Wenn Ihr Schaumstoffroller oder Ihr Massagegerät einfach nicht ausreichen, könnte Muskelkratzen die Erholungsmethode sein, nach der Sie gesucht haben, um etwas tiefer zu graben, um hartnäckige Muskelspannungen zu lindern. Auch bekannt als Körperkratzen oder instrumentengestützte Weichteil-Mobilisation (IASTM), beinhaltet diese Methode die Verwendung eines glatten, metallenen Werkzeugs, um gezielten Druck auf Muskeln und andere Weichteile auszuüben, um Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Muskelkratzen mag intensiv aussehen – die glänzenden starren Werkzeuge hinterlassen berüchtigt rote, blaue Flecken ähnliche Marken auf der Haut – aber diese hands-on-Technik hat ihre Wurzeln in der traditionellen asiatischen Medizin, wo Praktiken wie Gua Sha seit Jahrhunderten zur Förderung der Heilung und Linderung von Schmerzen eingesetzt wurden. "Beim Körperkratzen werden spezialisierte Werkzeuge verwendet, um Weichteilprobleme anzugehen", sagt Monika Pathak, PT, DPT, eine Physiotherapeutin bei Bespoke Physical Therapy. "Diese Werkzeuge kommen in verschiedenen Formen und Größen, um bestimmte Bereiche des Körpers wie Muskeln, Faszien (das Bindegewebe des Körpers) und Sehnen zu zielen." Die Werkzeuge werden mit leichtem bis mäßigem Druck über die Haut geführt, um Gewebeverwachsungen (oder "Knoten") zu lösen und die Blutzirkulation zu steigern.
Und es ist nicht nur für Athleten auf der Suche nach ihrem nächsten PR – Muskelkratzen kann hilfreich sein für jeden, der mit Steifheit, Verspannungen oder den alltäglichen Schmerzen zu kämpfen hat, die entstehen, wenn man zu lange sitzt, trainiert oder einfach nur menschlich ist. Neugierig, ob diese Therapie es wert ist, sie zu Ihrer Erholungsroutine hinzuzufügen? Pathak erklärt, wie sie funktioniert, die Wissenschaft dahinter und ob sie für Sie geeignet ist. Treffen Sie die Expertin: Monika Pathak, PT, DPT, ist Physiotherapeutin bei Bespoke Physical Therapy in New York City. Vorteile des MuskelkratzensMuskelkratzen zielt darauf ab, Spannungen, verknotete Stellen und Knoten im Weichteilgewebe – wie Muskeln, Faszien und Sehnen – durch gezielten Druck zu behandeln. Muskelkratzen funktioniert, indem es enge Stellen im Gewebe löst und die Blutzirkulation in der Region erhöht, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu reduzieren und die Bewegung leichter zu machen. Hier ist, womit es helfen kann: "[Muskelkratzen] kann die Blutzirkulation erhöhen, um die Gewebeheilung zu fördern und Muskelschmerzen zu reduzieren, Muskelkrämpfe und Spannungen zu verringern, die lymphatische Drainage zu verbessern, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen im Zusammenhang mit muskuloskeletalen Erkrankungen zu reduzieren", sagt Pathak. Zum Beispiel kann es besonders hilfreich bei Fersensporn sein, einer Erkrankung, die Schmerzen in der Ferse und an der Unterseite des Fußes verursacht, oft aufgrund von straffem oder entzündetem Bindegewebe. Untersuchungen unterstützen diese Vorteile. Eine 2019 im Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie zeigt, dass Muskelkratzen die Beweglichkeit verbessern, Schmerzen reduzieren und die Erholung bei bestimmten Verletzungen wie Sehnenproblemen unterstützen kann. Eine aktuellere systematische Überprüfung von 2023, veröffentlicht in BMC Musculoskeletal Disorders, unterstützt diese Ergebnisse und belegt, dass