Wie man Pistolen-Kniebeugen macht: Arbeiten Sie sich mit diesem Trainerprogramm zum fortgeschrittenen Einbeinbewegung hoch.

Eine grundlegende Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mag einfach erscheinen und sollte keine Schweißperlen auf die Stirn treiben. Die Bewegung ist relativ einfach zu erlernen, da sie im Alltag vorkommt, sei es beim Schnüren von Schuhen oder beim Aufheben von Spielzeug des Hundes. Sobald Sie jedoch versuchen, die Übung mit einem angehobenen Bein auszuführen – einer Pistolenkniebeuge -, explodiert der Faktor Angst und der Schwierigkeitsgrad enorm. Eine Pistolenkniebeuge erfordert viel mehr Kraft, Stabilität, Flexibilität und vor allem Mobilität, um sie sicher und korrekt auszuführen, sagt Bianca Vesco, CPT, eine NASM-zertifizierte Trainerin und Fitnesstrainerin in Nashville. Schließlich benutzen Sie ein Bein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu bewegen, im Gegensatz zu zwei Beinen. Die Vorteile der Pistolenkniebeuge machen den Aufwand jedoch mehr als wert. Die Pistolenkniebeuge trainiert praktisch alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren unteren Körperhälften, einschließlich Gesäß, Oberschenkel, Waden, Quadrizeps, Abduktoren und Adduktoren. Außerdem kann es Ihnen helfen, die Stärke, das Gleichgewicht und die Mobilität aufzubauen, die notwendig sind, um sich optimal im Alltag zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn diese Vorteile Sie dazu motiviert haben, Ihr Glück bei der Pistolenkniebeuge zu versuchen, lesen Sie weiter für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie die Bewegung mit perfekter Technik ausführen und sich mit von Experten genehmigten Tipps auf den All-Star-Übungsweg begeben können. Um eine Pistolensquat auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftbreite, rollen die Schultern nach unten und weg von den Ohren und spannen den Bauch an, was dazu beiträgt, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Oberkörper aufrecht zu halten. (Bauchmuskeln anspannen, als ob jemand gleich in den Bauch schlagen würde.) Spreize den rechten Fuß so weit wie möglich und verankere dich im Boden. Verlagern Sie dann das Körpergewicht auf das rechte Bein und heben den linken Fuß vom Boden ab. Dann strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich nach vorne aus. Strecken Sie beide Arme gerade vor, so dass die Hände auf Höhe der Schultern sind. (Entweder die Arme gestreckt und Hände frei lassen, mit der linken Hand außen an den linken Fuß halten oder den linken Fuß mit beiden Händen greifen.) Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt, den Oberkörper aufrecht und die Brust stolz. Atmen Sie ein. Dann beugen Sie langsam das rechte Knie und schicken die Hüften nach hinten, um den Po nahe am Boden zu senken. Erlauben Sie dem rechten Knie, über die Knöchel und Zehen nach vorne zu fallen, halten Sie die rechte Ferse fest auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass das linke Bein während der gesamten Bewegung angehoben bleibt. Vermeiden Sie übermäßiges Runden der Wirbelsäule, was im Laufe der Zeit zu einer schlechten Haltung beitragen kann. Beugen Sie weiter das rechte Knie und senken Sie langsam zum Boden, bis der rechte Oberschenkel den rechten Wadenmuskel berührt. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden. Beim Ausatmen die Gesäßmuskeln aktivieren und durch das rechte Bein drücken, um aus der Kniebeuge herauszukommen und das rechte Bein zu strecken und wieder in den Stand zu gehen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Die Pistolenkniebeuge ist unglaublich knifflig und es kann viel schiefgehen mit Ihrer Technik, was zu Muskel- und Gelenkbelastungen führen kann, sagt Vesco. Wenn Sie versuchen, Ihre erste Pistolenkniebeuge durchzuführen oder die Wiederholungen zu perfektionieren, vermeiden Sie diese häufigen Fehler. Zu früh zu einer ununterstützten Pistolenkniebeuge voranschreiten. „Jede Bewegung zu schnell voranzutreiben, bevor sich Ihr Körper daran anpasst, ist ein einfacher Weg, sich zu verletzen und Ihren Körper in einem falschen oder ungesunden Bewegungsmuster zu trainieren“, sagt Vesco. Bevor Sie versuchen, den vollen Bewegungsumfang ohne Hilfsmittel zu bearbeiten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie modifizierte Variationen wie die Pistolenkniebeuge mit einer Bank oder einem TRX-System vollständig beherrschen. Ihre Ferse zu weit vom Boden abheben. Wenn Sie sich in die Kniebeuge beugen, könnte Ihre Ferse auf dem arbeitenden Bein vom Boden abheben – ein Zeichen dafür, dass Ihnen an Knöchelmobilität mangelt, sagt Vesco. „Wenn Ihre Fersen während einer Kniebeuge-Variation nicht am Boden sind, belasten Sie Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie, mehr und erhöhen Ihre Chancen, Ihren unteren Rücken zu verletzen“, erklärt sie. Um sicherzustellen, dass Ihr Fuß flach bleibt, üben Sie Knöchelmobilitätsübungen und integrieren Sie sie in Ihr Aufwärmprogramm. Die Wirbelsäule zu stark runden. Übermäßiges Runden der Wirbelsäule während Ihrer Pistolenkniebeuge ist ein weiteres großes No-Go, sagt Vesco. Dieser Fehler kann auf einen Mangel an Rumpfkraft, Hüftmobilität oder Wirbelsäulenmobilität zurückzuführen sein, erklärt sie. „Wenn Ihr Hüftgelenk nicht genügend Platz für eine Beugung in Ihrer Pistolenkniebeuge bietet, wird Ihre Wirbelsäule Ihren Oberkörper näher an Ihr Bein bringen, um diese Lücke zu schließen.