Spontaneität befreit, und wir könnten alle mehr unstrukturierte Zeit in unseren überfüllten Terminplänen gebrauchen – vielleicht nur nicht im Fitnessstudio. Wenn es um Ihre Gesundheit und Fitness geht, brauchen Sie einen Plan, um wirklich Ergebnisse zu sehen. Und bevor Sie überhaupt einen Plan erstellen können, müssen Sie Ihre Ziele bestimmen. Zielsetzung wird unterschätzt, aber sie macht den entscheidenden Unterschied, sagt Shana Fisher Walsh, PhD, CPT, eine Gesundheits- und Wellness-Coach und Pädagogin. Kurzfristige Ziele halten Sie fokussiert und motiviert, wenn das Chaos des Alltags droht, Sie vom richtigen Weg abzubringen, während langfristige Ziele als Nordstern fungieren, der Sie von Ihrem aktuellen Standort dorthin führt, wo Sie sein möchten. Aber Ihre Ziele müssen klar und detailliert sein, um wirksam zu sein. Sagen, „Ich möchte gesund sein“, oder „Ich werde versuchen, regelmäßiger Sport zu treiben“ wird nicht wirklich reichen. Wenn Sie eine bedeutende Veränderung vornehmen möchten, müssen Sie diese vagen Ideen in S.M.A.R.T.-Ziele umwandeln. Hier erfahren Sie, was das bedeutet – und wie Sie dies umsetzen können.
Der S.M.A.R.T.-Zielrahmen dürfte Ihnen wahrscheinlich bekannt vorkommen. Er existiert seit den 1980er Jahren und ist einfach zu verstehen und anzuwenden, egal ob Sie einen Geschäftsplan skizzieren oder mit einem Karriere-Coach arbeiten. Er ist auch super hilfreich, um ein Fitness-Ziel zu setzen – und zu erreichen. Jeder Buchstabe steht für eine andere Anforderung, und Sie können das Akronym verwenden, um die Integrität jedes Ziels zu überprüfen. Spezifisch „Ein spezifisches Ziel bedeutet, dass es die Frage beantwortet: Was werden Sie tatsächlich tun?“, sagt Walsh. Wenn Ihr Ziel spezifisch ist, sind Sie weniger wahrscheinlich abgelenkt zu werden, Schwung zu verlieren oder Zeit mit Aufgaben zu verschwenden, die nicht mit Ihren Absichten übereinstimmen. „Ich werde in Form kommen“ ist eine allgemeine Aussage, die nur weitere Fragen wie „Was bedeutet in Form sein?“ oder „Was für eine Art von Training werden Sie machen?“ aufwirft. Aber ein Ziel wie „Ich werde zweimal pro Woche für dreißig Minuten Krafttraining machen“ ist viel klarer definiert. Messbar Ein messbares Ziel lässt sich leicht quantifizieren, und Sie wissen, wann Sie es erreicht haben. Ein Ziel „mehr Tennis zu spielen“ könnte bedeuten, dass Sie fünf bis fünfzigmal häufiger spielen als im Vorjahr, oder es könnte bedeuten, dass Sie eine Stunde anstatt dreißig Minuten pro Trainingseinheit spielen. Ein Ziel, zweimal pro Woche eine Stunde Tennis zu spielen, ist eindeutig messbar.
Aktionorientiert Sie haben vielleicht „erreichbar“ oder „machbar“ in anderen Darstellungen des S.M.A.R.T.-Rahmens gesehen, aber Walsh bevorzugt den Begriff „aktionorientiert“, da die beiden anderen Optionen mit „realistisch“, dem nächsten Kontrollpunkt, synonym sind. „Aktionorientiert bedeutet, dass ein nächster Schritt im Kopf ist“, sagt sie. „Er ist im Ziel formuliert.“ Und ein aktionsorientiertes Ziel setzt Sie ans Steuer. Zum Beispiel ist „Fünf Pfund in drei Monaten abnehmen“ spezifisch, aber nicht aktionsorientiert. Wenn Ihr Ziel jedoch ist, dreimal pro Woche Sport zu treiben und jeden Tag Ihr Mittagessen mit zur Arbeit zu bringen, wissen Sie, was als Nächstes zu tun ist. Realistisch Es ist nichts falsch daran, ambitioniert oder sogar aggressiv bei der Zielsetzung zu sein, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die Fähigkeit, Zeit und Ressourcen haben, um Ihr Ziel zu erreichen. Ist es realistisch für einen Elternteil mit drei Kindern unter fünf Jahren und einem Vollzeitjob, an sechs Tagen in der Woche eine Stunde lang Sport zu treiben? Vielleicht, aber sie werden wahrscheinlich zuverlässige Kinderbetreuung, einen flexiblen Zeitplan und eine einfache Erreichbarkeit eines nahe gelegenen Fitnessstudios benötigen. Kann jemand, der neu im Sport ist, in zwei Monaten auf einen Marathon trainieren? Es ist möglich, aber für die meisten Anfänger ist das Training für einen 5K realistischer (und wahrscheinlich auch angenehmer). Es ist wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, um sich für den Erfolg vorzubereiten. Beginnen Sie mit einem Ziel, das Sie herausfordert, aber dennoch erreichbar ist und alle Ihre Lebensumstände berücksichtigt. Außerdem, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, werden Sie ermutigt sein, sich ein höheres Ziel zu setzen, anstatt sich entmutigt zu fühlen, wenn Sie es nicht erreichen.
