Es gibt viele Dinge, die dazu neigen, Ihren Cortisolspiegel im Laufe des Tages zu erhöhen, aber Ihr Training muss nicht dazu gehören. Niedrig-Cortisol-Workouts sind Übungen mit geringem Aufprall und geringer Intensität, die es Ihnen ermöglichen, aktiv zu werden, während Sie das Stresshormon in Schach halten. „Obwohl Bewegung gesund für uns ist, ist sie ein Stressfaktor für all unsere Systeme, und intensivere, energieaufwendigere Bewegungen sind ein größerer Stressfaktor als Bewegungen mit geringerer Intensität“, sagt Rachelle Reed, PhD, eine in Athens ansässige Sportwissenschaftlerin. Wenn Sie sich in einer stressigen Phase befinden, können Sie das Training als Chance nutzen, um sich eine Pause zu gönnen. Anstatt ein HIIT-Training zu absolvieren, können Sie sich für etwas wie Pilates entscheiden. Sie werden immer noch stärker, aber auf eine sanftere Art und Weise, oder intelligenter arbeiten und nicht härter, wie es Shenika King, CPT, eine Trainerin am Chelsea Piers Fitness, formuliert.
Es gibt viele Vorteile eines niedrig-Cortisol-Workouts, wie eine verbesserte Stimmung und bessere Schlafqualität, so Reed. Außerdem kann die Begrenzung des durch Bewegung verursachten Stresses für den Körper eine einfachere Erholung bedeuten, fügt King hinzu. Sie müssen jedoch nicht nur sogenannte niedrig-Cortisol-Aktivitäten ausführen, sagen sie. „Eine meiner Sorgen als Sportwissenschaftlerin, wenn Trends wie dieser aufkommen, ist, dass Menschen, die glauben, einen hohen Cortisolspiegel zu haben, diesen möglicherweise nicht tatsächlich haben und die Menge an Bewegung einschränken, die sie aufgrund dessen ausführen“, sagt Reed. Intensivere Übungen, die Ihren Herzschlag stärker erhöhen, sind nach wie vor wichtig, ebenso wie Workouts, die etwas mehr Stress auf Ihre Muskeln ausüben, um sicherzustellen, dass Sie alle erforderlichen Vorteile erhalten.
Hier sind die wichtigsten Informationen darüber, wie und wann Sie niedrig-Cortisol-Workouts in Ihren Trainingsplan integrieren sollten. Treffen Sie die Experten: Rachelle Reed, PhD, ist eine Sportwissenschaftlerin aus Athens, GA. Karen Tang, MD, ist Ärztin und Inhaberin von Thrive Gynecology in Bryn Mawr, PA. Shenika King, CPT, ist eine Personal Trainerin und Lehrerin am Chelsea Piers Fitness in New York, NY. Was ist Cortisol und wie beeinflusst es Ihren Körper? Cortisol ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das eine Rolle im Stoffwechsel, der Immunfunktion, dem Schlaf und der Regulation von Blutzucker und Druck spielt. Aber es ist am besten als das „Stresshormon“ bekannt. Es wird in den Nebennieren von Ihren Nieren produziert und von den Hirnanhangsdrüsen in Ihrem Gehirn freigesetzt, was bedeutet, dass es eine kleine Verbindung zwischen Geist und Körper gibt.
Für die meisten Menschen sind Spitzen im Cortisolspiegel natürlich – ob sie durch Bewegung, einen stressigen Arbeitstag oder die Verfolgung durch einen Bären verursacht werden – aber sie kommen wieder herunter, sagt Karen Tang, MD, eine Ärztin und Inhaberin von Thrive Gynecology. Sie sind normal und keine Bedrohung für Ihre Gesundheit. „Wir haben immer etwas Cortisol in unserem Körper“, sagt sie. „Es schwankt ständig, und das ist es, was es tun soll.“ Aber wenn Ihr Cortisol dauerhaft oder chronisch hoch ist, könnten Sie eine Erkrankung wie das Cushing-Syndrom haben, das durch erhöhte Cortisolspiegel gekennzeichnet ist, die durch Probleme mit den Nebennieren oder Steroidmedikamente verursacht werden können. Anzeichen für das Cushing-Syndrom sind Veränderungen im Erscheinungsbild, wie ein geschwollenes Gesicht, Fettablagerungen am Rücken oder extreme Dehnungsstreifen, sowie andere Symptome wie Bluthochdruck, Muskelschwund oder unregelmäßige Perioden. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt für Tests aufsuchen, anstatt Ihre Trainingsroutine anzupassen.
