Das 5×5-Training ist ein einfaches und effektives Krafttrainingsprogramm, das darauf abzielt, Muskeln aufzubauen, die Stärke zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es konzentriert sich auf Compound-Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Mit nur fünf Übungen und einem einfachen Format von fünf Sätzen mit je fünf Wiederholungen ist es ein guter Einstieg in das Krafttraining. Das Programm wurde vor Jahrzehnten von Bill Starr, einem professionellen Gewichtheber der 1960er Jahre, populär gemacht.
Die Regeln und das Programm des 5×5-Trainings sehen vor, dass zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause gemacht werden, das Programm drei Mal pro Woche auf nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert wird und das Gewicht jede Woche langsam gesteigert wird. Der Start sollte mit einem Gewicht erfolgen, das etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Anstrengung entspricht. Ziel ist es, die Wiederholungen pro Woche zu vollenden, um die Ermüdung zu überwinden und die Muskeln zu stärken.
Die Vorteile des 5×5-Trainings sind vielfältig, darunter eine Steigerung der Stärke, Muskelaufbau, Verbesserung des Stoffwechsels, Förderung der funktionalen Fitness, Verbesserung der Körperhaltung, effizientes Training und Förderung der Knochengesundheit. Die Übungen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab, darunter Quads, Hamstrings, Gesäß, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken, Core und Waden. Das Training dauert in der Regel etwa 60 bis 90 Minuten und erfordert nur grundlegendes Gewichtsequipment wie eine Langhantel oder ein Hantelset.
Es gibt jedoch auch Risiken beim 5×5-Training zu beachten, wie Übertraining, Gewichtsprogressionsschwierigkeiten und die Notwendigkeit, auf den Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Daher sollten Anfänger möglicherweise zunächst mit einem höheren Volumen an Training beginnen, bevor sie zu intensiveren Programmen wie dem 5×5 übergehen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Schmerzen oder übermäßiger Belastung einen Facharzt oder Trainer zu konsultieren.