Schließlich sollten Ihre Ziele eine klare Zeitlinie haben, einschließlich Zieltagen und Meilensteinen. Zum Beispiel ist „Heute beginne ich, dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten zu laufen“ zeitgebunden. „Ich werde regelmäßiger laufen“ ist es nicht. Was ist der Unterschied zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen? Die meisten Menschen beginnen mit einem langfristigen Ziel oder dem Samen eines langfristigen Ziels, den Walsh als „die Vision“ bezeichnet. „Das große Bild, die übergreifende Vision, ist so etwas wie ‚Ich möchte mich in meiner Haut wohl fühlen‘ oder ‚Ich möchte eine körperlich gesündere Version von mir sein'“, sagt sie. Unter Verwendung der Vision als Inspiration arbeitet Walsh mit Klienten zusammen, um ein langfristiges S.M.A.R.T.-Ziel zu erstellen. Sie lenkt Menschen bewusst von „Ergebniszielen“ wie „Einen Halbmarathon in unter zwei Stunden laufen“ ab, da sie von unvorhersehbaren externen Faktoren beeinflusst werden (denken Sie an schlammige Rennstrecken und überfüllte Startlinien). Worüber Sie jedoch die Kontrolle haben? „Verhaltensziele“, die sich ausschließlich auf Ihre Handlungen konzentrieren. Zum Beispiel, „Einen viermonatigen Halbmarathon-Trainingsplan beginnen, ab heute“, bereitet Sie auf einen erfolgreichen Renntag vor, aber der Fokus liegt auf dem, was Sie tun, nicht auf dem, was passiert. Der Zeitrahmen für die Erreichung eines langfristigen Ziels variiert je nach Person und Ziel, aber drei bis sechs Monate funktionieren für die meisten Menschen. Es ist eine überschaubare Zeit, die es Ihnen dennoch ermöglicht, groß zu denken. Von dort aus ermutigt Walsh die Zielsetzer, kurzfristige Ziele festzulegen, die als Meilensteine zwischen Ihrem Ausgangspunkt und Ihrem langfristigen Ziel dienen. Ein kurzfristiges Ziel sollte laut Walsh „der größte erste (oder nächste) Schritt sein, den Sie unternehmen können.“ Es sollte sich wie eine Leistung anfühlen, aber sein übergeordnetes Ziel ist es, Sie Ihrem langfristigen Ziel näher zu bringen. Hier sind einige Beispiele für langfristige Ziele und entsprechende kurzfristige Ziele.
