Deadlifts sind eine großartige Ganzkörperübung, die die hintere Kette stärkt und die Gesäßmuskulatur zum Vorschein bringt. Ein großer Fehler, den viele Trainierende beim Deadlift machen, ist die Verwendung des unteren Rückens, um das Gewicht zu heben, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Wenn du nach Deadlifts unter Rückenschmerzen leidest, ist diese Geschichte für dich gemacht. Die Bewegung beinhaltet einen Knick in der Taille mit einem Beugen der Knie, so Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS. Die Hauptmuskelgruppen, bemerkt sie, sind Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Bauchmuskeln (besonders wenn du schwere Lasten hebst und sie noch mehr für Stabilisation benötigst). Du solltest dich also nicht auf deinen unteren Rücken verlassen, um das Gewicht zu heben. Es ist jedoch ein einfacher Fehler, den man machen kann. Es gibt viele Situationen, in denen du eventuell deinen unteren Rücken benutzt, um das Gewicht hochzuheben, wie wenn du zu schnell bist, zu schwer hebst, deine Beine ermüdet sind oder du die richtigen Muskeln einfach nicht rekrutierst, erklärt Wentz. Traf die Experten: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS, ist eine Physiotherapeutin, RRCA- und USATF-zertifizierte Lauftrainerin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin in Pittsburgh.
Hier beantwortet Wentz alle deine Fragen zum Erleben von Rückenschmerzen nach dem Deadlifting – von dem, was verschiedene Arten von Schmerzen bedeuten, bis zu Behandlungen, die du selbst durchführen kannst (und natürlich, wann du einen Arzt aufsuchen solltest!). Warum tut mein Rücken nach dem Deadlift weh? Du könntest unter DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) leiden. Für die Unwissenden bedeutet das: Wenn du trainierst, entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln, erklärt Wentz. Wenn sich dein Körper heilt, kannst du schmerzhaft werden. Der Zeitpunkt von DOMS kann von Person zu Person variieren, fügt sie hinzu und bemerkt, dass einige Personen es am nächsten Tag erleben, sie es jedoch tendenziell zwei Tage später bemerkt. DOMS fühlt sich an wie ein allgemeiner Muskelschmerz (denke: Schmerzen und Steifheit), anstatt lokalisierter Schmerz, sagt Wentz und fügt hinzu, dass er nicht in den Gelenken zu spüren ist. Er fühlt sich auch nicht „ruckartig“ an, als würde dein Rücken sich super schnell anspannen, bemerkt Wentz. Letztendlich, „wenn du dich ein wenig dehnst, dich bewegst, sollte es sich lindern“, sagt sie. Nach dem Deadlift solltest du jeglichen DOMS in deinen Oberschenkeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln spüren – nicht in deinem Rücken, laut Wentz. Wenn du diesen Schmerz in deinem unteren Rücken spürst, erklärt sie, kommt er wahrscheinlich von einem Formfehler wie Rundung oder Extension (anstatt ihn flach zu halten) und nicht das Einbeziehen deiner Kernmuskulatur, was dazu führt, dass deine Rückenmuskeln verrückt werden. (Keine Sorge – du wirst Formtipps finden!)
Um deinen Körper auf den Deadlift vorzubereiten, empfiehlt Wentz, deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu aktivieren, da dein Ziel ist, deine Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln für die Bewegung zu verwenden (du musst deine Quadrizeps nicht wirklich aufwecken, erklärt sie, weil die Menschen dazu neigen, quadrizeps-dominant zu sein). „Einfache Gesäßaktivierungen können beispielsweise Band-Sidestepping, Band-Monster-Walks oder sogar einige Bandkniebeugen sein“, sagt sie. Um deine Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen, empfiehlt sie gute Morgenübungen und fügt hinzu, dass einige Leute sogar ein paar rumänische Kreuzheben mit sehr leichtem Gewicht machen. Zur Frage, wie viele Übungen gemacht werden sollen und wie lange sie gemacht werden sollen, gibt es keine allgemeingültige Antwort. „Jeder Körper aktiviert sich so unterschiedlich schnell“, bemerkt Wentz. Wenn du zum Deadlift kommst, füge das Gewicht langsam hinzu und überprüfe deinen Körper, um sicherzustellen, dass Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps arbeiten (anstatt deinen Rücken zu benutzen, um das Gewicht hochzuziehen). Wenn du jemals versucht bist, dein Aufwärmtraining zu überspringen, denke daran: Du wirst die richtigen Muskeln nicht aktiviert haben – und könntest stattdessen deinen unteren Rücken für die Bewegung verwenden. „Es kann sein, dass erst beim 10. [oder] 15. Wiederholung die Gesäßmuskulatur endlich einspringt“, sagt Wentz. Aber zu diesem Zeitpunkt hast du schon viele Wiederholungen mit deinem unteren Rücken gemacht.