Chronisch hohe Cortisolspiegel können auch zu Angstzuständen, Depressionen, Kopfschmerzen, Muskelspannungen und -schmerzen, Gewichtszunahme und Einschlafschwierigkeiten führen, fügt Reed hinzu, aber dies wäre nicht allein aufgrund der von Ihnen gewählten Workouts verursacht. Sie können Ihren Cortisolspiegel mit Labortests (entweder durch ein Direktverbraucherunternehmen oder mit Ihrem Arzt) überprüfen lassen, wenn Sie mehr Informationen wünschen, aber dies könnte Ihnen möglicherweise nicht so viele Einblicke geben, wie Sie denken. Hormonspiegel, insbesondere Cortisol, schwanken häufig, sagt Dr. Tang. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein normales Ergebnis erhalten und es Ihnen kein umfassendes Bild gibt. Die Cortisol-Workout-Verbindung Eine Sache beim Training: Es erhöht das Cortisol im Moment. Das liegt einfach daran, dass es ein Stressfaktor für Ihren Körper ist. Aber bis zum Ende Ihres Cool-Downs sollte sich das Cortisol natürlich auf ein normales Ruheniveau regulieren. Im Allgemeinen hilft regelmäßige körperliche Aktivität dabei, Stress zu bewältigen und wie Sie darauf reagieren, sagt Dr. Tang. Außerdem werden nicht alle Übungen gleich erstellt. Hochintensive und hochintensive Übungen wie HIIT-Workouts oder intensives Krafttraining werden mehr von diesem Hormon hervorrufen, während Übungen mit geringerer Intensität wie Yoga verträglicher für Cortisol sind. Wenn Sie jemand sind, der chronisch gestresst ist oder das Gefühl hat, dass Sie an einem bestimmten Tag einen hohen Cortisolspiegel haben, könnte die Wahl eines weniger intensiven Workouts Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu entspannen, sagt Dr. Tang. Kurz gesagt, Sie können eine Art von Bewegung wählen, die nicht zu dem Stress beiträgt, dem Ihr Körper ausgesetzt ist. Sie sollten jedoch nicht immer intensivere Workouts ausschließen. „Ein akuter Stressfaktor ist auf viele Arten gut für uns“, sagt Reed. „So lernen wir, uns an Bewegung anzupassen, was ein Stressfaktor ist.“ Das Anheben Ihres Herzschlags mit anspruchsvollerem Training ist wichtig, um alle Vorteile Ihres Workouts – von Ihrer Herzgesundheit bis zum Muskelaufbau – zu erhalten, sagt Reed. Machen Sie also vielleicht heute ein HIIT-Training und morgen einen Spaziergang. Wie man ein niedriges Cortisol-Training durchführt Es gibt keinen festgelegten Weg, um ein niedriges Cortisol-Training durchzuführen (und auch keine einheitliche Definition dafür), aber wenn Sie sich fragen, ob eine Aktivität wirklich cortisolfreundlich ist, können Sie über zwei Variablen nachdenken: Aufprall und Intensität. Gehen, Schwimmen, Yoga, Pilates und Barre sind alles Beispiele für geringe Belastungsformen von Bewegung. Es sind Workouts, die normalerweise schonend für Ihre Gelenke und Muskeln sind. Dann sollten Sie die Intensität einer Übung in Betracht ziehen. Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie intensiv Ihr Training sein könnte, ist, es auf der Rate of Perceived Exertion Scale zu beurteilen. Auf einer Skala von eins bis zehn, wie hart arbeiten Sie? Wenn Ihre Antwort fünf oder darunter liegt, ist Ihre Aktivität geringer Intensität, sagt Reed. Sie können auch ein tragbares Gerät verwenden, das die Herzfrequenz misst, und Übungen durchführen, die Sie unter Zone drei halten. King sagt, der Schlüssel sei, sich bewusst zu bewegen. Sie können sogar einige der gleichen Aktivitäten mehr oder weniger cortisolfreundlich machen, sagt sie. Krafttraining kann beispielsweise mit Widerstandsbändern und leichteren Gewichten cortisolfreundlicher gestaltet werden. (Übrigens gibt es auch viele Möglichkeiten, niedrige Cortisolaktivitäten außerhalb eines Trainings zu absolvieren, sagt Reed. Genießen Sie ein Meeting zu Fuß oder machen Sie einen langen Spaziergang mit