IASTM die Flexibilität und Mobilität bei gesunden, aktiven Personen und solchen mit muskuloskeletalen Erkrankungen (wie Fersensporn, Tennisarm, Achillessehnenentzündung und Rückenschmerzen) erheblich verbessern kann.Physiotherapeuten wie Pathak verwenden Muskelkratzen, um Gewebeverspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu beurteilen und zu behandeln. Zum Beispiel könnte Pathak die Quadrizeps eines Patienten kratzen, wenn sie beim Kniebeugen Knieschmerzen haben, und dann ihre Bewegung erneut testen, um festzustellen, ob sich die Beweglichkeit oder die Schmerzstufen verbessern. Dieses Feedback hilft dabei zu bestimmen, wie die Gewebespannung zu ihren Einschränkungen beiträgt.Ähnliche GeschichtenWie Muskelkratzen sich gegen andere Erholungsmethoden behauptetAuf den ersten Blick mag Muskelkratzen ähnlich erscheinen wie Gua Sha, Faszienrollen oder Tiefengewebsmassage. Und obwohl sie alle darauf abzielen, die Gesundheit des Weichteilgewebes zu verbessern, zeichnet sich Muskelkratzen durch den Einsatz spezialisierter Werkzeuge und geschulter Techniken aus, die einen tieferen, gezielteren Druck ermöglichen. Diese Präzision ermöglicht es Therapeuten, hartnäckige Knoten zu erreichen, die Beweglichkeit zu verbessern und die allgemeine Erholung zu fördern, sagt Pathak. Hier ist, wie es im Vergleich zu beliebten DIY-Methoden steht:Massage gegen Muskelkratzen: Bei der traditionellen Massage werden die Hände benutzt, um den Körper zu kneten und zu manipulieren, während Muskelkratzen glatte, starre Werkzeuge verwendet, um gezielten Druck auszuüben, oft mit größerer Präzision die tieferen Gewebeschichten erreichen.Gua Sha gegen Muskelkratzen: Beide verwenden Kratzwerkzeuge, aber Gua Sha, verwurzelt in der traditionellen chinesischen Medizin, konzentriert sich darauf, den allgemeinen Energiefluss (Qi) und die Heilung zu fördern, oft mit sanfteren Strichen. Muskelkratzen hingegen verwendet spezifische, anatomiebasierte Techniken, um Muskeln und Faszienbeschränkungen direkt anzugehen, sagt Pathak.Faszienrolle gegen Muskelkratzen: Die Faszienrolle ist eine DIY-Technik, bei der mit dem Körpergewicht breiter Druck auf die Muskeln ausgeübt wird, während Muskelkratzen gezielten, kontrollierten Druck bietet, der von einem geschulten Therapeuten geführt wird.Verwandte GeschichtenWie eine Muskelkratz-Sitzung aussieht und sich anfühltWenn die roten Male, die Menschen in sozialen Medien vom Muskelkratzen zeigen, Sie nervös machen, es auszuprobieren, keine Sorge – es ist nicht so intensiv, wie es aussieht. Während einer Sitzung verwendet ein geschulter Fachmann ein glattes, starres Werkzeug – oft aus rostfreiem Stahl – um gezielten Druck auf bestimmte Bereiche wie Schultern, Rücken, Waden oder Oberschenkel auszuüben, sagt Pathak. Der Prozess beinhaltet das Gleiten des Werkzeugs über die Haut mit unterschiedlichen Druckstufen und konzentriert sich auf enge oder schmerzhafte Stellen. Eine typische Sitzung dauert je nach Behandlungsbereich und den individuellen Bedürfnissen des Einzelnen zwischen 10 und 20 Minuten.Das Gefühl? Denken Sie an tiefen, gezielten Druck, der sich ein wenig anfühlt wie eine "es tut so gut weh" Tiefengewebsmassage, sagt Pathak. "Sie könnten ein leichtes Brennen oder Schmerzen in engen Bereichen spüren", sagt Pathak, "aber es ist kurzlebig und wird in der Regel von einer spürbaren