Im Bereich des Krafttrainings ist das Kreuzheben eine der entscheidenden Übungen, die viele von uns bereits kennen, aber oft aus Angst vor Verletzungen meiden. Vielleicht wissen Sie auch nicht genau, welche Muskeln bei dieser Übung angesprochen werden. Es gibt jedoch gute Gründe, warum das Kreuzheben zu den Grundübungen zählt, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten. Im Kern ist das Kreuzheben eine Bewegung, bei der Sie ein Gewicht vom Boden in eine aufrechte Position heben, wodurch eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln aktiviert wird. „Nichts lässt Sie stärker fühlen, als etwas Schweres vom Boden zu ziehen“, sagt Samantha Hojnowski, Personal Trainerin und Powerlifting-Coach aus Connecticut. Ob Sie nun Stärke aufbauen oder Ihr Selbstbewusstsein steigern möchten, das Meistern des Kreuzhebens ist ein wichtiger Schritt auf Ihrem Fitnessweg.
Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die quasi alles von den Unterarmen bis zu den Gesäßmuskeln trainiert. Die Hauptmuskeln, die die Bewegung antreiben, sind die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Laut Matt Berenc, Personal Trainer und Leiter der Trainerentwicklung bei FORME, sind die Gesäßmuskeln, bestehend aus dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus, und die Oberschenkelmuskeln die wichtigsten Treiber dieser Übung. Sie tragen zur Stabilität und Haltung bei und sind entscheidend für die korrekte Ausführung des Kreuzhebens. Zudem werden die Rückenstrecker aktiviert, die dafür sorgen, dass die Wirbelsäule in der richtigen Position bleibt. Auch die Trapezmuskeln, die eine wichtige Rolle für die Körperhaltung spielen, und die Unterarm- und Griffstärke werden durch die Übung gefördert.
Das Training mit dem Kreuzheben bietet zahlreiche Vorteile über die Stärkung einzelner Muskeln hinaus. Erstens ist es zeitsparend: Mit einer einzigen Übung arbeiten Sie an mehreren Muskelgruppen gleichzeitig. „Der Körper bewegt sich als Einheit“, erklärt Berenc und betont, dass das Kreuzheben lehrt, wie alle Muskeln synchron arbeiten. Darüber hinaus ist das Kreuzheben eine ausgezeichnete Übung für alltägliche Lebensbewegungen. „Jeder muss im Alltag Dinge heben, daher ist es wichtig, dies sicher zu tun, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Hojnowski. Das regelmäßige Üben im kontrollierten Umfeld des Fitnessstudios hilft, Verletzungen im Alltag vorzubeugen, während die Stärkung des unteren Rückens die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert. Insbesondere Frauen können durch schweres Krafttraining ihre Knochendichte verbessern und das Risiko von Frakturen im Alter verringern.
Um ein korrektes Kreuzheben auszuführen, empfiehlt es sich zunächst, die Hüftmobilität zu testen, indem man versucht, die Zehen zu berühren. Wenn dies nicht möglich ist, sollte an der Mobilität gearbeitet oder das Gewicht von einer erhöhten Position aus gehoben werden. Zudem ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Anfänger sollten mit Kurzhanteln oder Kettlebells beginnen, da diese einfacher zu handhaben sind und eine bessere Bewegungsfreiheit erlauben. Eine Gewichtserhöhung um 2 bis 5 Prozent pro Woche wird empfohlen, um den Muskeln kontinuierlichen Fortschritt zu ermöglichen. Wichtig ist, das Gewicht zunächst moderat zu halten, um Verletzungen zu vermeiden, und sich mit einigen Aufwärmsätzen auf die Arbeitsbelastung vorzubereiten.
Es gibt verschiedene Varianten des Kreuzhebens, die zusätzlich helfen, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren oder die Routine aufzupeppen. Zu den empfehlenswerten Varianten zählen das rumänische Kreuzheben, das den Fokus auf die Beugung legt und die Oberschenkelmuskeln betont. Die einbeinigen Kreuzheben fördern das Gleichgewicht und helfen, Kraftunterschiede zwischen den Beinen zu identifizieren. Das Hex-Bar-Kreuzheben hingegen ermöglicht eine aufrechtere Haltung und kann für Personen mit eingeschränkter Mobilität von Vorteil sein. Außerdem ist das Sumo-Kreuzheben hilfreich, um zusätzlich die Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.
Abgesehen von diesen speziellen Varianten gibt es eine Reihe weiterer Hinge-Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Kettlebell-Swings beispielsweise sind eine dynamische Übung, die auch das Herz-Kreislauf-System anregt. Der Glute Bridge ist eine weniger anspruchsvolle Alternative, die jedoch ebenfalls die hintere Muskelkette stärkt. Schließlich ist die Good Morning-Übung eine hervorragende Möglichkeit, die gesamte Rücken- und Core-Muskulatur zu trainieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
Insgesamt ist das Kreuzheben nicht nur eine effektive Kraftübung, sondern auch eine wertvolle Methode, um alltägliche Bewegungen zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Damit ist es ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Fitnessroutine, der sowohl das Selbstbewusstsein stärkt als auch die allgemeine Körperhaltung und Stabilität verbessert.