“ Wenn es Ihnen schwer fällt, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, arbeiten Sie an Ihrer Mobilität und Rumpfkraft in anderen Aspekten Ihrer Routine. Das Erreichen einer Pistolenkniebeuge ist keine einfache Aufgabe. Wenn Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie Verbesserungen in Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Mobilität und Ihrer einseitigen Stärke feststellen. Muskelungleichgewichte korrigieren. Als einseitige Übung arbeitet die Pistolenkniebeuge eine Seite Ihres Körpers nach der anderen. Dies hilft Ihnen dabei, Muskelungleichgewichte zu erkennen und letztendlich zu korrigieren, sagt Vesco. Es ist natürlich, dass eine Seite Ihres Körpers etwas stärker ist als die andere, aber signifikante Unterschiede können zu Bewegungsausgleichen führen und das Verletzungsrisiko erhöhen, so der American Council on Exercise (ACE). Die Pistolenkniebeuge wird jedoch alle Ihre Beinmuskeln gleichermaßen stärken. „Pistolensquats sind speziell eine der herausforderndsten einseitigen Übungen“, fügt sie hinzu. Knöchelkraft und Mobilität verbessern. Das Einbeziehen der Pistolenkniebeuge und ihrer modifizierten Variationen in Ihr gewohntes Fitnessprogramm kann Ihre Knöchelkraft und -mobilität verbessern. Sie benötigen Stärke im Gelenk, um Ihr gesamtes Körpergewicht während der gesamten Bewegung zu unterstützen, sowie Mobilität, um sich in die tiefe Kniebeugenposition zu senken, sagt Vesco. Und beide Eigenschaften sind erforderlich, um sicher Treppen zu steigen und sogar richtig zu gehen. Forschungen legen nahe, dass eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit die Kniegelenkskinematik verändern kann, und sie wurde auch mit Fersensporn, Schienbeinschienen, Stressfrakturen, Knöchelverstauchungen und Achillessehnenreizungen in Verbindung gebracht, so ACE. „Starke Knöchel bedeuten weniger Verletzungsrisiko und ein viel einfacheres Leben“, sagt Vesco. Das Gleichgewicht testen und verbessern. Um zu verhindern, dass Sie umkippen, während Sie sich in jede Kniebeuge absenken, müssen Sie Ihr Gleichgewicht wahren, sagt Vesco. Das Training Ihres Gleichgewichts kann dazu beitragen, dass Sie in Ihrem täglichen Leben verletzungsfrei bleiben, unabhängig von Ihrem Alter. Wenn Sie beispielweise regelmäßig das Gleichgewicht auf einem Bein üben und versehentlich einen Fuß von einem Bordstein treten während eines Spaziergangs, sind Sie besser gerüstet, um aufrecht zu bleiben und Ihren Körper vom Boden fernzuhalten. „Überlegen Sie, wie viel einfacher es sein wird, im Leben auf zwei Beinen zu gehen, sobald Sie gelernt haben, sich nur mit einem zu bewegen“, sagt Vesco. Während es nichts ausmacht, nach den Sternen zu greifen und Pistolenkniebeugen zu versuchen, erwarten Sie nicht, dass Sie die anspruchsvolle Bewegung gleich beim ersten Versuch perfekt hinbekommen. Um Ihre Wiederholungen richtig auszuführen, müssen Sie zuerst Kraft in Ihren Beinen aufbauen, Ihre Balance verbessern und die Mobilität in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften erhöhen, damit Ihre Gelenke bereit sind, Sie durch die Bewegung zu tragen, sagt Vesco. „Mein größter Rat ist, einen Plan zu machen und geduldig zu sein“, fügt sie hinzu. Vesco empfiehlt, ein paar (oder alle) dieser unterstützenden Übungen und modifizierten Variationen in jedem Ihrer unteren Körpertrainings zu üben. Vertrauen Sie darauf, dass sie Ihnen letztendlich helfen werden, die eigentliche Pistolenkniebeuge durchzuführen. Halbe kniende Knöchelrock-Übung. Steigern Sie Ihre Knöchelmobilität. Der Knöchel Ihres Kniebeugebeins muss mobil genug sein, dass Ihr gesamter Fuß beim tiefen Hocken flach auf dem Boden bleibt, sagt Vesco. „Im Allgemeinen können enge Knöchel eine Folge von festen Füßen und Waden sein, die sich einfach mobilisieren lassen durch Weichgewebsarbeit wie Faszienrolle oder myofasziale Freilassung“, bemerkt sie. So geht’s: Beginnen Sie in einer halb knienden Position auf dem Boden, wobei das linke Knie unter der linken Hüfte auf dem Boden ruht und das linke Wadenbein hinter Ihnen ausgestreckt ist. Setzen Sie den rechten Fuß vorne flach auf den Boden mit dem rechten Knie im rechten Winkel gebeugt. Die Hüften gerade halten, langsam das rechte Knie nach vorne schieben und es in