Verbesserung der Beweglichkeit und des Schmerzes gefolgt." Rötungen (durch erhöhte Blutzirkulation) oder Petechien (winzige rote Punkte, die von einem leichten Blutgefäßriss herrühren) können nach der Sitzung auftreten, verschwinden aber innerhalb von ein oder zwei Tagen. Es ist auch normal, in den behandelten Bereichen ein leichtes Unbehagen für ein paar Tage zu spüren – ähnlich wie nach einer intensiven Massage. Obwohl die meisten das Erlebnis als bewältigbar empfinden, variiert die Schmerztoleranz, daher ist es wichtig, Ihrem Behandler mitzuteilen, was sich für Sie richtig anfühlt.Wie Sie Muskelkratzen Ihrer Erholungsroutine hinzufügen könnenWie oft sollten Sie es tun? Das hängt von Ihren Zielen ab, sagt Pathak. Wenn Sie nur locker bleiben und sich nach dem Training gut erholen wollen, könnte einmal pro Woche ausreichen. Wenn Sie jedoch auf ein großes Ereignis wie einen Marathon trainieren und sich extra erschöpft fühlen, könnten Sie von zwei bis drei Sitzungen pro Woche während des Spitzen-Trainings profitieren.Können Sie es selbst machen oder sollten Sie einen Profi aufsuchen? Sie können Muskelkratzen auf jeden Fall selbst ausprobieren, wenn Sie die richtigen Werkzeuge haben – viele kommen sogar mit Anleitungsvideos, sagt Pathak. Es ist jedoch schwierig, bestimmte Bereiche wie den Rücken oder die Schulterblätter zu erreichen, und ein Fachmann wird genau wissen, wie viel Druck angewendet werden muss. Beginnen Sie mit einem Profi, besonders wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben oder ein bestimmtes Problem ansprechen möchten, und wechseln Sie dann zur Eigenpflege.Bereit, diese Technik auszuprobieren? Für Heimwerker empfiehlt Pathak diese Werkzeuge: HawkGrips HGPro Multi Tool mit 8oz Massage-Emollient Credit: Höflichkeit des Händlers HawkGrips Handlebar (4 Größen erhältlich) Credit: Höflichkeit des Händlers HawkGrips HG5 – Medium Multi-Curve Credit: Höflichkeit des HändlersWer sollte kein Muskelkratzen ausprobieren?Es ist nicht für jeden. Überprüfen Sie diese Liste von Pathak, für wen diese Technik nicht geeignet ist: Personen mit offenen Wunden Personen mit Haut- oder Knocheninfektionen Personen mit akuten Frakturen Personen mit tiefer Venenthrombose Personen mit Blutungsstörungen Personen mit aktiven Krebs oder einem Tumor Personen mit akuter Entzündung Personen mit Hämatom Personen, die blutverdünnende Medikamente (Antikoagulanzien) einnehmen Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Muskelkratzen das Richtige für Sie ist, ist es immer eine gute Idee, sich zuerst mit Ihrem Gesundheitsdienstleister abzusprechen – er wird Ihnen helfen, die besten Erholungsoptionen für Ihre Bedürfnisse zu finden. Rachel Tavel ist promovierte Physiotherapeutin, vom National Strength and Conditioning Association zertifizierte Fachkraft für Kraft- und Konditionstraining und Schriftstellerin. Ihre Texte wurden in Forbes, Fortune, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, Bicycling Magazine, The Huffington Post und anderen veröffentlicht. Sie hat das Buch "Stretch Yourself Healthy Guide: Easy Routines to Relieve Pain, Boost Energy, and Feel Refreshed" (Prevention, 2020) mitverfasst und ist Mitglied des Forbes Health Advisory Board. Bevor sie Physiotherapeutin wurde, war Rachel Reiseschriftstellerin und lebte und reiste durch Südamerika. an. Verbinden: , , E-Mail: .
