen sie auch nicht. Unsere Experten empfehlen, beide Arten von Gehtrainings zu absolvieren – langsam und langsam sowie kurz und zügig – je nachdem, welche besser in Ihren Lebensstil passt, jederzeit oder an jedem Tag. „Beides ist wichtig“, sagt Dr. Redler. Während das schnellere Gehen Ihrem Herzen ein intensiveres Training gibt, baut das längere Gehen Ausdauer auf, indem es länger arbeiten muss. Statt nur ein Distanz- oder Geschwindigkeitsläufer zu sein, versuchen Sie an verschiedenen Tagen abwechselnd zwischen den beiden zu wechseln, sagt Dr. Redler. Beim Gehen großer Entfernungen sollten Sie darauf achten, Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Dies kann durch allmähliches Steigern Ihrer Kilometerleistung im Laufe der Zeit und das Tragen geeigneten Schuhwerks erfolgen, sagt Dr. Redler. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, sind Intervallspaziergänge vielleicht eine gute Möglichkeit, dorthin zu gelangen. Gehen Sie drei Minuten lang in einem langsameren Tempo und erhöhen Sie dann für eine Minute auf ein schnelleres Tempo, wechseln Sie sich ab, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Mit der Zeit können Sie die Zeit, die Sie mit langsameren Intervallen gehen, verringern und die Zeit, die Sie schneller gehen, erhöhen. Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Women’s Health, wo sie über Gesundheit und Fitness berichtet. Zuvor schrieb sie für The Cut, POPSUGAR und Salon und hat über alles von New York Fashion Week bis zu Dating-App-Trends bis hin zum United States Women’s National Soccer Team (auch bekannt als ihre Helden) geschrieben. Wenn sie nicht schreibt, sieht sich Olivia wahrscheinlich Bravo-Shows an oder kommt zu spät zum Barre-Kurs.
