Das Beherrschen der Unterspaltung ist eine bemerkenswerte Leistung. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um die Pose einzunehmen, könnten Sie denken, dass die Unterstützung einigen wenigen Eliten vorbehalten ist. Zähle dich jedoch nicht so schnell aus. Jeder, vom Dehnanfänger bis zum erfahrenen Yogis, kann in die geheimnisvolle Unterstützung gleiten. „Die Erreichung der Unterstützungsdehnung bedeutet, dass jemand beeindruckende Flexibilität in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln hat, und das Arbeiten auf die Unterstützung ist ein Spitzenziel für viele Fitnessbegeisterte“, sagt Katelyn DiGiorgio, Vizepräsidentin für Schulung und Technik bei Pure Barre. Mit dieser erstklassigen Flexibilität kommen einige ziemlich gute gesundheitliche Vorteile. „Viele Übungswissenschaftler sind sich einig, dass eine optimale Gelenkbeweglichkeit das Verletzungsrisiko verringern und die Lebensqualität erhöhen kann“, sagt Rachelle Reed, PhD, Barre-Kinesiologe.
Der Weg zur Unterstützung erfordert Zeit und Geduld. Sie können nicht am ersten Tag sofort in die volle Spaltung eintauchen. „Man muss bedenken, dass die Muskeln in ihrer Natur elastisch sind, also wenn man sie zu sehr dehnt, bevor sie bereit sind, können sie reißen – so ähnlich wie ein Gummiband“, sagt Reed. „Der Weg zur Erhöhung der Flexibilität besteht darin, zu üben.“ So gelangen Sie in nur wenigen Wochen von kaum flexibel zu perfekten Front- und Seitenspalten. Ihre Wochenlange Anleitung zum Erreichen der Unterstützung. Beim Erlernen der Unterstützung ist „Konsistenz enorm wichtig“, sagt die professionelle Tänzerin und Fitnesstrainerin Simone Sobers, Schöpferin des Boss Chick Dance Workouts. Doch wie stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Muskeln ansprechen? Verwenden Sie diesen wöchentlichen Dehnplan, um Ihrem Körper beizubringen, die Unterstützung zu erreichen.
Am Montag führen Sie Ausfallschritte, seitliche Ausfallsschritte und Hüftbeuger-Dehnungen durch. Am Dienstag führen Sie Ausfallschritte, Eidechse Ausfallsschritte, halbe Spalthaltungen und vollständige Spalthaltungen durch. Mittwoch umfasst Pigeon Pose, Pigeon Pose Forward Stretch und Up Facing Pigeon Pose. Donnerstag beinhaltet Ausfallschritte, Eidechse Ausfallsschritte, halbe Spaltdrehungen und volle Spaltdrehungen. Am Freitag führen Sie Einzelbeinstreckungen, Sitzruten und Froschdehnungen durch. Am Samstag beinhaltet stehende Breitbeinstreckungen, sitzende Breitbeinstreckungen und seitliche Dehnungen.
Nach nur einer Woche sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Flexibilität bemerken. Sobers empfiehlt, jede Übung eine Minute lang zu halten, anstatt drei Sätze von 20 Sekunden zu machen. Wiederholen Sie den Plan jede Woche, bis Sie Ihre Front- und Seitenspalten erreicht haben. Nach all dieser Dehnvorbereitung sind Sie bereit für die richtige Unterstützung. Hier sind die schrittweisen Anweisungen, um die Frontspaltung auszuprobieren und Ihre Flexibilität zu testen. Wenn Sie versuchen, eine Seitensplit zu machen, sind sich „Seitensplits“ bezieht auf die Position, in der beide Beine zur rechten und linken Seite Ihres Körpers reichen.
Während Front- und Seitenspalten anfangs gleich schmerzhaft erscheinen mögen, wurden sie nicht gleich erstellt. Sie verwenden unterschiedliche Muskeln. In beiden Arten von Spaltungen verteilt sich die Spannung zwischen Ihren Oberschenkeln, Ihren Hüftbeugern und Ihren Knien. Aber Sobers fügt hinzu, dass bei einer Frontspaltung auch Ihre Quadrizepsmuskeln ins Spiel kommen. Das Training für beide Spaltungen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hüft- und Beinmobilität zu bewerten. Wenn Sie jemals eine Art von Oberschenkelverletzung hatten, empfiehlt Reed, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie die Spaltungen zu Ihrem Fitnessziel machen. Denken Sie daran, dass Sie auch beim Dehnen atmen können sollten. Zusammenfassend: Das Erreichen der Spaltungen ist möglich, erfordert jedoch einen Dehnplan und Geduld. Lassen Sie sich nicht entmutigen und hartnäckig (auf sichere Weise) an Ihrem Ziel arbeiten.
