Hypertrophie-Training ist entscheidend, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, sei es an den Armen oder Beinen. Neben dem Gewichtheben spielen auch Ernährung, Erholung und das richtige Training eine wichtige Rolle. Das Training zielt darauf ab, die Muskelgröße zu erhöhen, indem die Muskelgewebe, also die Muskelfasern selbst, in Größe und Durchmesser wachsen. Erreicht wird dies durch die Steigerung des Trainingsvolumens und die richtige Wahl von Gewicht, Wiederholungen, Sätzen und Erholungszeiten. Die Experten Laura Miranda, Rachelle A. Reed und Tyneka Pack betonen die Bedeutung von Muskelmasse für die Gesundheit und wie durch Hypertrophietraining nicht nur die Muskeln geformt, sondern auch Körperfett reduziert, Diabetes vorgebeugt und die Kraft gesteigert werden kann.
Um Hypertrophie zu erreichen, empfehlen Experten wie Miranda, Reeds und Pack, sich auf vier- bis sechswöchige Trainingseinheiten zu konzentrieren, bei denen das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze von Woche zu Woche gesteigert werden. Das Training konzentriert sich auf moderate Gewichte von etwa 65 bis 85 Prozent des Ein-Repetitions-Maximums, das heißt das höchste Gewicht, das man einmalig bewegen könnte. Empfohlen werden sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze. Es wird auch empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche Hypertrophietraining zu machen und sich auf das Gesamtvolumen des Trainings zu konzentrieren, anstatt auf die Anzahl der Tage. Der Rat basiert auf einer Studie aus dem Jahr 2021, die besagt, dass man mindestens sechs bis 15 Wiederholungen in mindestens vier Sätzen pro Muskelgruppe machen sollte, wenn die Zeit knapp ist.
Für Anfänger ohne Kenntnisse ihres Ein-Repetitions-Maximums empfiehlt Miranda, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen und sich allmählich zu steigern, um zu testen, wie viel Gewicht angemessen ist. Sie schlägt auch vor, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 30 bis 90 Sekunden zu verkürzen, um die Muskelgröße zu steigern. Kurze Pausen halten den Blutfluss aufrecht und zwingen den Körper, schneller zu erholen. Diese Art des Trainings führt zu Mikrotraumata in den Muskeln, die zu winzigen Rissen führen und schließlich zu einem Muskelaufbau durch Reparatur und Wachstum führen.
Insgesamt gibt es drei Arten von Hypertrophie: die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der die Muskeln größer und voller erscheinen; die myofibrilläre Hypertrophie, bei der die tatsächlichen Muskelfasern wachsen und dichter, härter und stärker werden; und die temporäre hypertrophie, die unmittelbar nach dem Training durch Flüssigkeitsansammlungen entsteht. Neuere Forschungen haben ergeben, dass Hypertrophie durch Steigerung des Muskelreizes im Laufe der Zeit erreicht wird, um die Muskelfasern zum Reißen, Wachsen und Reparieren zu bringen. Faktoren wie das Metabolisieren von Laktat und die Schaffung von Energie für die Muskelkontraktion spielen eine wichtige Rolle.
Ernährung und Ruhe sind ebenfalls entscheidend für den Erfolg beim Hypertrophietraining. Der tägliche Proteinbedarf sollte bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um Muskelmasse aufzubauen. Ein angemessener Kohlenhydratkonsum ist ebenfalls wichtig, da Kohlenhydrate zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau beitragen. Darüber hinaus ist eine ausreichende Erholungszeit, genügend Schlaf und Hydration erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Obwohl genetische Faktoren eine Rolle beim Muskelaufbau spielen, ist Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg. Es erfordert Geduld, Disziplin und die Einhaltung eines Trainingsplans, um Fortschritte zu erzielen.
