Das „Woman’s Guide to Strength Training: Dumbbells“ von Women’s Health soll dir dabei helfen, Ergebnisse zu erzielen, die du dir wünschst, ohne viel Geld für einen Personal Trainer ausgeben zu müssen. Dieses Buch bietet einen 12-wöchigen Trainingsplan mit Hanteln für Frauen, der entwickelt wurde, um dir bei deinen Zielen zu helfen. Es ist im Grunde wie ein Personal Trainer in deiner Hosentasche für jedes Training – und das für einen Bruchteil der Kosten. Das Buch enthält einen Trainingsplan für 12 Wochen, Strategien zur Anpassung deiner Routine an deine Ziele, eine Anleitung zur Bestimmung des richtigen Gewichts für maximale Ergebnisse, sowie Expertenrat zur Nutzung der Geist-Muskel-Verbindung für effizientere Wiederholungen.
Dumbbells können alles tun, was teure Fitnessgeräte in einem Fitnessstudio können – und mehr. Im Gegensatz zu Gewichtsmaschinen, die sich oft auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren, ermöglichen es Hanteln, in einem weiten Bewegungsbereich zu agieren und entweder eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren oder Bewegungen zu integrieren, die gleichzeitig verschiedene Körperteile trainieren. Während das Training mit Widerstand die Stabilisierungsmuskeln stärkt, gehen Hantelübungen noch einen Schritt weiter und erfordern, dass dein Körper das Gewicht ausgleicht, insbesondere bei einarmigen oder einbeinigen Bewegungen. Dieses funktionale Training wird alles, was du im Stehen tust, erleichtern – vom Treppensteigen bis zum Geschirr einräumen.
Das 12-Wochen-Programm besteht aus drei Stufen, die jeweils vier Wochen dauern, sowie einer optionalen zweiwöchigen Vorbereitungsphase am Anfang. Du wirst drei- bis viermal pro Woche trainieren, wobei jede Krafttrainingseinheit ungefähr 30 bis 45 Minuten dauert. Du brauchst nur drei Paar Hanteln und eine Yogamatte. Das Buch enthält auch Empfehlungen, wie du deine Ruhetage und aktiven Erholungstage verbringen solltest, um das Beste aus dem Programm herauszuholen, auch wenn du nicht trainierst.
Die verschiedenen Phasen des Trainingsplans zielen darauf ab, sowohl die Muskel-Mind-Verbindung zu verbessern, die Intensität zu steigern, als auch fortgeschrittene Techniken und schwerere Gewichte einzuführen, um optimales Muskelwachstum und Definition zu erreichen. Das Programm ist auf progressive Überlastung ausgelegt, bei der die Intensität des Trainings allmählich gesteigert wird. Durch Stärkung deiner Muskeln und Verbesserung deines Gleichgewichts kann es auch zur Verletzungsprävention beitragen. Es ist zugänglich, für alle Fitnesslevel geeignet und bietet klare Anweisungen für die Erstellung eines ausgewogenen Trainingsplans.
Die Ergebnisse des Trainingsplans sollten innerhalb von 8 bis 12 Wochen deutlich werden, insbesondere nach Abschluss des Programms. Es wird empfohlen, sich proteinreich zu ernähren, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es wird empfohlen, zwischen 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Je konsequenter du in diesem Programm bist, desto besser sind deine Ergebnisse wahrscheinlich. Wer bereit ist, eine effektive Krafttrainingsprogramm auszuprobieren, sollte Mitglied des Women’s Health+ Premium All Access werden und Zugang zu 12 Wochen effektiver Workouts erhalten.
