Schlafen Sie heute müde? Die Menge Schlaf, den Sie bekommen, kann alles von Ihrer Stimmung bis zu Ihrem Fahrverhalten beeinflussen, aber es ist etwas, mit dem wir alle von Zeit zu Zeit kämpfen können. Laut einer Studie von Aviva leiden 67 Prozent der Erwachsenen im Vereinigten Königreich unter gestörtem Schlaf und fast ein Viertel schlafen nachts nicht mehr als fünf Stunden. Und obwohl derselbe Bericht feststellte, dass die Verbesserung des Schlafs für 26 Prozent von uns das größte Gesundheitsziel ist, ergreift fast die Hälfte keine Maßnahmen, um zu helfen. Wenn Sie zu diesen Zahlen gehören, hören Sie genau zu, denn wir haben die besten Ratschläge gesammelt, um Ihnen zu zeigen, wie einfach es sein kann, Ihre Nächte zu verbessern, und das ab heute. Sie werden sich in kürzester Zeit erfrischter fühlen!
Versuchen Sie, Ihre Umgebung zu optimieren
„Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer der perfekte Ort für eine gute Nachtruhe ist“, rät Cheryl Lythgoe, Schwesterstofftiologie bei Benenden Health (benenden.co.uk). „Versuchen Sie zunächst, nicht in Ihrem Schlafzimmer zu arbeiten, wenn Sie während des Lockdowns remote arbeiten. Die Verbindung Ihres Schlafzimmers mit einem Arbeitsplatz kann Sie daran hindern, sich abends zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer die optimale Temperatur hat – sie sollte zwischen 18-21 Grad Celsius liegen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Schlafzimmer über gute Verdunklungsvorhänge verfügt, da längere Abende und Morgende Ihren Schlafrhythmus stören können.“ Sie können auch eine Schlafmaske ausprobieren, wenn dies nicht möglich ist.
Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche
„Ein bequemes und unterstützendes Bett ist entscheidend“, sagt der Arzt Dr. Riccardo Di Cuffa von Your Doctor (your-doctor.co.uk). „Unterschätzen Sie nicht die Kraft einer guten Matratze. Sie sollte alle drei Monate umgedreht werden, um Vertiefungen zu verhindern, und auch saubere Bettwäsche ist wichtig.“
Etablieren Sie eine Routine
„Nehmen Sie sich Zeit, um vor dem Zubettgehen abzuschalten, beispielsweise mit Aktivitäten wie Lesen oder einem Bad“, empfiehlt Cheryl. „Es kann sich lohnen, eine Liste mit Aufgaben für den nächsten Tag zu erstellen, damit Sie Ihre Gedanken organisieren und Ihren Geist von Stress oder Angst befreien können.“
Verwenden Sie Magnesium
„Erwägen Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats, einem starken Entspannungsmineral, bevor Sie schlafen gehen“, rät Suzy Glaskie, zertifizierte Gesundheitscoachin für funktionelle Medizin und Gründerin von Peppermint Wellness (peppermintwellness.co.uk). „Oder Sie können ein heißes Bad nehmen und magnesiumreiche Bittersalze hinzufügen.“
Liegen Sie nicht wach im Bett
„Wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen, stehen Sie auf“, sagt Kathryn Pinkham, Schlafspezialistin des NHS und Gründerin der Insomnia Clinic. „Je länger wir im Bett liegen und versuchen einzuschlafen, desto frustrierter werden wir. Dies bedeutet, dass wir das Bett mit Stress und Wachsein in Verbindung bringen, daher verlassen Sie das Schlafzimmer und machen Sie etwas Entspannendes, wie zum Beispiel Lesen, dann gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind.“
Atmen Sie leicht
Diese Atemübung von Stuart Sandeman, Gründer von Breathpod (breathpod.me), maximiert die Ruhe- und Verdauungsreaktion und beruhigt den Geist. „In diesem Zustand fühlen wir uns ruhig und können mit Leichtigkeit schlafen.“
