Die Bedeutung des One-Rep-Max
Wenn du jemals am Squat Rack gestanden hast und dich gefragt hast, wie viel Gewicht du wirklich heben kannst, ist der One-Rep-Max (1RM) eine einfache Lösung. Der 1RM ist das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung heben kannst, und dient als Benchmark für dein Krafttraining. Diese Zahl hilft dir, Ziele zu setzen und deinen Fortschritt zu verfolgen. Insbesondere für erfahrene Gewichtheber, Powerlifter und olympische Gewichtheber ist der 1RM entscheidend, um die eigene Stärke bei bestimmten Bewegungen zu bewerten und sicher zu steigern. Es ist besonders relevant bei komplexen Mehrgelenklifts, wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen, die eine realistische Repräsentation von Gesamtstärke bieten.
Wie man den One-Rep-Max findet
Um deinen 1RM zu bestimmen, solltest du zunächst auf dein Gefühl hören. Wärme dich auf, indem du zum Beispiel eine Multiplikation von Körpergewichtssquats machst. Füge dann schrittweise Gewicht hinzu und achte darauf, dass du am Ende der Sätze fast erschöpft bist. Ein paar Minuten Pause zwischen den Sätzen sind wichtig, um die Muskulatur zu regenerieren. Alternativ kannst du eine Berechnungsmethode verwenden, um deinen 1RM zu schätzen, was weniger anstrengend ist, aber nicht immer 100% genau. Der Schlüssel ist, ein Gefühl für dein Maximum zu bekommen, denn unser Körper verhält sich nicht immer wie eine Maschine.
Einsatzmöglichkeiten des One-Rep-Max
Der 1RM kann für verschiedene Trainingsziele eingesetzt werden. Für Krafttraining empfehlen Experten, etwa 85 % des 1RM für 2 bis 6 Wiederholungen zu heben. Bei Ausdauertraining hingegen sollte man 50 bis 65 % für 12 bis 25 Wiederholungen verwenden. Bei Muskelhypertrophie, dem Wachstum von Muskelmasse, sind 70 bis 80 % des 1RM ideal für 8 bis 12 Wiederholungen. Die Kenntnis deines 1RM hilft dir, zielgerichteter zu trainieren und deine Fortschritte effizienter zu verfolgen.
Verbesserung des One-Rep-Max
Um deinen 1RM zu steigern, musst du konsequent trainieren und die richtigen Techniken verwenden. Das Training im Pairing mit einem Buddy oder Trainer kann helfen, dich zu motivieren und deine Fortschritte zu dokumentieren. Das Führen eines Trainingsjournals ist ebenfalls ratsam, da es dir die Möglichkeit gibt, deine Gewichte und das Gefühl während der Trainingseinheiten festzuhalten. Zudem ist es wichtig, Zeit für Erholung und Regeneration zu lassen, damit sich die Muskulatur anpassen und stärker werden kann.
Regelmäßige Neubewertung des One-Rep-Max
Die Neubewertung deines 1RM sollte alle zwei Wochen erfolgen, insbesondere wenn du Anzeichen bemerkst, dass dir ausgewählte Gewichte leichter fallen. Das kann sein, wenn du nach einem Training schneller regenerierst oder weniger Aufwand für das Heben bestimmter Gewichte benötigst. Bei Veränderungen ist es sinnvoll, das Gewicht schrittweise um 2,5 bis 5 Pfund zu erhöhen und zu testen, wie sich das anfühlt. Dies gewährleistet, dass du kontinuierlich Fortschritte machst.
Wichtige Hinweise und Fazit
Der One-Rep-Max ist ein nützliches Werkzeug, um deine Stärke zu messen, aber es ist entscheidend, auf deinen Körper zu hören. Es wird Tage geben, an denen du dich nicht optimal fühlst und weniger Gewicht heben kannst. Stress, Schlafmangel oder andere Faktoren können deinen 1RM beeinflussen. Das Wichtigste ist, langfristige Verbesserungen zu erzielen und geduldig zu sein. Höre auf dich selbst und passe dein Training an, auch wenn die Zahlen einmal nicht mit dem übereinstimmen, was du dir ursprünglich gesetzt hast.
