Sie erkennen die Bedeutung eines gesunden Herzens und starker Muskeln, aber haben Sie jemals daran gedacht, Ihre Knochen zu trainieren? Fast 20 Prozent der Frauen unter 30 Jahren zeigen bereits Anzeichen von geringer Knochendichte, und Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose werden im Alter häufiger (danke, Menopause), wie aus der Umfrage der Nationalen Osteoporose-Stiftung 2023 hervorgeht. Daher ist die Stärkung der Knochengesundheit ein Muss – und eine Gewichtsweste könnte das Werkzeug sein, von dem Sie nicht wussten, dass Sie es brauchen.
Gewichtswesten erfreuen sich zunehmender Beliebtheit als eine weniGewichtswestentsame Methode zur Stärkung der Knochen, aber es ist wichtig, die Grundlagen der Knochengesundheit zu verstehen, bevor man zusätzliches Gewicht trägt. In diesem tiefen Einblick werden wir untersuchen, wie und wann Gewichtswesten für die Knochengesundheit und die Prävention von Osteoporose verwendet werden sollten – und wann nicht. Als Physiotherapeutin und zertifizierte Trainerin für Kraft und Konditionierung habe ich aus erster Hand gesehen, wie geschwächte Knochen zu verheerenden Brüchen führen können – aber ich weiß auch, dass es nie zu spät (oder zu früh!) ist, um ein stärkeres Skelett aufzubauen. Ich habe auch Rachel Ridgeway, CPT, eine Personal Trainerin, die mit Frauen arbeitet, die Osteoporose haben, und Michael Jaasma, PhD, einen Medizinprodukteforschungs- und -entwicklungswissenschaftler, der auf Knochendichteprobleme spezialisiert ist, zur Hilfe geholt, um die Fakten, die Risiken und die Tipps dafür zu erläutern, wie man eine Gewichtsweste verwenden kann, um geschwächte Knochen wieder aufzubauen.
Stellen Sie sich Ihre Knochen als lebendes Gewebe vor, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird – dieser Prozess wird Remodellierung genannt. Während der Menopause erfahren Frauen einen Rückgang des Östrogens, das die Knochendichte unterstützt, so die Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF). Dieser Rückgang kann zu einem schnellen Abbau der Knochenfestigkeit führen, was sie anfälliger für Brüche macht.
Aber die Beweise sind eindeutig: Gewichts-, Widerstands- und Balancetraining können dazu beitragen, die Knochen zu stärken und Stürze und Brüche zu verhindern, was für alle Frauen – insbesondere für diejenigen mit geschwächten Knochen – entscheidend ist. Osteoporose, eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden, betrifft Millionen Menschen weltweit, wobei postmenopausale Frauen das höchste Risiko haben. Die mit der Menopause verbundenen hormonellen Veränderungen, insbesondere der Rückgang des Östrogens, tragen zu einem Verlust der Knochendichte bei, was im Laufe der Zeit zu schwächeren Knochen führt. Während Alterung, genetische Faktoren, hormonelle Veränderungen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen, können Lebensstilfaktoren wie Ernährung und körperliche Aktivität innerhalb Ihrer Kontrolle sein. Beispielsweise können kalorienarme Diäten und eine unzureichende Nährstoffaufnahme sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Die gute Nachricht? Die Stärkung der Knochen durch Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter möglich, und je früher Sie damit beginnen, desto besser sind Ihre Chancen, starke, gesunde Knochen Ihr Leben lang aufrechtzuerhalten.
Die Anwendung sanfter, progressiver Belastungen durch Widerstandstraining signalisiert Ihrem Körper, stärkere Knochen und Muskeln aufzubauen. Knochen stärken sich als Reaktion auf Belastungen, daher kann die kontinuierliche Verwendung einer Gewichtsweste im Laufe der Zeit dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern, sagt Ridgeway, die mit Frauen arbeitet, die unter geringer Knochendichte leiden. Eine Gewichtsweste hilft dabei, indem sie Widerstand zu fast jeder Übung hinzufügt (beispielsweise beim Squat), ohne dass zusätzliche Gewichte benötigt werden. Während die Forschung nicht eindeutig besagt, ob Gewichtswesten allein die Knochendichte verbessern, zeigt die Wissenschaft, dass sie die Wirksamkeit von Krafttraining, Cardio und HIIT-Workouts, indem sie die Belastung des Körpers erhöhen, verbessern können, sagt Ridgeway. Gewichtswesten erhöhen effektiv das Körpergewicht um 5 bis 10 Prozent (abhängig vom Gewicht der Weste), um die Intensität des Trainings zu steigern, sagt Jaasma. Die Vorteile für die KnochengeHewichtswestendet sich jedoch mehr auf die Arten von Übungen, die Sie mit der Weste ausführen, als auf die Weste selbst, sagt er. Gewichtswesten sind großartig für das verbessern des kardiovaskulären und muskelstärkenden Effekts von Workouts, aber sie sind keine alleinige Lösung für eine bessere Knochengesundheit, sagt Jaasma.
Eine Gewichtsweste ist eine großartige Möglichkeit, Widerstand zu Aktivitäten wie Gehen und Krafttraining hinzuzufügen, aber die Kombination mit den richtigen Übungen und Lebensgewohnheiten ist der Schlüssel, um die Vorteile für die KnochGewichtswestesundheit zu nutzen, sagt Jaasma. Das Hinzufügen externen Widerstands, wie einer Gewichtsweste, kann eine sichere und effektive Möglichkeit sein, dem Knochendichteverlust bei postmenopausalen Frauen entgegenzuwirken, wie eine Studie von 2022 in Contemporary Clinical Trials zeigt, aber sie sind „keine Heilung für Osteoporose“, sagt er. Denken Sie also bei Gewichtswesten an ein Werkzeug in einem breiteren Plan zur Unterstützung der Knochengesundheit. Das Beste an der wachsenden Beliebtheit von Gewichtswesten ist, dass dadurch mehr Frauen darüber nachdenken, wie sie täglich starke Knochen unterstützen können, durch konsequente Anstrengungen, was ein großer Erfolg ist. Letztendlich können Gewichtswesten Frauen dabei helfen, bedeutende Schritte zur Veränderung der alarmierenden Osteoporose-Raten zu unternehmen. Auch wenn sie keine Wunderwaffe sind, sind sie ein Schritt in die richtige Richtung.
