Bild dir ein: Du hast dich endlich zu einem Krafttraining entschlossen und fühlst dich stark. Aber jetzt steckst du tief in den Zahlen. Wiederholungen…Sätze…Gewicht…Makros…Kalorien…dieses Muskel-Aufbau-Spiel kann verwirrend werden, oder? Wenn es darum geht, Protein zu berechnen, wie viel musst du essen, um Muskeln aufzubauen? Und wie viel tägliches Protein brauchst du tatsächlich, um ein Pfund Muskelmasse zu gewinnen? Variiert dies je nach Alter, Aktivitätslevel oder Körpertyp? Großartige Fragen. Muskelwachstum passiert nicht nur im Fitnessstudio, es erfordert auch den richtigen Treibstoff. Aber genau zu verstehen, wie viel Protein man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen, kann überwältigend sein. Mit Hilfe von anderen Ernährungs- und Fitnessexperten werde ich, als registrierter Ernährungsberater mit Erfahrung darin, Frauen bei der Optimierung ihrer Ernährung für Fitnessziele zu unterstützen, alles für dich durchgehen. Ob du ein Fitness-Anfänger bist oder nur neugierig darauf bist, deinen Fortschritt auf das nächste Level zu bringen, hier ist alles, was du über die Ernährung wissen musst, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen – und die Mathe ist einfacher als du denkst.
Muskelwachstum funktioniert eigentlich wie die Renovierung eines Hauses. Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, baut die Muskeln ab – irgendwie wie das Einreißen von Wänden, um Platz für Verbesserungen zu schaffen. Diese Beschädigung startet den Wiederaufbauprozess. Protein hingegen ist wie die Werkzeuge und Materialien, die dein Körper braucht, um diese Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, um sie stärker zu machen. Um die Muskelgröße (Hypertrophie) zu erhöhen, muss dein Körper im Laufe der Zeit mehr Muskelprotein herstellen als abbauen. Genug Protein zu essen ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Mit dem richtigen Gleichgewicht aus Training und Ernährung kannst du in der Regel etwa 0,25 bis 1 Pfund Muskelmasse pro Woche gewinnen, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Sportphysiologe. Der Zeitpunkt des Muskelzuwachses kann jedoch je nach Trainingserfahrung und genetischen Faktoren variieren. „Anfänger im Krafttraining werden in den ersten Monaten ihres Trainings eine schnellere Rate sowohl des Kraft- als auch des Muskelwachstums sehen, und die Rate wird im Laufe der Zeit mit zunehmendem Trainingsalter abnehmen“, sagt Machowsky.
Hier ist der Haken: Eine Menge Protein zu essen, ohne die Arbeit zu tun (das bedeutet: Gewichte zu heben), wird keine Muskeln aufbauen – genau wie Werkzeuge ohne Baustelle. Und Gewichte zu heben, ohne genug Protein zu sich zu nehmen? Du versuchst zu reparieren ohne die richtigen Materialien. Du brauchst beides, um Ergebnisse zu sehen.
Der durchschnittliche Erwachsene sollte laut der Academy of Nutrition and Dietetics täglich mindestens 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, um ihre bestehende Muskelmasse zu erhalten und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Zum Beispiel, wenn du 150 Pfund wiegst, sind das mindestens 52,5 Gramm Protein täglich. Aber hier ist der Haken: zum Aufbau eines neuen Pfunds Muskelmasse müssen die meisten Menschen täglich etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, gepaart mit konsequentem Krafttraining, um das Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren. So, hitting your daily protein goal is way more important than stressing over the exact timing post-workout. If you’re not seeing progress after a few weeks, try eating a bit more protein or calories, he says. Keep checking in with yourself and adjust as needed.entsprechendesse 2017-Review in der Zeitschrift „British Journal of Sports Medicine“. Für unser Beispiel mit 150 Pfund bedeutet das, täglich etwa 150 Gramm Protein zu konsumieren, um das Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren. Aber das Erreichen deiner Proteinziele ist nur ein Teil der Gleichung – du benötigst auch genügend Kalorien, um Muskeln aufzubauen, sagt Sohee Carpenter, CSCS, Fitnesstrainerin und Sporternährungswissenschaftlerin. Denke an Kalorien als Energie, um deine Workouts und Erholung anzutreiben. Ohne ausreichende Nahrung insgesamt könnte dein Körper das Protein möglicherweise für Energie anstelle von Muskelaufbau verwenden.
Eine Faustregel? Die meisten Menschen benötigen einen kleinen Kalorienüberschuss – etwa 350 bis 500 zusätzliche Kalorien täglich – um das Muskelwachstum zu unterstützen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren, so eine 2019 veröffentlichte Studie im Sport- und Sporternährungsbereich. Wenn du sehr aktiv bist oder bereits viel Muskelmasse hast, benötigst du möglicherweise sogar mehr Protein und Kalorien, sagt Machowsky. Wie lange wird es dauern, um Ergebnisse zu sehen? Im Durchschnitt kann ein Anfänger mit diesen Gewohnheiten – mindestens drei Mal pro Woche Krafttraining, täglich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen und einen angemessenen Kalorienüberschuss beibehalten – in ein bis zwei Monaten ein Pfund Muskelmasse aufbauen.
Um zusammenzufassen: Strebe täglich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, gepaart mit einem Kalorienüberschuss von 5 bis 7 Prozent, und trainiere konsistent, sagt Machowsky. Wenn du nach ein paar Wochen keine Fortschritte siehst, versuche, etwas mehr Protein oder Kalorien zu essen. Halte regelmäßig Rücksprache mit dir selbst und passe dich bei Bedarf an.
