Die Kraftsportlerin und Mutter Meg Gallagher, CPT, auch bekannt als @megsquats in den sozialen Medien, betrachtet Protein als unverzichtbaren Bestandteil ihrer Ernährung auf dem Weg zu ihren Fitnesszielen. Die 34-Jährige hat das Ziel, Muskelmasse zu maximieren, nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch um ihre Stärke im Alter zu erhalten. Um den Hypertrophieprozess (d.h. den Muskelaufbau) zu unterstützen, konsumiert Meg etwa ein Gramm Protein pro Pfund fettfreier Masse, was 130 Gramm pro Tag entspricht.
Meg kauft einmal pro Woche genug Lebensmittel ein, um schnelle Frühstücke und Mittagessen sowie 2-3 hausgemachte Abendessen zuzubereiten. Als geschäftige Mutter gibt sie auch zu, dass sie nicht abgeneigt ist, auch zu verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Ihr Einkaufsprozess beginnt im Bereich des Perimeters des Supermarkts, wo frische Zutaten wie Obst und proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte gelagert sind. Dann geht sie in die Gänge, um tiefgefrorene und verpackte Lebensmittel zu kaufen, die ihre Fleisch-, Lachs- und Ei-Mahlzeiten ergänzen.
Als Faustregel zählt Meg den geringen Proteingehalt in Obst und Gemüse nicht zu ihrem Gesamtziel, daher konzentriert sie sich bei der Auswahl von Obst und Gemüse mehr auf Zutaten, die das Herzstück ihrer Mahlzeiten unterstützen werden: das Fleisch. Sie greift oft zu tiefgefrorenem Gemüse statt frischem und ergänzt ihre Mahlzeiten, wie Avocado-Toast, mit Protein, z. B. einem Ei. Das Gleiche gilt für Salate – sie kauft einen 50/50-Supergrünmix als Basis und ergänzt ihn mit Scheiben gegrilltem Steak. Wenn es um Snacks geht, ist der ständige Schnibbelvorgang von Obst und Gemüse mit einem Kleinkind im Schlepptau nicht gerade praktikabel, daher greift Meg eher zu „mitnehmen“ -Artikeln wie Bananen, Babykarotten und Sellerie, die sie den ganzen Tag über mit wenig Aufwand knabbern kann.
Nach der Auswahl des Fleisches folgt der Gang durch die Milchprodukte. Meg greift zu ultrafiltrierter 2%iger Milch von Fairlife, da sie damit ihr Proteingehalt erreicht. Zusätzlich zu Molkereiprodukten wie Joghurt und Hüttenkäse kauft sie fettfreien Mozzarella-Käse zum Streuen auf ihre Pasta. Sie bevorzugt auch ein griechisches Joghurt mit höherem Fettgehalt (5%) für den Geschmack. Ein Karton Eier vervollständigt den Molkereibereich. Mit ihrem Wagen voll frischer Produkte vom Umfang des Geschäfts arbeitet sich Meg durch die Gänge, um alternative Optionen zu wählen, die ein wenig zusätzliches Protein oder Nährstoffe bieten.
Sie stoppt am Pasta-Regal, um entweder Kichererbsennudeln oder Goodles zu kaufen, die 10 Gramm Protein enthalten. Ein weiterer Kohlenhydrat-Option, die sie mag, ist Dave’s Killer Bread, das 21 Vollkorn und Samen enthält. Sie holt auch Olivenöl für Salatdressing und Avocadoöl zum Anbraten von Proteinen bei hoher Temperatur. Zum Schluss greift sie durch den Tiefkühlbereich, um leicht zuzubereitende Gemüsemischungen für das Abendessen hinzuzufügen, sowie gefrorene Früchte, wenn sie Lust auf einen Frühstücks-Smoothie hat. Wenn es um Snacks geht, isst Meg viele Proteinriegel, aber auch Schokoladen-Krave-Cereal, wenn sie Heißhunger hat.
Wenn es darum geht, ihre Ziele zu erreichen oder einfach nur zu genießen, achtet Meg darauf, was sie kauft und wie sie ihre Mahlzeiten plant. Mit einem Fokus auf ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeiten und Snacks gelingt es ihr, ihre Muskeln zu stärken und gesund zu halten. Durch ihre bewusste Ernährung und ihren Trainingsplan gelingt es ihr, ihre Ziele als Mutter und Kraftsportlerin zu erreichen.