1. Atmen Sie zuerst durch die Nase für eine Zählung von vier
2. Halten Sie den Atem für eine Zählung von sechs
3. Atmen Sie durch gespitzte Lippen für eine Zählung von acht aus
4. Wiederholen Sie dies für vier Runden.
Vermeiden Sie Stimulanzien
„Die Auswirkungen von Stimulanzien können Stunden dauern und sich darauf auswirken, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie schlafen, wenn Sie es tun“, sagt Cheryl. „Nikotin lässt Ihren Herzschlag und Ihre Wachsamkeit steigen, sodass Sie sich vor dem Schlafengehen wacher fühlen. Es gelangt innerhalb von wenigen Minuten in den Blutkreislauf, beginnt aber nach ein paar Stunden, den Körper zu verlassen, und aufgrund seiner Suchtgefährdung wird das Gehirn Sie für mehr Nikotin wecken, wodurch eine störende Nacht entsteht. Alkohol lässt Sie vielleicht schläfrig fühlen, aber er kann Sie später in der Nacht stören und es wird Ihnen nicht erlauben, in den tiefen Schlaf zu fallen, den Sie benötigen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee vor dem Schlafengehen, obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass malzige Getränke oder warme Milch den Schlaf fördern könnten.“
Versuchen Sie Visualisierung
„Finden Sie einen ruhigen Ort und setzen Sie sich in einer entspannten Position mit geschlossenen Augen“, sagt Hypnotherapeut Ailsa Frank, Autor von Cut The Crap & Feel Amazing (ailsafrank.com). „Dann visualisieren Sie sich selbst, wie Sie entlang eines Strandes gehen, wo die Wellen am Ufer ein- und ausgehen. Stellen Sie sich vor, der Strand repräsentiert Ihr ganzes Leben und jedes Sandkorn symbolisiert Ihre Fähigkeiten, Talente und Erfahrungen. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Handvoll Sand, die Ihre Stressfaktoren repräsentiert. Sehen Sie, wie klein die Sandkörner im Vergleich zur Weite des gesamten Strandes sind. Lassen Sie sie durch Ihre Finger gleiten, während Sie sich vorstellen, Ihre Probleme loszulassen und die Wellen sie wegzuspülen. Es wird immer Dinge geben, mit denen wir im Leben umgehen müssen, sodass Sie jeden Tag einen kleinen Teil des Sandes in Ihrer Hand haben werden, aber Sie können ihn jeden Tag loslassen. Versuchen Sie diese Technik im Zug oder Bus nach Hause oder nach dem Abendessen am Abend, um sich zu entspannen.“
Meiden Sie Nickerchen
„Wenn Sie nachts Probleme beim Schlafen haben, könnten Sie versucht sein, nach Feierabend Nickerchen zu machen“, sagt Cheryl. „Je mehr Sie nicken, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Ihr Körper ‚bereit‘ ist, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist. Wenn Sie merken, dass Sie tagsüber müde werden, stehen Sie auf, machen Sie einen Spaziergang, atmen Sie frische Luft ein oder tun Sie etwas, das Ihr Gehirn eine Weile herausfordert, wie ein Kreuzworträtsel oder ein Worträtsel.“
Machen Sie die Schnellblinzeltechnik
„Diese Technik entspannt Sie und müde Ihre Augenlider“, erklärt Ailsa. „Liegen Sie im Dunkeln mit geöffneten Augen. Beginnen Sie langsam rückwärts von 300 zu zählen, bis Sie das Gefühl haben, Ihre Augen nicht länger offen halten zu können. Blinzeln Sie dann schnell, so schnell wie möglich, für 30 Sekunden oder bis Ihre Augenlider schwer werden. Wenn Sie Ihre Augen nicht mehr blinzeln können, schließen Sie sie und fühlen Sie, wie Sie loslassen, während Sie einschlafen.“
Friedliche Auswahl
Diese Top-Käufe verbessern Ihren Schlaf und lassen Sie erfrischt aufwachen.
Deep Sleep Pillow Spray
Sprühen Sie einfach diese Mischung aus Lavendel, Kamille und Vetiver, um Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen. 19,50 £, thisworks.com
Badger Sleep Balm
Tragen Sie diesen Balsam auf Lippen, Brust, Schläfen oder Händen auf und atmen Sie die Düfte von Rosmarin, Bergamotte und Balsamfirne ein, um Ihren Geist zu beruhigen. 11,99 £, hollandandbarrett.com
Better You Magnesium Flakes
Geben Sie diese Mineralflakes in ein warmes Bad, um müde und schmerzende Muskeln zu beruhigen und für die ultimative Entspannung. 9,95 £ für 1 kg, erhältlich bei Holland & Barrett, Boots, Superdrug, Lloyds Pharmacy, Amazon und online unter betteryou.com
Kalms Night One-A-Night
Dieses traditionelle pflanzliche Arzneimittel wird zur vorübergehenden Linderung von Schlafstörungen ausschließlich aufgrund langjähriger Anwendung verwendet. Lesen Sie immer die Packungsbeilage. Erhältlich in Supermärkten und Apotheken bundesweit und online unter kalmsrange.com
My DNA Health Sleep
Diese Präparate enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die einen geschäftigen Geist beruhigen und auch die natürliche Produktion von Melatonin anregen, um einen erholsamen Schlaf herbeizuführen. 29 £, mydnahealth.co.uk
