Das Women’s Health 30-Tage-Workout-Challenge ist ein umfassener, leicht zu befolgender Trainingsplan mit Kraft- und Crosstraining, damit dir nie langweilig wird. Du kannst zwischen Körpergewichts- oder Hantelübungen an den Krafttrainingstagen wählen, was diese Challenge exklusiv für WH+ Mitglieder super an dein Fitnesslevel anpassbar macht. Am Ende der WH 30-Tage-Workout-Challenge kannst du einige ziemlich beeindruckende Ergebnisse erwarten. Du wirst wahrscheinlich eine erhöhte Muskeldefinition und höhere Energielevel bemerken. Ein weiterer Vorteil ist, dass du über den Monat hinweg mehr Wiederholungen schaffen solltest, was ein Zeichen dafür ist, dass dein Fitnesslevel steigt.
Indem du dich für tägliche körperliche Betätigung über einen Zeitraum von vier bis fünf Wochen verpflichtest, bringst du deinem Körper eine neue Routine bei und schaffst eine neue Gewohnheit. Das sagen nicht nur wir. Auch die Wissenschaft sagt das. Wenn du konsequent an deinen Einheiten teilnimmst, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass die Aktivität zu einer dauerhaften Gewohnheit wird, laut einer NIH-Studie. Also, setze eine Zeit, wähle den Ort und halte dich an deine Routine. Atkins empfiehlt, morgens zu trainieren, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, Zeit zum Trainieren zu finden. Wo auch immer du dich auf deiner Fitnessreise befindest, „der Schlüssel ist, konsequent zu üben“, sagt Atkins. Wenn du bereits einen soliden Trainingsplan hast, steige in die Hantelübungen ein und konzentriere dich darauf, dein Gewicht im Laufe der 30 Tage zu erhöhen.
Wenn du Anfänger bist, empfiehlt sie, mit den Körpergewichtsübungen zu beginnen. Konzentriere dich darauf, diese Übungen mit der richtigen Form zu beherrschen; dann, wenn du im Laufe des nächsten Monats stärker wirst, steige auf die gewichteten Übungen um, wenn du bereit dazu bist. Der Kalender unten hilft dir dabei, deinen Trainingsplan sowie die Mini-Ziele zu verfolgen, die jede Woche erreicht werden sollen. Jede Krafttrainingseinheit konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe, so dass du einen konsistenten Zeitplan einhalten kannst, der genügend Zeit für die Muskelregeneration vorsieht. Nach zwei Tagen Krafttraining hast du einen Tag Zeit, eine Cross-Training-Übung deiner Wahl zu absolvieren. Cross-Training kann Cardio- oder Mobilitätsübungen beinhalten – im Grunde alles, was dich in Bewegung hält, außer Kraftübungen, da darauf der Schwerpunkt der Challenge liegt.
An jedem der Krafttrainingstage wählst du eine der beiden Workout-Routinen speziell für Frauen von Women’s Health+ – entweder eine Körpergewichts- oder Hanteloption. Bei den Hantelworkouts benutzt Atkins 3 und 5 kg Gewichte, aber das könnte nicht das richtige Gewicht für dich sein. Wähle im Zweifelsfall lieber leichtere Gewichte. Stelle sicher, dass du die Bewegungen korrekt ausführen kannst, bevor du dein Gewicht erhöhst. Am Montag wählst du eines dieser Workouts: Unterkörper Körpergewichtstraining oder Unterkörper Hanteltraining. Am Dienstag wählst du eines dieser Workouts: Oberkörper Körpergewichtstraining oder Oberkörper Hanteltraining. Am Mittwoch machst du 20 Minuten Cross-Training.
Am Donnerstag wählst du eines dieser Workouts: Ganzkörper Körpergewichtstraining oder Ganzkörper Hanteltraining. Am Freitag wählst du eines dieser Workouts: Bauch Körpergewichtstraining oder Bauch Hanteltraining. Am Samstag machst du 20 Minuten Cross-Training. Deine Wahl des Cross-Trainings kann sich zwischen Mittwoch und heute ändern. Am Sonntag ist ein Ruhetag. Ruhetage sind ein ebenso wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans wie jede Übung! Ein Ruhetag ist ein Tag, an dem du eine Pause von deinem typischen Trainingsprogramm machst, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Mit diesem Trainingsplan ist ein Ruhetag pro Woche vorgesehen. Du kannst jedoch jederzeit mehr nehmen, wenn du nach der ersten Woche das Gefühl hast, dass du während dieses 30-Tage-Programms zusätzliche Pausen brauchst.
