Fühlt sich Ihr Fortschritt wie zum Stillstand gekommen? Unsere Experten enthüllen, wie Sie Ihre Workouts umstellen können, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Ein Plateau ist ein Zeitraum mit wenig oder keinem Fortschritt, nachdem Sie kontinuierlich eine Verbesserung auf dem Weg zu Ihren Zielen erlebt haben, erklärt Adam Powell, Personal Trainer bei Odhealth. „Dieses Plateau ist das Ergebnis dessen, was Sie in der Vergangenheit getan haben und was Sie jetzt wiederholt tun. Wenn Sie Ihres durchbrechen möchten, müssen Sie Änderungen vornehmen und die Disziplin haben, um die Ergebnisse zu erreichen, die Sie wünschen.“ Wir haben die Besten der Branche gebeten, Ihnen genau dabei zu helfen.
1. Probieren Sie etwas Neues aus
Haben Sie schon einmal den Spruch gehört: „Wenn sich nichts ändert, ändert sich auch nichts“? Ärgerlich, wie das auch sein mag, es ist wahr. „Unsere Körper sind Spezialisten für Anpassung“, sagt Personal Trainer Panu Yagi. „Wenn wir eine Aufgabe wiederholt ausführen, wird unser Gehirn schnell den effizientesten Weg lernen, um die Aufgabe mit so wenig Aufwand wie möglich zu erledigen.“ Nicht ideal. Wie bringen wir also etwas Abwechslung in unser Trainingsprogramm? Laut Promi-Personal Trainer und Botschafter für Bullet & Bone, Winston Squire, müssen Sie ein Training finden, das Sie motiviert. „Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um Ihr Training zu variieren. Suchen Sie nach Workouts und Übungen, die Sie herausfordern und inspirieren.“
2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Etwas, worüber wir uns alle einig sind, ist, dass uns der physische Fortschritt dazu motiviert, am Ball zu bleiben und weiterzumachen, oder? „Oft gehen wir von Training zu Training, ohne alle Variablen zu nutzen“, erklärt David Birtwistle, Bewegungscoach und Gründer von Endeavour Life. „Beginnen Sie damit, die Details Ihrer Workouts zu verfolgen, wie Ruhepausen, Gewicht, Wiederholungen und Sätze. Wenn Sie dies beginnen, beginnt das Fehlende zu addieren und die Qualität Ihres Trainings wird schnell steigen.“ Als Nächstes auf der Liste: Verantwortlichkeit. David empfiehlt, regelmäßig mit jemandem zu checken, um Ihre Konsistenz und Häufigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. „Indem Sie diesen Freund, Familienmitglied oder eine Community von Menschen als Werkzeug haben, könnte dies zu einer Steigerung der Leistung und damit zu Ergebnissen führen.“
3. Seien Sie realistisch
Herausforderungen und Rückschläge gehören zum Leben, daher setzen Sie realistische Ziele, um Enttäuschungen zu vermeiden, rät Winston. „Setzen Sie sich kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele. Sie müssen realistisch über die Intensität und Dauer des Trainings sein, das erforderlich ist, um Ergebnisse zu sehen, die zu Ihrem Lebensstil passen.“ Außerdem sollten Sie die Dinge langsam angehen, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. „Sie werden neue Fähigkeiten lernen, daher ist es wichtig, zuerst die Übungstechniken und Haltung zu beherrschen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um Ihren Körper vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit eines Muskelfaserrisses zu verringern.“
4. Unterschätzen Sie nicht den Schlaf
Ohne wie ein gestresster Elternteil zu klingen, der seinen Kindern sagt, dass sie ins Bett sollen, ist Schlaf entscheidend für die Reparatur Ihres Körpers und kann sicherstellen, dass Sie bereit sind, den Tag zu bewältigen. „Versuchen Sie idealerweise, sieben Stunden Schlaf zu bekommen und es hilft, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen“, schlägt Adam vor. „Begrenzen Sie die blaue Lichtexposition mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Nehmen Sie stattdessen ein Buch zur Hand oder nehmen Sie ein Bad, um sich zu entspannen, bevor Sie sich für die Nacht bereit machen.“ Panu stimmt zu. Schlaf ist etwas, das nicht übersehen werden sollte, und wenn Sie Ihr Training intensivieren, werden Sie gute Qualität an Z’s brauchen. „Häufiges Training kann eine erhebliche Menge Stress auf den Körper bringen und wenn wir uns nicht genügend Zeit für den Erholungsprozess lassen, können wir mehr Schaden anrichten als Nutzen.“
5. Ändern Sie die Umgebung
Da sich das Wetter langsam zu verbessern beginnt, warum nicht die Gelegenheit nutzen, um Ihren Ort zum Squatten zu wechseln? Ein Wechsel der Umgebung, zum Beispiel vom Wohnzimmer in den Garten, trägt nicht nur dazu bei, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, sondern gibt Ihnen auch mehr Platz. „Einer der größten Beiträge zu einem Plateau ist Ihr mentaler Ansatz zum Training“, sagt David. „Sie können in einer Sackgasse stecken bleiben und ohne es zu merken einen halbherzigen Versuch Ihres Trainings machen. Eine neue Umgebung kann ein Neuanfang und eine frische Gelegenheit sein, um Ihrer Motivation einen neuen Schub zu geben.“
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung
Die Fans des Body Coachs unter uns werden mit dem Mantra vertraut sein: „Sie können kein schlechtes Training überschreiten“, daher sollten Sie möglicherweise Ihren Teller überprüfen, anstatt Ihre Planke, um Ihr Plateau zu durchbrechen. „Noch nie zuvor gab es so viele Informationen darüber, was wir essen sollten und wann“, sagt Adam. „Ignorieren Sie, was Ihre Freunde tun, und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Dann ist es einfach eine Frage der Disziplin und des Engagements für Ihre neue Art zu essen. Es wird ein paar Wochen dauern, bevor Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen und zu spüren. Also bleiben Sie dabei.“
7. Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion
Sie sind kein Glas Ihres Lieblingsweins; Sie können nicht die ganze Zeit perfekt sein. Nehmen Sie den Druck weg und akzeptieren Sie, dass Sie immer ein Werk in Bearbeitung sein werden. Cat Jamison, Personal Trainer und Berater von FitFoodKitchen, möchte auch, dass Sie geduldig mit sich selbst sind und Ihren neuen Trainingsansatz liebevoll und mit Mitgefühl angehen. „Hören Sie auf, auf den Montag zu warten, jeden Tag ist ein guter Tag, um da anzufangen, wo Sie aufgehört haben. Und wenn Sie noch nicht angefangen haben, hören Sie auf zu prokrastinieren und wiederholen Sie sich diese Worte: Sie müssen nicht großartig sein, um anzufangen, Sie müssen einfach anfangen!“