Wunsch: Aktiver zu sein, Ausdauer aufzubauen und an Stärke zu gewinnen. Langfristiges Ziel: In drei Monaten werde ich an vier Tagen in der Woche jeweils 45 Minuten Sport treiben. Zwei Tage sind dem Cardio gewidmet, und die anderen beiden dem Krafttraining. Kurzfristige Ziele:Beginnend in dieser Woche werde ich einmal pro Woche 30 Minuten Cardio und einmal pro Woche 30 Minuten Krafttraining machen. In einem Monat werde ich zweimal pro Woche 30 Minuten Cardio und einmal pro Woche 30 Minuten Krafttraining machen. In zwei Monaten werde ich zweimal pro Woche 30 Minuten Cardio und zweimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining machen. Wunsch: Eine neue Sportart zu erlernen und meinen Freundeskreis zu erweitern. Langfristiges Ziel: In vier Monaten werde ich zweimal pro Woche eine Stunde lang Pickleball spielen. Kurzfristige Ziele:In dieser Woche werde ich mich für einen achtwöchigen „Einführungskurs in Pickleball“ anmelden und jede Woche teilnehmen. In zwei Monaten werde ich einmal pro Woche eine Stunde Pickleball üben und einmal pro Woche an einem Anfängerkurs teilnehmen. In drei Monaten werde ich weiterhin an einem Anfänger- oder fortgeschrittenen Kurs teilnehmen und einer Pickleball-Liga beitreten oder einen Trainingspartner finden. Wunsch: Flexibler zu werden und meine Beweglichkeit zu verbessern. Langfristiges Ziel: In drei Monaten werde ich nach jedem Training zehn Minuten dehnen, einmal pro Woche an einer einstündigen Yoga-Stunde teilnehmen und einmal pro Woche eine dedizierte 25-minütige Mobilitätssitzung durchführen. Kurzfristige Ziele: In den nächsten zwei Wochen werde ich mir eine Faszienrolle kaufen und fünf verschiedene Mobilitätsvideos auf YouTube ansehen/befolgen. In drei Wochen werde ich nach jedem Training fünf Minuten dehnen und einmal pro Woche eine 10-minütige Mobilitätssitzung durchführen. In sechs Wochen werde ich meine Nach-Trainingsdehnung auf 10 Minuten verlängern, die Mobilitätssitzung beibehalten und eine Yoga-Stunde beliebiger Länge hinzufügen. In acht Wochen werde ich weiterhin das tun, was ich tue, aber die Mobilitätssitzung auf 20 Minuten verlängern.
Wenn Sie langfristige Veränderungen vornehmen möchten, müssen Sie in der Lage sein, Hindernisse zu bewältigen und sich selbst auch dann zu motivieren, wenn Ihre Motivation nachlässt. Hier sind einige Tipps, um Ihre Fitnessziele umzusetzen (auch wenn Sie nicht möchten). 1. Schreiben Sie es auf. Personen, die ihre Ziele physisch in irgendeiner Form festhalten, sind laut einer großen Studie von 2007 fast 51 Prozent eher in der Lage, sie zu erreichen als Personen, die dies nicht tun. Machen Sie also eine Notiz und legen Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie sehen werden. „Ein guter Ort könnte auf Ihrem Telefon sein“, sagt Walsh, egal ob in Ihrer Notizen-App oder als Bild auf Ihrem Sperrbildschirm. Sie schlägt auch vor, Ihre kurzfristigen Ziele in kleinere umsetzbare Schritte zu unterteilen, die Sie als Arbeits-To-Do-Liste verwenden können. Wenn Ihr kurzfristiges Ziel zum Beispiel ist, einmal pro Woche Sport zu treiben, müssen Sie vielleicht zuerst neue Laufschuhe kaufen oder Fitnessstudios in Ihrer Umgebung recherchieren. Das Abhaken dieser kleinen Aufgaben wird Ihnen helfen, Schwung zu erzeugen. 2. Erzählen Sie es Ihren Freunden. Personen, die sich an ihre Trainingspläne halten können, berichten von einem höheren Maß an sozialer Unterstützung als diejenigen, die es nicht können, laut einer Studie von 2021 in Frontiers in Psychology. Ob es Ihr Partner ist, der Sie ermutigt, sich zu einem frühen Schwitzkurs zu begeben, oder ein Freund, mit dem Sie sich zum Hot-Yoga treffen, die Einbindung von geliebten Menschen, die bereit sind, Sie zu unterstützen, Aktivitäten rund um Ihr Training zu planen oder mit Ihnen zu trainieren, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Das Teilen Ihrer Ziele mit Freunden und Familienmitgliedern sorgt auch für eine zusätzliche Schicht der Verantwortlichkeit, falls Sie dies brauchen.