einer Linie mit den Zehen halten, so weit wie angenehm. Vermeiden Sie es, das Knie nach innen zu drücken, und achten Sie darauf, dass Ihr rechter Fuß während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden bleibt. Pause, dann langsam durch den rechten Fuß drücken, um das Knie zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen. Kosakenkniebeuge. Verbessern Sie die Hüftmobilisierung. Genauso wie die Knöchelmobilität ist auch die gute Hüftmobilisierung für die Pistolenkniebeuge unerlässlich. „Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, Ihr Knie bequem in Ihre Rippen zu ziehen, während Sie stehen, aber es gibt auch Umwege“, sagt Vesco. Jede Hüftmobilisationsübung, wie der beste Stretch der Welt, stehende kontrollierte Hüftartrundungen, Kosakenkniebeugen oder kontrollierte Hüftkreise im Vierfüßlerstand, werden ihren Zweck erfüllen, fügt sie hinzu. So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen ein bis drei Schritte weiter als schulterbreit auseinander, so dass die Beine eine breite „V“-Form bilden. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen und strecken Sie beide Arme vor die Brust. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten. Wenn Sie einatmen, verlagern Sie das Körpergewicht auf die rechte Seite. Setzen Sie sich dann in die Hüften zurück und beugen Sie das rechte Knie, um in eine Kniebeuge zu gehen, wobei die Wirbelsäule neutral bleibt. Fahren Sie fort, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief wie angenehm. Das linke Bein sollte vollständig seitlich ausgestreckt und beide Füße sollten flach auf dem Boden ruhen. An der unteren Position der Kniebeuge angekommen, ausatmen und durch den rechten Fuß drücken, um das rechte Bein zu strecken und zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Das Ganze auf der anderen Seite wiederholen. Kniebeuge. Stärken Sie die untere Körperhälfte. Wenn Sie bequem und kräftig mit beiden Füßen auf dem Boden hocken können, müssen Sie dies tun, um sich an die Pistolenkniebeuge heranzutasten, sagt Vesco. Die Übung hilft, all die unteren Körpermuskeln, die bei der einbeinigen Übung benötigt werden, zu stärken. So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen in Hüft- oder Schulterbreite, je nachdem, was für Sie angenehm ist, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände vor der Brust verschränkt. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Atmen Sie ein, setzen Sie sich in die Hüften, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und beugen Sie beide Knie langsam, um sich langsam in die Kniebeuge abzusenken. Fahren Sie fort, den Körper abzusenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie angenehm. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule neutral zu halten und den Blick nach vorne zu richten. Eine Pause machen, dann ausatmen, durch alle vier Ecken der Füße drücken, um die Beine zu strecken und in den Stand zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Einbeiniger Kreuzheben. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Das einbeinige Kreuzheben hilft Ihnen nicht nur dabei, wichtige Stärke in der unteren Körperhälfte aufzubauen, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, bevor Sie sich an eine Pistolenkniebeuge heranwagen. So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander und die Arme hängen an den Seiten, halten Sie je eine Hantel in jeder Hand. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Verlagern Sie das Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und heben Sie den rechten Fuß vom Boden an. Atmen Sie ein, beugen Sie langsam in den Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zum Boden zu senken, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich herausschwingen lassen. Halten Sie die Latissimus dorsi angespannt und die Arme hängen an den Seiten, und drücken Sie durch den rechten Fuß, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Fahren Sie mit dem Nachvornsenken fort, bis die Hanteln so nah am Boden sind, wie es angenehm ist, und schauen Sie leicht nach unten auf den Boden. Eine Pause machen, dann ausatmen, durch den rechten Fuß drücken, das linke Bein zurück nach oben schwingen lassen und in den Stand zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen. Unterstützte Pistolenkniebeugen. Verwenden Sie Unterstützung. Wenn Sie sich stark genug fühlen, geben Sie einer modifizierten Pistolenkniebeuge einen Versuch und führen Sie diese Bewegung mit einer Bank (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) hinter Ihrem Po aus. „Die Verwendung einer Bank oder eines Blocks zum Hinsetzen [wird] den Bewegungsumfang begrenzen und Ihnen einen Anhaltepunkt geben“, sagt Vesco. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Kontrolle nach unten gehen.“ Wenn Sie stärker werden und Ihr Gleichgewicht