Russian twists sind eine herausfordernde Core-Übung, die mehr als nur Ihren Bauch trainiert. Sie richten sich an den gesamten Kern aus verschiedenen Blickwinkeln, indem sie die seitlichen Bauchmuskeln und tiefe Kernmuskulatur beanspruchen. Diese Bewegung verbessert nicht nur die Balance und Stabilität der Wirbelsäule, sondern formt auch Ihre Taille. Die Experten empfehlen, russische Twists langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Übung kann zwei bis drei Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden, um Ihren Kern zu stärken und die Rotation zu verbessern. Wenn Sie speziell an der Drehkraft arbeiten möchten, kann dies sogar bis zu vier Mal pro Woche durchgeführt werden. Es wird empfohlen, zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Sie können die Russian twists auch in bestehende Bauchmuskelübungen integrieren, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Es gibt verschiedene Variationen der Russian twists, die sowohl die Intensität erhöhen als auch die Herausforderung reduzieren können. Zum Beispiel können Sie einen Slam Ball verwenden, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, oder eine Hantel für eine präzisere Kontrolle während der Drehung. Es ist wichtig, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, anstatt sich auf Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit den Russian twists haben, gibt es alternative Übungen, die eine sanftere Belastung für den unteren Rücken darstellen könnten. Reverse Crunches und V-Ups konzentrieren sich ebenfalls auf die Bauchmuskulatur und verbessern die Stabilität und den Gleichgewichtssinn. Diese Übungen können sowohl als Ersatz für die Russian twists als auch als zusätzliche Ergänzung zu Ihrem Training durchgeführt werden.
Anfänger sollten beachten, dass die Russian twists aufgrund der erforderlichen Kernstärke möglicherweise nicht die beste Wahl für den Einstieg sind. Es wird empfohlen, stabilisierende Übungen wie Planks oder Dead Bugs zu trainieren, bevor man sich an die Russian twists wagt. Wenn Sie bereit sind, mit den Russian twists zu beginnen, können Sie mit einer modifizierten, körpergewichtigen Version starten, bevor Sie die Intensität erhöhen.
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf die Belastung des unteren Rückens zu achten und sicherzustellen, dass die richtige Form eingehalten wird. Pregnante und postpartale Frauen sollten die Russian twists vermeiden und stattdessen andere Core-Übungen durchführen, um sich zu stärken und zu rehabilitieren. Durch eine langsame und kontrollierte Ausführung können Sie die Bewegungseffizienz verbessern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