3. Verwenden Sie absichtsvolle Sprache. „Worte zählen“, sagt Walsh. „Sie beeinflussen komplett die Art und Weise, wie wir etwas betrachten, daher würde ich, wenn ich Ziele setze, definitive Sprache verwenden und speziell ‚Ich werde‘ über ‚Hoffentlich werde ich sein‘ oder ‚Ich möchte‘ wählen.“ Zum Beispiel klingt „Ich werde zweimal pro Woche Krafttraining machen“ unbestreitbar – für andere, aber vor allem für sich selbst. Eine Aussage wie „Ich möchte zweimal pro Woche Krafttraining machen“ unterhält jedoch die Möglichkeit, dass es nicht passiert. 4. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Ein Training muss Sie nicht unglücklich machen, um effektiv zu sein. „Wenn ich an verschiedene Trainingsformen denke, denke ich an ein Kind in einem Süßwarenladen“, sagt Walsh. „Es gibt so viele Optionen – Sie werden etwas finden, das Ihnen gefällt.“ Experimentieren Sie mit verschiedenen Modalitäten, Umgebungen, Klassenarten, Geräten und Tageszeiten, um eine Formel zu finden, die Spaß macht. Während Sie sich vielleicht vor einem Solo-Lauf im Freien vor der Arbeit fürchten, freuen Sie sich vielleicht auf eine Gruppen-Fitnessklasse abends. Wenn Ihnen Ihr Training Spaß macht, werden Sie eher dazu neigen, es zu erledigen. (Vielleicht sogar ganze 77 Prozent wahrscheinlicher, sie gemäß einer Studie von 2024 im International Journal of Behavioral Nutrition und Physical Activity zu machen.) 5. Bleiben Sie flexibel und haben Sie einen Plan B. Verpflichten Sie sich zu einem Plan, um Ihre Ziele zu erreichen, aber seien Sie nicht so starr, dass Sie nicht umschwenken können, wenn das Leben Ihnen eine überraschende Wendung gibt. „Kinder werden krank. Sie werden andere Verantwortlichkeiten haben. Es wird schlechtes Wetter geben“, sagt Walsh. Aber wenn Sie flexibel bleiben und immer einen Plan B haben, werden Sie nicht komplett aus der Bahn geworfen. Zum Beispiel, stellen Sie ein paar Workout-Videos on demand für Tage bereit, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio kommen, oder behalten Sie ein Paar Turnschuhe auf der Arbeit, um in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, wenn Sie Ihr morgendliches Training verpassen. Und denken Sie daran, dass auch etwas besser ist als nichts. Es gibt Hinweise darauf, dass kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt (sogenannte „Bewegungssnacks“) einen bedeutenden Einfluss auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit haben können, gemäß einer Studie von 2022 in Nature Medicine.
6. Feiern Sie Ihre Erfolge. Ein Ziel zu erreichen ist die ultimative Belohnung, aber unmittelbare Belohnungen (dh die kleinen Siege anzuerkennen) sind mit höheren Ebenen der Ausdauer bei der Verfolgung langfristiger Ziele verbunden, laut einer Studie von 2017 in Personality and Social Psychology. Suchen Sie also nach Möglichkeiten, Erfolge zu feiern und Meilensteine zu erkennen. Natürlich können Sie sich neue Workout-Kleidung oder Spa-Behandlungen gönnen, aber bedeutungsvolle Belohnungen können so einfach sein wie ein Bad oder eine extra lange Dusche, Ihr Lieblings-Protein-Smoothie oder ein spontaner Mittagsschlaf. Wie Sie Ihre Ziele vorantreiben, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben, fragen Sie sich vielleicht: „Was jetzt?“. „Erhaltung kann ein ausreichendes Ziel sein, aber sobald Sie Erfolg in einem Bereich des Lebens hatten, kann dies als Grundlage dienen, um weitere Veränderungen zu integrieren“, sagt Walsh. Also können Sie gerne die Richtung ändern und ein ganz neues Ziel setzen. Oder Sie können auch Ihr Ziel fortentwickeln, indem Sie eine der FITTE-Trainingsvariablen anpassen: Häufigkeit, Intensität, Zeit, Typ und Spaß. Beispielsweise möchten Sie vielleicht die Intensität Ihrer Workouts steigern, indem Sie bei Ihren Krafttrainingseinheiten schwerer heben oder beim Radfahren mehr Speed-Intervalle einbauen. Sie können die Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen, indem Sie eine weitere Trainingseinheit hinzufügen. (Oder Sie könnten ein Training streichen, um mehr Zeit für Erholung zu haben, wenn es Ihr Ziel ist, Ruhe zu priorisieren.) Und wenn Ihnen langweilig ist oder Ihnen einfach nicht gefällt (denken Sie daran: Sie werden wahrscheinlich bei einer Aktivität dranbleiben, die Ihnen gefällt), können Sie die Dinge immer ändern oder sich mit einer vollständig neuen Form von Bewegung herausfordern.
Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu interviewen. Olivia hat zuvor für New York Magazine’s The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon geschrieben, wo sie auch On-Camera-Interviews mit Promi-Gästen geführt hat. Sie trainiert derzeit für ihren ersten Halbmarathon, inspiriert von ihren vielen Kollegen bei WH, die bereits an einem teilgenommen haben.
