Beim Suchen nach „Wie lange dauert es, um Bauchmuskeln zu bekommen?“ oder „Wie lange dauert es, um ein Sixpack zu bekommen?“ geht es wahrscheinlich darum, dass man denkt, man müsse entweder verrückt nach Plankenvarianten werden oder wild ins Chaos crunchen. Nun, nicht ganz. Es geht darum zu erkennen, welche Rolle die Genetik spielt (sie ist ein großer Faktor dafür, wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sein werden), die Grenzen zu kennen, um Ihre Ziele gesund zu halten, und Ihr Training und Ihre Ernährung anzupassen, um Ihre Körperzusammensetzung Ziele zu erreichen. Es geht auch darum zu wissen, dass Ihr Weg zum Versuch, ein Sixpack zu bekommen, völlig individuell sein wird, auch wenn Sie das gleiche wie Ihre BFF essen und trainieren. Verlangsamen Sie also Ihr Tempo und lassen Sie uns Ihnen die wissenschaftlich fundierten Fakten bringen, K? Ein schneller Hinweis: Wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind, hat keinen Einfluss darauf, wie fit Sie sind, wie gesund Sie sind oder wie würdig Sie sind, geliebt zu werden – von anderen oder von sich selbst. Wenn das Erreichen von körperlichen Bauchmuskeln eines Ihrer Ziele ist, ist das in Ordnung, wenn Sie Sicherheitsratschläge befolgen. Konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder eine registrierte Ernährungsberaterin.
Ihr Kern ist nicht nur Ihre „Bauchmuskeln“ – bei weitem nicht. Es ist der gesamte Mittelteil Ihres Körpers, der alle Muskeln in diesem Bereich umfasst, also die Vorderseite, die Rückseite und die Seiten, und sie müssen alle stark sein und zusammenarbeiten, um Stabilität für den gesamten Körper zu bieten. Ihre Kernmuskeln kontrollieren und stabilisieren sowohl Ihr Becken als auch Ihre Wirbelsäule, und ausreichende Kernstärke erleichtert den Alltag und verhindert Verletzungen. Darüber hinaus ergab eine kürzlich in der Zeitschrift Medicina veröffentlichte Studie, dass das Training der Rumpfstabilität sowohl chronische Schmerzen als auch Müdigkeit reduziert. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie Bauchmuskeln auf Ihre Wunschliste setzen – die Muskeltonus und die Stärke um Ihren Bauch herum sind nicht nur für ästhetische Zwecke. Basierend auf diesen Erkenntnissen konsultierte WH Experten, um herauszufinden, wie lange es dauert, um einen starken Kern aufzubauen und einen definierten Bauch zu formen. Wie lange dauert es, um Bauchmuskeln zu bekommen? „Wir alle haben die gleichen Kernmuskeln, aber einige Menschen sind von Natur aus muskulöser als andere“, sagt Dr. Colin Moran, Dozent für Gesundheits- und Sportwissenschaften an der University of Stirling. Mit anderen Worten, da wir alle völlig einzigartige Körpertypen haben, ist es folgerichtig, dass Ergebnisse bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Raten haben werden. „Wir alle haben unterschiedliche Körperformen, Größen, Beinlängen und Hüftbreiten, sowie verschiedene Fitnesslevels und anfängliche Körperfettanteile“, sagt PT Leigh Clayton. Entsprechend wird die Definition der Bauchmuskeln zu unterschiedlichen Zeiten erfolgen. „Es ist sehr schwer, die genaue Zeit zu quantifizieren, die benötigt wird, um Körperfett zu verlieren und somit die Bauchmuskeln zu zeigen, da es so viele Faktoren gibt, die dies beeinflussen können“, teilt Clayton mit.
Nahrungsaufnahme
Trainingsaufteilung (wie Sie Ihr Training aufteilen)
Die Anzahl der Cardio-Workouts, die Sie machen
Das Volumen der NEAT-Aktivitäten (nichtsportliche aktivitätsthermogenese), die Sie machen
Stressniveau
Schlafqualität
Lebensmittelintoleranzen oder diätetische Anforderungen
Krankheit, Medikamente oder chronische Erkrankungen
6 einfache Tipps, um Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen
Experten sind sich einig, dass es keine definitive Zeitlinie für das Erreichen von Bauchmuskeln gibt, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um den Prozess zu beschleunigen.
1. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen
Es gibt gesunde Vergleiche und dann gibt es Selbstsabotage. Nur weil [Name des Influencers einfügen] auf Instagram definiertere Bauchmuskeln hat als Sie, bedeutet das nicht, dass Sie das Handtuch werfen und die Hoffnung aufgeben müssen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Training und was für Sie funktioniert.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung
Das Ziel, Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen (wenn sie es noch nicht sind), liegt darin, Körperfett zu verlieren. Das kommt darauf an, in einem Kaloriendefizit zu sein (und auch auf andere Faktoren – Schlaf, Stress, Hormone -, auf die wir später eingehen werden). Sich in einem Kaloriendefizit zu befinden bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren als man durch Bewegung und den täglichen Lebensstil verbrennt. Das ist die Basis für Gewichtsverlust und bildet den Kern vieler Abnehmdiäten.
3. Steigern Sie Ihre NEAT
Obwohl die meisten Experten empfehlen, die Schaffung eines Kaloriendefizits durch die Ernährung anstelle von Bewegung zu erreichen, sagen fast alle, dass es entscheidend ist, Ihre tägliche Bewegung (z.B. NEAT-Übungen) zu erhöhen. NEAT steht für Nicht-Übung-aktivitätsthermogenese und bezieht sich auf alles, was Energie verbrennt und nicht Sport treiben, essen oder schlafen ist (was übrigens auch Kalorien verbrennt). Was zählt als NEAT?
4. Verdoppeln Sie Ihren Schlaf
Es ist das, was wir an beiden Enden verbrennen, wenn das Leben hektisch wird, aber es ist eines der wichtigsten Dinge, um unsere Hormone und den Stress unter Kontrolle zu halten: Schlaf.
5. Stress kontrollieren
Sie versuchen alles, richtig? Arbeit, Bewegung, Freunde, Hobbys – es ist viel. Leider wird zu viel Stress Ihre besten Bemühungen beeinträchtigen, Körperfett zu verlieren und sichtbare Bauchmuskeln zu haben. Cortisol, das Stresshormon, wird freigesetzt, wenn unser Körper unter Druck steht, als entzündliche Reaktion.
6. Beibehaltung einer Mischung aus Widerstandstraining und Cardio-WorkoutsWiderstandstraining – Widerstand zur Schulung – ist ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.
Warum Crashdiäten Ihnen nicht helfen, Bauchmuskeln zu bekommenEs ist an der Zeit für einige harte Worte: Crashdiäten (d.h. deutlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, um gut zu funktionieren) führen nur zu erneuter Gewichtszunahme, auch wenn die Zahl auf der Badezimmerwaage anfangs sinkt. Während ein konservatives Kaloriendefizit Ihnen helfen wird, kontrollierten Gewichtsverlust zu sehen, geht eine Crashdiät Hand in Hand mit Jojo-Gewichtsverlust und Gewinn, der sich sowohl mental als auch körperlich schwer zu halten anfühlt.
Sollte ich versuchen, Bauchmuskeln zu bekommen, nachdem ich ein Baby bekommen habe?Nach der Geburt-Übungs-Spezialistin Charlie Launder betont, dass es unmöglich ist, vorherzusagen, wie lange es dauern wird, bis jeder individuelle Mensch nach der Schwangerschaft Bauchdefinition sieht. ‚Eile kann nicht nur Rückenschmerzen und Probleme mit dem Beckenboden verursachen, sondern auch Ihre Ergebnisse weiter verzögern und Sie länger mit einem „Mum-Bauch“ zurücklassen‘, warnt Launder.但是，如果您按照正确的流程操作并适当康复您的核心，您可能会在几个月内开始看到很好的进展。 ⚠️ 不要忘记：国家医疗服务体系建议等待至少六周才能开始锻炼，并且在开始任何活动之前获得医生的许可非常重要。这是因为在您的身体准备好之前做典型的腹部运动（仰卧起坐和仰卧起坐）可能会绕过重要的深层腹部肌肉，这些肌肉对于形成强健的核心至关重要，并招募错误的肌肉，从而使您更容易受伤。此外，由于许多女性在怀孕后经历腹直肌分离（也称为六块腹肌之间间隔的扩大），这种情况会削弱核心，通常也会影响盆底肌肉。与其追求六块腹肌，不如暂停一下，与您的医生和私人教练谈谈，制定一个考虑您的身体、经验和需求的计划。最终，拥有明显的腹肌并不是健康或道德的标志。如果这是您的目标，那很好，只是确保安全和可持续地使用上述专家建议。Morgan Fargo 是一名自由美容和健康编辑。她的履历包括《Women’s Health Magazine UK》（以及姊妹刊物《Women’s Health Australia》）、《Stylist Magazine》等等。