Ihrem Hund. Sie werden auch die Vorteile sehen, sagt sie.) Wie man niedriges Cortisol-Training in Ihren Trainingsplan integriert Ein guter Fitnessplan umfasst sowohl hochintensive als auch geringintensive Workouts, betont Reed. Sie können strategisch vorgehen und abwechselnd zwischen beiden wechseln, indem Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung von stressinduzierender Bewegung geben und geringe Belastungsaktivitäten einstreuen. Planen Sie entsprechend und zielen Sie darauf ab, ein- bis zwei Tage pro Woche von jedem zu erhalten. Wenn Sie eine besonders stressige Woche durchmachen, ist es in Ordnung, sich auf etwas Geringintensiveres zu konzentrieren. Sie können auch während eines Workouts zwischen niedrigen und hohen Cortisolansätzen wechseln, sagt King. Wenn Sie auf dem Laufband spazieren gehen, fügen Sie Intervalle höherer und niedrigerer Intensität hinzu. Erhöhen Sie die Steigung für ein paar Minuten und senken Sie sie dann wieder. Wenn Sie im Park spazieren gehen, passen Sie Ihr Tempo schneller und dann langsamer an. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie auch bei einem geringeren Cortisoltraining Ihren Körper herausfordern und stärken. „Sie bringen Ihren Herzschlag bis zu einem gesunden Grad, der gut für Ihren Körper ist, und Sie können diese Endorphine bekommen, aber dann bringen Sie ihn wieder auf einen stabilen Zustand zurück, der immer noch gering belastend ist“, sagt sie. Wenn Sie wie ich ein Barre-Fan sind, ist das der Grund, warum in jeder Klasse eine fünfminütige Cardio-Burst eingebaut ist. Können niedrige Cortisol-Workouts bei „Cortisol Face“ und „Cortisol Belly“ helfen?Wenn Sie auf TikTok mit niedrig-Cortisol-Workouts eingeführt wurden, wurden Ihnen wahrscheinlich auch die Begriffe „Cortisol Face“ und „Cortisol Belly“ vorgestellt. Cortisol Face beschreibt ein runderes Gesicht, das angeblich durch zu viel Cortisol verursacht wird, und Cortisol Belly ist hartnäckiges Bauchfett, das angeblich ebenfalls durch zu viel Cortisol verursacht wird. Während Sie möglicherweise Veränderungen an Ihrem Gesicht und Körper sehen, während Sie niedrig-Cortisol-Workouts machen, liegt es wahrscheinlich nicht daran, dass Sie das Hormon regulieren, sagt Dr. Tang. Bewegung kann zu Gewichtsverlust führen, der sich auf das Gewicht im Gesicht und Bauch auswirken kann, aber nicht hauptsächlich, weil es den Cortisolspiegel beeinflusst. Es ist auch wahr, dass Zone zwei und Workouts mit geringer Intensität hauptsächlich Fett als Brennstoff verbrennen, aber das bedeutet nicht dasselbe wie das Verlieren von Fettgewebe, sagt Reed. „Sie könnten miteinander verbunden sein, aber es ist nicht so, als ob Sie nur Zone zwei-Training machen, und plötzlich verlieren Sie viel Fettgewebe“, sagt Reed. „Das ist nur nicht die ganze Geschichte.“ Andere Möglichkeiten zur Bewältigung von Cortisol und Stress Jenseits Ihrer Workouts gibt es viele Möglichkeiten, Stress (und damit Cortisol) zu bewältigen, darunter Dinge wie Achtsamkeit, Meditation und Atemübungen, sagt Dr. Tang. Schlaf spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Cortisol. „Es geht alles um die Gesamtgesundheit“, sagt sie. Daher sollten Sie Ihr Bestes tun, um Stressfaktoren auf gesunde Weise zu bekämpfen und sich darauf zu konzentrieren, einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Olivia Luppino ist Redakteursassistentin bei Women’s Health, wo sie über Gesundheit und Fitness berichtet. Zuvor hat sie für The Cut, POPSUGAR und Salon geschrieben und über alles von der New York Fashion Week bis zu den Trends bei Dating-Apps bis hin zum US National Soccer Team der Frauen (a.k.a. ihren Helden) geschrieben. Wenn sie nicht schreibt, schaut Olivia wahrscheinlich Bravo-Sendungen nach oder kommt zu spät zum Barre-Kurs.
