Die Knochengesundheit mag keine tägliche Überlegung sein, arbeitet aber still im Hintergrund, um Sie von innen heraus stark und unterstützt zu halten. Hormonelle Veränderungen im Laufe des Lebens – von der Schwangerschaft bis zur Menopause – können jedoch leise Ihre Knochen schwächen, ohne dass Sie es überhaupt merken. Und während Osteoporose oder Knochendichteverlust offensichtliche Symptome möglicherweise nicht zeigen, bis es zu spät ist, gibt es jetzt etwas Kraftvolles, das Sie dagegen tun können: Gewichtstraining. Studien zeigen, dass Widerstandsübungen für die Knochengesundheit entscheidend sind, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Dazu gehören die Verwendung von freien Gewichten, Gewichtsmaschinen, Medizinbällen, Widerstandsbändern oder das Gehen mit einem gewichteten Weste, um die Belastung auf Ihre Knochen zu erhöhen und Stärke aufzubauen – auch gewichtsbelastende Körpergewichtsübungen können funktionieren!Die besten Übungen für die Knochengesundheit unterstützen nicht nur den Aufbau von Knochenstärke, sondern verbessern auch die Muskelmasse, was bedeutet, dass eine bessere Unterstützung für Ihr Skelett gewährleistet ist. Dies ist besonders vorteilhaft für ältere Frauen und solche nach der Menopause, da es hilft, dem Knochenverlust entgegenzuwirken, der in dieser Lebensphase häufig auftritt. Nachfolgend erklären Experten, warum es wichtig ist, früh im Leben proaktiv für die Knochengesundheit zu sein, wer einem Risiko für Knochendichteprobleme ausgesetzt ist, und wie man mit einem Übungsprogramm beginnen kann, das Ihr Skelettsystem unterstützt.
Etwa 54 Millionen Amerikaner leben derzeit mit Osteoporose (fortgeschrittener Knochendichteverlust) oder Osteopenie (mäßiger Knochendichteverlust), und das Risiko steigt mit dem Alter, laut einem Bericht der Bone Health and Osteoporosis Foundation aus dem Jahr 2021. Während der Menopause haben Frauen ein besonders hohes Risiko, Osteoporose oder Osteopenie zu entwickeln. Tatsächlich verlieren Frauen in den ersten fünf Jahren der Menopause bis zu 10 Prozent ihrer Knochendichte, was sie einem Risiko für Fragilitätsfrakturen wie im Hüft- oder Handgelenk aussetzt. Schwangere Frauen können auch anfälliger für geschwächte Knochen sein. Während der Schwangerschaft überträgt der Körper Kalzium auf den wachsenden Fötus, um die Knochenentwicklung zu stärken, was vorübergehend die Knochendichte der Mutter reduzieren kann. Und hier ist der Haken: Das Stillen kann die Kalziumwerte weiter reduzieren. Aber auch hier gibt es Hoffnung, da die Knochendichte nach der Geburt und dem Stillen in der Regel mit der Zeit wiederhergestellt wird, insbesondere bei angemessener Ernährung und Pflege.
Um den Verlust der Knochendichte zu verhindern und frühzeitig einzugreifen, ist Krafttraining entscheidend, und es ist ein großartiger Weg, genau das zu tun. Selbst nur wenige Minuten konsequente Bewegung pro Tag können einen Unterschied machen, erklärt Molly Ertel, CPT, eine führende Trainerin bei DOGPOUND. „Krafttraining fördert die Knochendichte, indem es kontrollierten Stress auf die Knochen ausübt, der den Körper dazu anregt, sie durch einen Prozess namens Knochenumbau wieder aufzubauen und zu stärken“, sagt sie. Die geeignete Stressstufe variiert je nach Fitnessniveau, Knochendichtestatus, Art der Übung und verwendeten Gewichte, aber egal was, auf Krafttraining ist immer Verlass, um das Knochenwachstum zu fördern. Regelmäßige gewichtsbelastende Übungen fördern nicht nur das Knochenwachstum, sondern stärken auch die Muskeln, was langfristig dazu beiträgt, Ihre Knochen zu schützen. Experten empfehlen, eine konsequente und nachhaltige Routine einzurichten, die Ihrem Zeitplan und der Art der Workouts entspricht, die Ihnen am meisten Spaß machen. Dies kann erfordern, zunächst einen Profi (entweder einen Physiotherapeuten oder Arzt) zu konsultieren, um den besten Aktionsplan zu verstehen. Wenn Sie bereit sind, mit Ihrem Krafttraining zu beginnen, sollten Sie zuerst lernen, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, bevor Sie zu schwereren Belastungen übergehen. Sobald Sie Form und Bereitschaft zum Fortschreiten beherrschen, können Sie Gewichte hinzufügen. Ein progressiver Überlastungsansatz (A.K.A. allmähliches Erhöhen der verwendetetn Widerstandsmenge im Laufe der Zeit) ist ein großartiger Ansatz, um die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren, so der Fitnesstrainer Zay Washington, CPT, ein führender Trainer bei DOGPOUND. Washingtongschlägt vor, das Gewicht für obere Körperübungen um zwei bis 10 Prozent und für untere Körperübungen alle vier Wochen etwa um fünf bis 10 Prozent zu erhöhen.
