Der V-Up ist eine effektive Bauchmuskelübung, die ohne Ausrüstung überall durchgeführt werden kann. Diese Übung rekrutiert den gesamten Kern und bietet eine Stabilitätsherausforderung, die mit herkömmlichen Sit-ups und Crunches nicht erreicht werden kann. Durch das Starten jeder Wiederholung aus einer Hohlkörperposition wird die Kraft und Ausdauer des Kerns erhöht. Ihr Kern wird definitiv auf die Probe gestellt und Sie werden es später danken. Als zertifizierter Personal Trainer werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über V-Ups wissen müssen – von den Vorteilen über die Technik, Variationen und mehr.
Um einen V-Up mit korrekter Form durchzuführen, legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Rücken. Für zusätzliche Herausforderung können Sie die Gliedmaßen leicht über dem Boden schweben lassen. Heben Sie Oberkörper und Beine in einer Bewegung an, als wollten Sie Ihre Zehen berühren. Senken Sie den Körper wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Stellen Sie sicher, dass Sie mit angespannten Bauchmuskeln beginnen und Ihr unterer Rücken den Boden berührt, anstatt beim Liegen den Rücken zu wölben. Eine wichtige Tip: Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper den Beginn des Aufstiegs initiiert, anstatt Ihre Beine. Wieder einmal ist der Schlüssel hier, den Kern zu benutzen. Für beste Ergebnisse empfehle ich, mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen zu beginnen und sich dann auf 3 Sätze à 15 zu steigern oder 3 Runden à 45 Sekunden zu machen und in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.
Die Vorteile von V-Ups liegen in der Kernkraft. Diese Übung ist eine Körpergewichtsübung, was bedeutet, dass Ihr Gewicht der Widerstand ist, den Sie verwenden. Sie sind gezwungen, sich auf Ihre Kernkraft zu verlassen, um Ihren Oberkörper nach oben zu bekommen und fast Ihre Beine zu berühren. Die Übung erfordert ernsthafte Arbeit an den oberen und unteren Bauchmuskeln. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie schnell einige Definition im Kern sehen. Es gibt viele spaßige Möglichkeiten, diese Bewegung zu variieren. Ob Sie Ihren V-Up nach einem intensiven Bauchmuskeltraining modifizieren möchten oder Ihre Kernkraft noch mehr testen möchten, hier sind einige Optionen für Sie. Versuchen Sie Tuck-Ups: Beginnen Sie in derselben Position, liegend mit dem unteren Rücken auf dem Boden und Armen und Beinen gerade, leicht angehoben vom Boden. Heben Sie die Knie in Richtung Brust und drücken Sie die Knie an der oberen Position fest zusammen (anstatt wie beim V-Up zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren). Lassen Sie dann los und beginnen Sie von vorne. Dies nimmt den Druck von den Hüftbeugern. Machen Sie abwechselnde Jackknives: Dies ist im Grunde immer noch ein V-Up, aber heben Sie jedes Mal ein Bein an. Dies fügt mehr Arbeit in Ihre schrägen Bauchmuskeln ein, was immer eine großartige Variation ist. Probieren Sie Straddle V-Ups: Beginnen Sie wiederum auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme leicht vom Boden ab. Statt Ihre Beine gerade nach oben zu heben, wie Sie es bei einem V-Up tun würden, spreizen Sie sie zur Seite und nach oben, während Ihre Arme in die Mitte greifen. Dies ist eine meiner Lieblingskernübungen. Es zielt noch mehr auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab als ein normaler V-Up.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie V-Ups in Ihr Training integrieren können. Voeg sie Ihrem Core-Warm-up hinzu. V-Ups sind eine großartige Übung, um am Anfang eines Trainings zu machen. Sie bringen Ihren Puls in Gang, was die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Blut versorgt. Machen Sie sie zwischen anderen Übungen. Nehmen Sie an, Sie machen eine Sitzreihe gefolgt von einer Brustpresse. Versuchen Sie, V-Ups dazwischen zu machen, wodurch dieses Mal drei Übungen in Ihren Zirkel integriert werden. Dies maximiert Ihre Arbeit am Oberkörper und führt letztendlich zu Stärke. Verwenden Sie sie als Abschluss. Sie werden automatisch spüren, wie sehr Ihre Bauchmuskeln arbeiten und V-Ups werden Ihren Puls am Ende Ihres Trainings wieder in die Höhe treiben, um sicherzustellen, dass Blut und Sauerstoff an alle richtigen Stellen fließen. Tatiana Lampa ist eine ACSM-zertifizierte Personal Trainerin und Lehrerin bei Fit House in New York City.
