Die Diskussion über Liegestütze hat in letzter Zeit spürbar zugenommen, insbesondere nach einem viralen Clip aus dem Podcast von Mel Robbins, in dem die Orthopädin und Langlebigkeits-Expertin Dr. Vonda Wright behauptete, jede Frau sollte in der Lage sein, mindestens 11 Liegestütze zu absolvieren. Dieser Hinweis führte zu einem trendigen TikTok-Challenge. Liegestütze sind nicht nur aufgrund ihrer Popularität relevant, sondern auch, weil sie zu den effektivsten Übungen gehören, die für die Stärkung von Brust, Rücken, Schultern und Oberarmmuskeln bekannt sind. Kristie Larson, Fitness-Expertin und Gründerin von Cozy Athletics, betont die Vielseitigkeit der Liegestütze, da sie auch die Rumpfstabilität fördern, sofern sie korrekt ausgeführt werden.
Um die Vorteile der Liegestütze voll auszuschöpfen, ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Zu Beginn sollte man in einer hohen Plank-Position starten, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Während man den Core aktiviert und die Wirbelsäule neutral hält, senkt man den Körper ab, wobei die Ellenbogen in einem optimalen Winkel platziert werden. Kristie Larson empfiehlt zudem, verschiedene Schwierigkeitsgrad-Variationen auszuprobieren, um die Übung an das individuelle Fitnesslevel anzupassen. Dazu gehören beispielsweise schräge Liegestütze oder Knieliegestütze, die einfachen Zugang zu dieser wichtigen Übung bieten.
Wenn man Liegestütze in sein Trainingsprogramm aufnehmen möchte, sollte man mit drei Sätzen von fünf bis zehn schrägen Liegestützen beginnen, gefolgt von kurzen Pausen. Mit zunehmender Kraft kann man sich auf vollständige Liegestütze steigern und die Wiederholungen nach und nach von fünf auf zehn bis fünfzehn erhöhen. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Kombination von Liegestützen mit Zugbewegungen wie Renegade Rows, um das Training anspruchsvoller zu gestalten und effektiver zu machen.
Die Vorteile der Liegestütze sind vielfältig: sie sind äußerst vielseitig und benötigen lediglich das eigene Körpergewicht sowie etwas Platz. Darüber hinaus beanspruchen sie den gesamten Körper und helfen, die Muskeln in Brust und Rücken zu stärken, was die Körperhaltung und Ausrichtung der Wirbelsäule verbessert. Überraschenderweise werden Liegestütze oft nicht als Rumpfübung anerkannt, jedoch sind sie so strukturiert, dass sie eine Art bewegte Planke darstellen, die Stabilität im Rumpf erfordert.
Eine korrekte Ausführung der Liegestütze umfasst auch das Bewusstsein für die Bewegungen des eigenen Körpers. Kristie Larson hebt hervor, dass viele Frauen durch das Training mit Liegestützen mit dem Vorurteil aufräumen können, dass sie keine starke Oberkörperkraft besitzen. Außerdem können Liegestütze das Selbstvertrauen steigern und sind ein effektives Mittel, um die eigene Fitness und Stärke zu verbessern.
Nach dem Erlernen der grundlegenden Liegestütze gibt es eine Vielzahl von Variationen, die dem Training einen zusätzlichen Kick geben können. Dazu zählen der Hand-Release-Liegestütz, der Close-Grip-Liegestütz und der einarmige Liegestütz mit erhöhter Hand, um nur einige zu nennen. Diese Variationen tragen dazu bei, unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und das Training interessanter und herausfordernder zu gestalten. Mit einem solchen Ansatz können Sportler:innen nicht nur ihre Technik verfeinern, sondern auch Spielraum für kreative Anpassungen im Workout finden.
Insgesamt ist es offensichtlich, dass Liegestütze mehr als nur eine einfache Übung sind. Sie sind eine fundamentale Bewegung, die Kraft, Stabilität und Selbstbewusstsein fördert. Unabhängig vom Fitnesslevel kann jeder von dieser Übung profitieren, und durch die richtige Technik sowie Anpassungen in der Ausführung lässt sich die Effektivität steigern.
