Rückwärts gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben – aber was ist, wenn Sie den Spieß umdrehen und es rückwärts machen? Rückwärtsgang (auch als Retro-Laufen bezeichnet) ist ein Fitness-Trend, der aufgrund seiner überraschenden Vorteile Aufmerksamkeit erregt. Rückwärtsgang hat seine Wurzeln in alten chinesischen Gesundheitspraktiken, wo es verwendet wurde, um das Gleichgewicht im Körper zu fördern. Im Gegensatz zum traditionellen Vorwärtsgang fordert diese unkonventionelle Praxis den Körper auf frische Weise heraus, verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft, während sie dem Herz-Kreislauf-System einen Schub verleiht.Das Hauptmerkmal des Rückwärtsgangs besteht darin, dass er die Möglichkeit hat, andere Muskeln im Vergleich zum Vorwärtsgang zu aktivieren, indem er verschiedene muskuläre Anforderungen an den Unterkörper stellt, sagt Winnie Yu, eine Doktorin der Physiotherapie bei Bespoke Physical Therapy in New York City. „Es wird Ihre Waden, die Muskeln um Ihre Schienbeine (den vorderen Schienbeinmuskel) und die Oberschenkel etwas anders als nur normales Gehen verwenden“, sagt sie.
Rückwärtsgang kann nicht nur dazu beitragen, die Beine zu stärken, sondern auch die Beweglichkeit und Stabilität verbessern, indem er Ihre Bewegungsbreite und Koordination mit der neuen Bewegungsweise herausfordert. Rückwärts gehen verbesserte die Beinbeugeflexibilität bei gesunden Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren signifikant, wenn sie nur 10 bis 15 Minuten täglich, vier Tage die Woche, vier Wochen lang spazieren gingen, so eine Studie im International Journal of Exercise Science. Und für College-Athleten half das rückwärts Gehen nur 15 Minuten täglich, drei Mal pro Woche, über drei Wochen hinweg, Rückenschmerzen zu lindern, so eine Studie im Journal of Exercise Physiology.
Wie der Vorwärtsgang ist auch der Rückwärtsgang eine großartige Möglichkeit, etwas geringfügiges Ausdauertraining zu machen. „Jede Art von Ausdauertraining hat das Potenzial, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern“, sagt Yu. „Und aufgrund der neuen Anforderungen an die Muskeln während des rückwärts Gehens kann es sein, dass Ihr Herzschlag etwas höher ist als beim normalen Gehen“, sagt sie.
Retro-Gehen ist auch eine leistungsstarke Methode, um das Gleichgewicht zu verbessern. Eine Studie, die Rückwärtsgehen mit Vorwärtsgang oder keiner Aktivität verglich, fand heraus, dass Rückwärtsgehen für etwa 10 bis 15 Minuten, drei bis vier Mal pro Woche über mehrere Wochen hinweg, half das Gleichgewicht zu verbessern, indem es das Bewegungs- und Stabilitätsempfinden Ihres Körpers schärfte, mehr als die anderen Gruppen, so eine Überprüfung von 2019 im Gait & Posture. Der Grund? Es zwingt Sie, weniger auf das Sehen zu vertrauen und sich mehr auf andere Sinne zu verlassen, um stabil zu bleiben, und stärkt so die Balancekontrolle. Darüber hinaus verlagert die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung die Arbeitslast auf verschiedene Muskeln und Gelenke und stellt eine zusätzliche Stabilitäts-Herausforderung dar.
Eine Reihe weiterer Studien haben die Vorteile des rückwärts Gehens für spezifische Erkrankungen hervorgehoben. So konnte nachgewiesen werden, dass es signifikante Schmerzlinderung für Menschen mit Kniegelenksarthrose bietet, so eine Studie im North American Journal of Medical Sciences. Auch das Rückwärtsgehen an einem Abhang hat geholfen, die Symptome der Plantarfasziitis zu lindern, so eine Studie im Iranian Journal of Public Health. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass es die Mobilität, das Gleichgewicht und die Gangart bei Personen, die sich von einem Schlaganfall erholen oder an Multipler Sklerose leiden, verbessert, so eine Studie im Jahr 2020 im Medicine und eine Studie im Jahr 2023 in Multiple Sclerosis and Related Disorders.
Retro-Gehen kann eine gute Option für Personen sein, die sich von Verletzungen oder Operationen erholen, sowie ältere Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität. Wenn Sie sich nach einer Operation langsam wieder an das normale Gehen herantasten, kann das Rückwärtsgehen Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern, sagt Yu. „Es ist auch eine sanfte Möglichkeit, Ihre Muskeln zu aktivieren, wenn Sie noch nicht bereit für eine vollständige Krafttrainingsroutine sind“.
Aber es kann auch eine großartige Übung für gesunde und aktive Menschen sein. Wie bei jeder Form von Aktivität können Sie das Rückwärtsgehen je nach Geschwindigkeit und Steigung anspruchsvoller oder weniger anspruchsvoll gestalten, sagt Janet Dufek, PhD, Professorin für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften an der University of Nevada. „Menschen, die Sportarten betreiben, die schnelle multidirektionale Bewegungen erfordern, wie Fußball, Fußball oder Tennis, können definitiv vom Üben des Rückwärtsgangs bei Geschwindigkeiten profitieren, die ihren Sport-/Aktivitätsanforderungen entsprechen“, sagt Tavel.
