Wie man nach 50 Muskel aufbaut, laut Experten, die ältere Frauen trainieren.

Das Gefühl, stark und fähig zu sein, nachdem man 50 Jahre alt ist, geht weit über das reine Aussehen fit hinaus – es geht darum, Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die es einem ermöglicht, aktiv und unabhängig zu bleiben. Muskelaufbau nach dem 50. Lebensjahr erfordert einen gezielteren Ansatz als in jungen Jahren, was wir der Natur zu verdanken haben. Ab dem 30. Lebensjahr beginnen sowohl Männer als auch Frauen einen unfreiwilligen Muskelverlust zu erleben – ungefähr 3 bis 5% der Muskelmasse pro Jahrzehnt – genannt Sarkopenie, sagt Nikki Ternay, CPT, Gesundheits- und Fitnesstrainerin und Gründerin von MavenHeart, einem Empowerment-Programm für Frauen. Bei Frauen können sich die veränderten Östrogenspiegel während der Perimenopause und Menopause diesen Prozess beschleunigen, besonders wenn sie in den 50ern sind. Muskelmasse nach 50 aufzubauen erfordert einen bewussten Aufwand, aber eines ist sicher: Ihr zukünftiges Ich wird es nie bereuen. Muskelgewebe ist der Jungbrunnen – der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Gesunderhaltung ist gut dokumentiert. Krafttraining ist besonders effektiv, um der Sarkopenie entgegenzuwirken, da es das Muskelwachstum stimuliert und zur Erhaltung der Knochendichte, Mobilität und Gesundheit beiträgt, sagt Ternay. Für Frauen über 50 kann das Umarmen von Gewichtheben dazu beitragen, einen Teil des beschleunigten Muskelverlusts aufgrund des Alters und hormoneller Veränderungen auszugleichen. Schlanke Muskelmasse kann auch zur Prävention von Krankheiten beitragen. Je höher das Verhältnis von Muskel zu Fettmasse ist, desto weniger wahrscheinlich sind Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit, sagt Ternay. Muskeln verbrennen eine Menge Energie und helfen, den Blutzucker stabil zu halten, was sogar die Chancen verringern kann, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Überprüfen Sie diese Strategien von Experten, wie man Muskel nach 50 aufbauen und erhalten kann. Treffen Sie die Expertin: Nikki Ternay, CPT, Gesundheits- und Fitnesstrainerin und Gründerin von MavenHeart, einem Empowerment-Programm für Frauen über 40. Stürzen Sie sich ins Gewichtsheben. Mit einem dreimal wöchentlichen Widerstandstraining können Fortschritte erzielt werden. „Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich, aber im Verlauf der Menopause benötigt der Körper mehr Reize, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“, sagt Ternay. Hier sind ein paar Tipps, die für Ihr Ziel hilfreich sein könnten: Streben Sie drei Tage pro Woche Widerstandstraining an. Konzentrieren Sie sich auf Schlüsselmuskelgruppen wie Beine, Rücken und Kern, während Sie Ihr Training aufbauen. Zielen Sie in jeder Trainingseinheit auf jede Muskelgruppe mit mindestens 2 bis 3 Übungen ab. Um Muskeln aufzubauen, führen Sie 6 bis 12 Wiederholungen von 3 bis 5 Sätzen pro Übung mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Anfänger können mit weniger Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche beginnen und im Laufe der Zeit allmählich erhöhen. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem die letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd, aber dennoch mit korrekter Haltung machbar sind. Beispielhafter Wochenplan:Tag 1: Ganzkörpertraining (Beine, Rücken, Kern) Tag 2: Pause oder niedrig belastende leichte Bewegung/aktive Erholung (zum Beispiel: Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Dehnen) Tag 3: Ganzkörpertraining (Brust, Schultern, Arme, Kern) Tag 4: Pause oder niedrig belastende leichte Bewegung/aktive Erholung Tag 5: Ganzkörpertraining (Beine, Rücken, Brust, Kern) Tag 6: Pause und aktive Erholung Tag 7: Pause Jeder Tag umfasst 2 bis 3 Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen, die trainiert werden sollen, mit mindestens 3 Sätzen pro Übung. Die Schwierigkeit der Übungen oder die Anzahl der Sätze können je nach Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Fortschritte angepasst werden. Das Aufwärmen lohnt sich (und auch das Cool-down). Mit steigendem Alter dauert es etwas länger, um die Muskeln aufzuwärmen und sie für das Training vorzubereiten. Ein Aufwärmen vor einer Kraftübungssitzung bereitet Ihren Körper darauf vor, zu arbeiten, indem es die Durchblutung erhöht und letztendlich das Verletzungsrisiko verringert. Ziemlich gutes Angebot, oder? Der ideale Zeitrahmen für ein Aufwärmtraining beträgt 15 bis 20 Minuten. Während des Aufwärmens sollten Bewegungen durchgeführt werden, die die Herzfrequenz in einem langsamen und stetigen Tempo erhöhen, rät Ternay. Ein sanftes Gehen eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, die überall durchgeführt werden kann, oder steigen Sie auf ein stationäres Fahrrad um, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Körpergewichtsübungen wie Planken und Kniebeugen eignen sich ebenfalls gut, um Ihren Körper vor einem Training zu aktivieren. (Probieren Sie weitere großartige Aufwärmübungen für jedes Training aus.)Genau wie Sie langsam in Ihr Training einsteigen, sollten Sie auch langsam aufhören. Wie Ternay erklärt, ermöglicht das Cool-down dem Körper, seine normale Temperatur wieder zu erreichen und den Herzschlag etwas langsamer zu senken – ein sicherer Ansatz als einfach abrupt mit dem Workout aufzuhören. Ein gutes Cool-down kann sanftes Dehnen, leichtes Gehen oder die Verwendung einer Schaumstoffrolle (oder sogar einer Massagepistole) zur Linderung von Muskelanspannungen beinhalten. Verbringen Sie 10 bis 15 Minuten mit Ihrem Cool-down, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen und die Nachwirkungen des Trainings zu reduzieren. Lernen Sie zuerst die richtige Technik. Bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, ist es wichtig, zu lernen, wie man Übungen mit korrekter Technik ausführt. Dies stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln arbeiten und Verletzungen vermeiden. