Die Auswahl der richtigen Gewichte für Hanteln ist wie das Einkaufen von Kleidung: Sie werden nicht wissen, was für Sie funktioniert, bis Sie es tatsächlich ausprobiert haben. Es wäre großartig, wenn es eine magische Formel gäbe, die genau berechnen würde, welche Gewichte sich leicht, mittel und schwer für Sie während verschiedener Workouts anfühlen würden. Aber leider ist es nicht so vorhersehbar, da viele Variablen beeinflussen, wie viel Sie heben können. Das Gewicht der Hanteln ist „niemals einheitsgröße für alle“, sagt Nellie Barnett, CPT, Autorin von The Woman’s Guide to Strength Training: Dumbbells, Gründerin von Nellbells Fitness und Alumna des Women’s Health Strength in Diversity-Kurses von 2023.
Die Menge, die Sie heben, basiert auf Ihrem individuellen körperlichen Fitnesslevel, Ihren Zielen (wie Muskelaufbau versus Ausdauer) und dem Körperteil, an dem Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich daher darauf, Ihre „Goldlöckchen“ der Hanteln zu finden – weder zu leicht noch zu schwer. Wenn das Gewicht zu leicht ist, werden Ihre Muskeln nicht herausgefordert und Sie werden keine Ergebnisse sehen. Und wenn es zu schwer ist? Sind Sie anfälliger für Verletzungen. Das ~ genau richtige ~ Gewicht wird Ihnen helfen, „das zu erreichen, wozu Ihr Körper in der Lage ist, während Sie die richtige Form beibehalten“, sagt Barnett.
Überlegungen, Barnett hat tatsächlich das Buch über Hanteln geschrieben, sie weiß besser als jeder andere, worauf man achten sollte, bevor man ein Paar aufhebt. Im Folgenden erläutert sie, wie Sie die richtigen Gewichte für Hanteln finden und gibt Anleitungen, wann Sie erhöhen sollten, was Sie heben. Denken Sie an Ihre Fitnessziele. Hanteln zu heben ist so viel mehr als nur Gewichte aufzuheben und abzulegen – Sie können im Laufe der Zeit echte Kraftziele erreichen, indem Sie verschiedene Variablen wie Gewicht, Wiederholungen und Sätze anpassen, sagt Barnett. Hier sind einige Richtlinien für verschiedene Krafttrainingsziele.
Wenn Sie Muskeln formen wollen: Heben Sie mittelschwere bis schwere Gewichte für sechs bis zwölf Wiederholungen und drei bis sechs Sätze. Ausdauer aufbauen: Heben Sie leichte Gewichte für 12 oder mehr Wiederholungen und drei Sätze. Schwere Gegenstände heben: Heben Sie schwere Gewichte für sechs oder weniger Wiederholungen und drei bis fünf Sätze. Schwere Gegenstände schnell heben: Heben Sie schwere Gewichte für ein bis zwei Wiederholungen und drei bis fünf Sätze.
Denken Sie an die spezifische Übung. Es gibt einen Grund, warum Sie viel mehr Gewicht beim Kniebeugen als beim Bizeps-Curl heben können. Das liegt daran, dass kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Schultern und Rumpf körperlich nicht in der Lage sind, so viel zu heben wie größere Muskelgruppen wie der Rücken, die Brust und die Beine. Diese letzteren Muskeln „können schwerere Gewichte bewältigen, weil sie dazu ausgelegt sind, mehr Kraft zu erzeugen“, sagt Barnett. Deshalb ist es immer gut, mehrere Sets von Hanteln bereit zu haben, während Sie trainieren.
Führen Sie einen Wiederholungstest durch. Mit Ihrem Fitnessziel und Ihrer Muskelgruppe im Hinterkopf, greifen Sie nach einem leichteren Gewicht als Sie zu bewältigen glauben (damit Sie keine Verletzungsgefahr riskieren) und versuchen Sie, die Wiederholungszahl für jede Übung zu erreichen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, die Muskelstärke in Ihren Armen aufzubauen, und Sie glauben, dass Sie mit fünf Pfund-Hanteln mindestens 12 Wiederholungen bewältigen können, sollten Sie einen Wiederholungstest durchführen, indem Sie mit drei Pfund-Hanteln diese 12 Wiederholungen machen.
Wenn Sie den Wiederholungstest abschließen – auch wenn Sie Ihr Gewicht ablegen mussten, bevor Sie alle gewünschten Wiederholungen abgeschlossen haben – stellen Sie sich diese Fragen: Halte ich eine korrekte Form während all meiner Wiederholungen? Atme ich richtig und halte ich nicht die Luft an? Beende ich meine Wiederholungen, besonders in meinem ersten Satz?