Der Weg zum ersten Klimmzug kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Strategie ist es möglich, die Stärke, Kontrolle und Kraft aufzubauen, die dafür benötigt werden. In dieser Episode des Technique School erklärt Tina Tang, CPT und Trainerin hinter dem WH+ Ultimate Pull-Up Plan, ihr dreiphasiges System, das darauf abzielt, Fortschritte in deinem eigenen Tempo zu machen. Egal, ob du von vorne anfängst oder deine Form verfeinerst, Tang’s einzigartiger Ansatz stellt sicher, dass du bei jedem Training stärker wirst. Ihr Programm betont auch, dass Fortschritt nicht darin besteht, sich durch die Bewegungen zu hetzen, sondern darin, eine solide Basis aufzubauen, damit dein Körper sich richtig anpassen kann. „Stärke bedeutet nicht nur Muskeln, sondern auch das Training deines Nervensystems, um die Bewegung effizient auszuführen,“ erklärt Tang.
In der ersten Phase des Trainings geht es darum, länger zu hängen, insbesondere wenn du dich noch nicht selbst hochziehen kannst. Tang betont die Bedeutung von isometrischen Halteübungen, bei denen du dich für mindestens 10 Sekunden oben an der Stange hältst. Dies baut nicht nur rohe Kraft auf, sondern hilft auch deinem Nervensystem, sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Sobald du dich oben halten kannst, fokussierst du dich in der zweiten Phase darauf, dich langsam und kontrolliert abzusenken, um deine muskuläre Ausdauer zu verbessern. „Negatives sind der Schlüssel,“ sagt Tang. Wenn du die vorherigen Phasen gemeistert hast, bist du bereit, dich selbst hochzuziehen. Tang zeigt verschiedene Variationen, um eine vollständige, ununterstützte Klimmzugbewegung mit Kraft und Selbstvertrauen auszuführen. Es ist wichtig, während dieser Phase eine korrekte Form zu halten und häufige Fehler zu vermeiden, wie z.B. schwingende Beine oder Schwung um den Körper in Bewegung zu setzen.
Talene Appleton ist die Fitness-Redakteurin bei Women’s Health, wo sie sich über Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Redakteurin für Fitness und Handel bei Men’s Health, wo sie die neuesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt getestet und darüber berichtet hat. Mit ihrer Zertifizierung als NASM-Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierten Ernährungscoach, unterstützt sie leidenschaftlich Frauen an den Schnittstellen von Fitness, Ernährung und Gemeinschaft. Bevor sie Vollzeit im Journalismus arbeitete, war Talene vier Jahre lang Privatköchin und kocht weiterhin regelmäßig für Freunde und Familie. Bevor sie in den Journalismus einstieg, war sie Tänzerin im College Dance Team der George Washington University und später bei den Washington Wizards und besucht immer noch Tanzkurse in New York und LA in ihrer Freizeit.
In dieser Episode werden auch Leistungsindikatoren diskutiert, die alle zwei Wochen getestet werden sollten, um deinen Fortschritt zu überprüfen und dem Prozess zu vertrauen. Egal, wo du anfängst, folge diesen Phasen, teste dich alle zwei Wochen mit den besprochenen Leistungsindikatoren und vertraue dem Prozess. Du wirst es schaffen. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu halten, schlägt Tang vor, ein Widerstandsband oder eine unterstützte Klimmzugmaschine zu verwenden, um dabei zu helfen, das Gewicht abzunehmen und trotzdem essentielle Kraft aufzubauen. Eine weitere gute Möglichkeit, diese Fähigkeit zu verstärken, ist das Durchführen von toten Hängen, um die Ausdauer deines Griffs und deiner Schultern weiter aufzubauen. Es ist entscheidend, den Klimmzug mit korrekter Technik auszuführen. Denke daran, dass deine Latissimusmuskeln die Bewegung antreiben sollten und dass dein Körper insgesamt engagiert sein sollte. Deine Körpermitte sollte fest sein, und Gesäß und Beine sollten zusammengedrückt werden, um eine vollständige Klimmzugbewegung mit totaler Körperbeteiligung zu erreichen.
