Es ist Bein-Tag und du hast gerade einen Satz Kniebeugen gemeistert, und jetzt ist es Zeit, zwischen den Sätzen Luft zu holen. Aber wie lange solltest du tatsächlich pausieren? Wenn du zu wenig Zeit nimmst, könnten sich deine Muskeln möglicherweise nicht vollständig erholen, was das Verletzungsrisiko erhöht; wenn du zu lange pausierst, riskierst du, dich vor der nächsten Runde zu stark abzukühlen. Ariel Belgrave, CPT, ein Fitness- und Ernährungscoach, sagt: „Deine Muskeln und dein Nervensystem brauchen Zeit zur Erholung.“ „Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zwischen den Sätzen aufzuladen, wird es Ihnen ermöglichen, beim nächsten Durchgang besser zu erscheinen und sogar noch schwerer zu heben.“Die Pause zwischen den Sätzen hilft auch dabei, Verletzungen und Belastungen zu verhindern, da Ihre Form tendenziell leidet, wenn Ihre Muskeln ermüdet sind. Die Menge an Zeit, die Sie sich zwischen den Sätzen erholen sollten, hängt von Ihren Zielen ab – Hypertrophie, Muskelausdauer oder Kraft und Leistung -, weil das Energiesystem, das Ihr Körper verwendet, für alle unterschiedlich ist. Laut Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, einer Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionstrainerin, hängt die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen von Ihren Zielen ab.
Wenn Ihr Ziel ist, größere Muskeln aufzubauen, beträgt die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden. Möchten Sie definiertere Muskeln? Hypertrophie ist der Weg, sagt Lettenberger. Sie heben in der Regel moderates bis schweres Gewicht und Ihre letzten zwei Wiederholungen sollten herausfordernd sein – als ob Sie es fast nicht schaffen könnten, sagt sie. Für optimales Muskelwachstum empfehlen Experten in der Regel, für jede Übung drei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen zu machen. Zwischen jedem Satz ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus, um die Intensität hoch zu halten und gleichzeitig bei Muskelermüdung und -wachstum zu helfen. Das Ziel ist es, den Muskel unter Spannung zu halten und leicht ermüdet zu sein.
Wenn Ihr Ziel ist, die Muskelausdauer zu verbessern, beträgt die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen 15 bis 30 Sekunden. Wenn Ihr Ziel die Muskelausdauer ist, trainieren Sie „Ihre Muskeln darauf, über einen längeren Zeitraum Anstrengungen aufrechtzuerhalten“, sagt Belgrave. Dies ist großartig, wenn Sie Lebensmittel einkaufen, eine Menge Liegestütze machen oder lange Strecken laufen möchten. Um die Ausdauer Ihrer Muskelgewebe zu stärken, heben Sie weniger Gewicht in einem höheren Wiederholungsbereich, etwas wie 12 bis 20 Wiederholungen, und machen zwei bis vier Sätze. Ruhen Sie sich maximal 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus, da kürzere Pausen Ihre Herzfrequenz erhöht halten und Ihre Muskeln trainieren, während Sie immer noch ermüdet sind, sagt Belgrave.
Wenn Ihr Ziel ist, Kraft und Leistung aufzubauen, beträgt die empfohlene Ruhezeit zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten. Das Ziel des Kraft- und Leistungstrainings ist es, das schwerstmögliche Gewicht durch explosive Bewegungen zu heben, sagt Belgrave. Bauen Sie Kraft und Leistung auf, um explosiver und vielseitiger zu werden. Heben Sie 80 bis 95 Prozent Ihres Ein-Repetition-Maximums und absolvieren Sie einen niedrigeren Wiederholungsbereich, beispielsweise drei bis sechs Sätze mit ein bis sechs Wiederholungen. Nehmen Sie dann längere Pausen, bis zu fünf Minuten. In Ihrer Pause sollten Sie sich hinsetzen oder herumlaufen, etwas trinken und sich Ihre nächste Serie vorstellen, da dies Ihnen die besten Ergebnisse beim schweren Heben ermöglicht. Am Ende Ihrer Ruhezeit sollten Sie sich idealerweise entspannt und vollständig erholt fühlen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, benötigen Sie zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von 60 bis 90 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen zu erlernen und Ihre Muskeln aufzubauen. Heben Sie niedrigere Gewichte für höhere Wiederholungen und ruhen Sie mindestens 60 Sekunden vor Ihrem nächsten Satz. Unabhängig von Ihrem Ziel ist es am wichtigsten, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, um Kraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Als nächstes kommt das Zuhören Ihres Körpers, ob es längere Ruhezeiten benötigt, die Ruhezeit reduziert oder ein leichteres Gewicht verwendet, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können. Es geht immer um „Qualität vor Quantität“, sagt Belgrave.
