Der Kettlebell Swing ist eine vielseitige Bewegung, die in jedes Ganzkörpertraining passt. An manchen Tagen benötigen Sie ein intensives Workout, an anderen ein schnelles. Mit dieser Übung müssen Sie sich nicht zwischen beiden entscheiden. Der Kettlebell-Schwung ist ein effizientes Gesamtkörper-Krafttraining, das Kardio- und Krafttraining kombiniert, um Ihr Herz in Schwung zu bringen. Experten wie Jacquelyn Baston und Lauren Kanski betonen, dass der Schwerpunkt auf der Kraftentwicklung im unteren Körper liegt. Sie verwenden ihre Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Core-Muskulatur und Lats, um die Bewegung auszuführen. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Ihre Muskeln und Ihr Zeitplan es Ihnen danken. Lesen Sie weiter für alle Expertentipps, um Kettlebell-Schwünge wie ein Profi durchzuführen und von allen Vorteilen zu profitieren.
Die Vorteile von Kettlebell-Schwüngen sind vielfältig und umfassen die Entwicklung von Kraft, Verbesserung der Kernstabilität, Aufbau von Ausdauer, Beseitigung von Muskeldysbalancen und Lehren, dass Explosivität aus der Hüfte kommt. Diese Bewegung arbeitet hauptsächlich an der hinteren Muskelkette, einschließlich der Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Core und Lats. Der Schlüssel zu einem korrekten Ausführen der Kettlebell-Schwünge ist die Beherrschung des Hüftwendes statt des Knies. Es ist wichtig, die Bewegung richtig zu verstehen und die Hüfte optimal zu nutzen.
Für das richtige Ausführen der Kettlebell-Schwünge ist es wichtig, auf häufige Fehler wie zu viel Einsatz der Oberkörpermuskulatur oder Arme, zu frühes oder zu spätes Beugen der Hüfte, Rundung des Rückens oder zu leichte Kettlebells zu achten. Der Fokus sollte auf dem optimalen Nutzen der Hüfte liegen, um die Bewegung korrekt auszuführen. Die Wahl des richtigen Kettlebell-Gewichts ist ebenfalls wichtig. Es wird empfohlen, nicht leichter als 12 kg oder 25 Pfund zu beginnen und idealerweise ein 30-35-Pfund-Gewicht zu wählen.
Die Intensität der Kettlebell-Schwünge erfordert angemessene Erholungszeiten, mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Es wird empfohlen, zwei bis drei Tage pro Woche Kettlebell-Übungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen und nur 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nutzen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie sie in ein HIIT-Training einplanen, idealerweise in Kombination mit Liegestützen, Planks und Kniebeugen. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu einarmigen Schwüngen oder Doppel-Kettlebell-Schwüngen übergehen. Egal für welchen Weg Sie sich entscheiden, Sie können ein intensives Ganzkörpertraining genießen und weiterhin von den Vorteilen der Bewegung profitieren.