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, empfiehlt Ternay, sich von einem seriösen Trainer, persönlich oder virtuell, beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Technik richtig ist und ein Programm zu erstellen, das für Ihr Alter und Fitnessniveau angemessen ist. Aber das Erlernen der richtigen Technik muss nicht überwältigend sein – beginnen Sie mit dem Fokus auf Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen, um zu verstehen, wie sich Ihr Körper bewegt, was sich gut anfühlt und was für Sie eine Herausforderung ist. Dann können Sie allmählich Gewichte und Widerstandsübungen einbauen. Das Dehnen nicht vernachlässigen. Die Konzentration auf Flexibilität wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger – nicht nur für das Training, sondern auch für alltägliche Aktivitäten. Eine bessere Mobilität bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung und weniger Verletzungsrisiko erreichen und beugen können. Insbesondere in Ihrem Training werden Sie in der Lage sein, die richtige Position einzunehmen, um Ihre Übungen sicher auszuführen und maximalen Nutzen zu erzielen. Nicht zu vergessen, eine gute Grundlage an Mobilität hilft dabei, das Be- und Entladen von Gewichten etwas leichter zu bewältigen. Ternay empfiehlt die Auswahl von drei bis fünf dynamischen Dehnübungen (bewegliche Dehnübungen) und das Durchführen jeder Übung für 30 bis 60 Sekunden, insgesamt mindestens fünf Minuten mobiler Arbeit nach dem Training. Dynamische Dehnübungen wie Beinpendel oder Armbewegungen bereiten Ihre Muskeln auf Bewegung vor, indem sie die Mobilität erhöhen. Folgen Sie dynamischen Dehnübungen mit etwa 10 Minuten statischem Dehnen, wie dem Halten eines Hamstrings oder Quadrizeps Dehners für 20 bis 30 Sekunden, was die Flexibilität erhöht und die Spannung reduziert. Richten Sie Ihre Gedanken richtig aus. Die richtige mental Einstellung zum Sport zu haben bedeutet, an Ihre Übungen als Weg zu sehen, Ihren Körper zu feiern und nicht zu bestrafen. Für Frauen über 50 kann diese Denkweise besonders kraftvoll sein. Statt sich auf das Verbrennen von Kalorien oder das „Wieder gut machen“ von etwas, das Sie gegessen haben, zu konzentrieren, kann das Betrachten von Bewegung als langfristige Investition in Ihre Gesundheit, Energielevel und Unabhängigkeit im Hinblick auf den Aufbau von grundlegender Kraft und Bewegung dazu beitragen, Ihre Einstellung und Handlungen maßgeblich zu verändern. „Sport ist eine Art, sich um Ihren Körper zu kümmern und Ihnen eine bessere Chance auf ein langes Leben in Unabhängigkeit zu geben“, sagt Ternay. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser werden Sie sich fühlen und funktionieren, was eine größere Unabhängigkeit bei der Bewegung Ihres Körpers und bei Ihrem Leben bedeutet. Die Konzentration auf den Aufbau von Kraft hilft, Sicherheit für Ihre zukünftige Gesundheit zu schaffen, um Ihr Leben nach Ihren eigenen Bedingungen zu leben. Besten Muskelaufbau-Workouts für Frauen über 50. Hier sind einige ausgezeichnete Muskelaufbau-Workouts, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler über 50 in ihr Training einbeziehen können. Diese Workouts bilden eine solide Grundlage für alltägliche Aktivitäten und gesundes Altern, beginnend mit Körpergewichtsübungen und fortschreitend zu fortgeschrittenen Übungen, wie Sie vorankommen. Wenn Sie gelangweilt von Ihren Workouts sind oder einfach nicht wissen, was Sie im Fitnessstudio tun sollen, probieren Sie diese Programme aus. Sie werden Abwechslung und Motivation hinzufügen, während Sie Ihren Körper auf unvorhergesehene Weise herausfordern. Wie viel Protein muss ich essen? Ein wissenschaftlich fundierter Ansatz zum Sport ist für den Muskelaufbau nach 50 notwendig, aber auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle. Protein hilft, Ihre Muskeln nach dem Training aufzubauen, was zu Kraftzuwächsen führt. Ohne ausreichende Proteinaufnahme werden Sie trotz Ihres Trainings dem altersbedingten Muskelabbau nicht entgegenwirken können. Streben Sie eine Aufnahme von 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit an, vor allem, wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dies ist ein guter Zielwert für die Unterstützung des Muskelerhalts und -wachstums. Der allgemeine Konsens der Forschung besagt, dass es nicht so wichtig ist, wann Sie Ihr Protein im Laufe des Tages essen, wie die einfache Einnahme von ausreichend Protein insgesamt. Lesen Sie unsere Richtlinien, um den ganzen Tag über genug Protein zu bekommen, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Sie tägliche Proteinziele erreichen können. Nicole Clancy ist seit 1990 freiberufliche Schriftstellerin und zertifizierte Fitnesstrainerin in Santa Barbara, Kalifornien. Nicolas Artikel wurden international in Vogue, Glamour und Easy Living syndiziert.