Pull-Ups gelten oft als Übung für die Arme – tatsächlich sind aber der Rücken und die Schultern die wichtigsten Muskeln für eine starke und kontrollierte Wiederholung. Wenn es Ihnen also schwerfällt, Ihr Kinn über die Stange zu ziehen, sind Ihre Zugmuskeln möglicherweise noch nicht vollständig vorbereitet. Die Übungen in diesem Video sollen genau das verbessern. In dieser Folge von Technique School demonstriert Trainer Tina Tang, CPT, die grundlegenden Kraftübungen aus dem Workout 2 ihres Ultimate Pull-Up Plan, die auf Ihre Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboide und Deltas abzielen – alles wichtige Muskeln, die für die Initiierung und Kontrolle jeder Pull-Up-Wiederholung verantwortlich sind. Schauen Sie sich jetzt das Video an: Building Blocks, Workout 2.
Rücken- und Schulterübungen bilden den Kern von Tangs sechswöchiger Herausforderung – und sie werden in fast jedem Workout auftauchen. Im Workout 2 können Sie sich auf Rudern und Schulterdrücken in Supersätzen mit Hüftstößen und Ausfallschritten freuen (schließlich handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm!). Im Workout 2 werden Sie auch viele Kern- und untere Körperbewegungen sehen, wie zum Beispiel den Hüftstoß mit Kurzhantel – eine leistungsstarke Übung, die Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht. „Ihre untere Hälfte kann wesentlich mehr Gewicht tragen als Ihr oberer Körper“, sagt sie, was dies zur perfekten Gelegenheit macht, um ernsthafte Stärke dort aufzubauen, wo es darauf ankommt. Stellen Sie sich vor: Tina Tang ist zertifizierte Fitnesstrainerin und Inhaberin von Iron Strong Fitness. Sie hilft Frauen über 40 dabei, Krafttraining in ihr Leben zu integrieren. Folgen Sie ihr auf Instagram unter @ironstrongfit.
Um die Ganzkörperanspannung zu verstärken und die Griffausdauer zu steigern, beinhaltet Tang auch Farmer’s Carries. Die Bewegung mag einfach aussehen – nur mit schweren Kettlebells in jeder Hand spazieren gehen -, ist aber täuschend anspruchsvoll. Ihr Kern arbeitet, um Sie aufrecht zu halten, Ihre Schultern stabilisieren sich unter der Last und Ihre Hände lernen, auch bei Ermüdung festzuhalten. Dies sollte das Gewicht sein, bei dem Ihr Körper sagt: „Ich will nicht weitermachen“. Aber genau hier werden Fortschritte erzielt. Zusammen lehren Ihnen Hüftstöße und Carries, Ihren Körper von unten nach oben gestärkt und stabil zu halten, um die Kontrolle und Widerstandsfähigkeit zu erreichen, die Sie für jede Pull-Up-Wiederholung benötigen. Rücken- und Schulterstärke bringt Vorteile beim Training Ihres Rückens, Ihrer Schultern und darüber hinaus geht es nicht nur um Ästhetik oder um das Entriegeln Ihres ersten Pull-Ups. Es geht darum, eine solide, funktionale Basis zu schaffen, die in alles andere übergeht – Ihre Körperhaltung, Ihre Atmung, sogar Ihre Fähigkeit, ohne Schmerzen an einem Schreibtisch zu sitzen. „Die meisten Frauen verbringen ihren Tag in einer nach vorne gerichteten Haltung – beim Fahren, Arbeiten am Computer, Sorgen um Kinder“, sagt Tang. „Rücken- und Schulterarbeit hilft, diese Spannung zu lösen und Ihren Körper stärker und offener zu machen.“ Darüber hinaus verringert das Stärken dieser Bereiche das Risiko von Überlastungsverletzungen, insbesondere wenn Sie mehrfache Pull-Up-Sätze ausführen oder Gewicht hinzufügen. Betrachten Sie diesen Block als Schutztraining für Ihr zukünftiges Selbst. Talene Appleton ist die Fitnesstredakteurin bei Women’s Health, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitnesstredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten und aufregendsten Fitness- und Wellnessprodukte getestet und darüber berichtet hat, die auf den Markt kamen. Als NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungsberaterin setzt sie sich leidenschaftlich für Frauen an den Schnittstellen von Fitness, Ernährung und Gemeinschaft ein. Talene war im College Tanzteam der George Washington University (shout out First Ladies) bevor sie zur NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – man kann sie immer noch in Tanzstunden in New York und LA in ihrer Freizeit antreffen. Vor ihrem Einstieg in den Journalismus war Talene vier Jahre lang Privatkoch und kocht immer noch regelmäßig für Freunde und Familie.
