Es liegt in meiner DNA, wettbewerbsfähig zu sein, seit meiner Kindheit. In meinen Erwachsenenjahren kämpfe ich immer noch damit, meinen natürlichen Antrieb zur Intensität ruhen zu lassen, was ein Problem sein kann, wenn es um Workouts geht. Wenn meine Beine nach einem intensiven Tag im unteren Bereich wie Pudding fühlen, möchte ich am nächsten Tag immer noch zurückspringen und mich härter drücken. Und obwohl das Zurückschrauben nicht in meiner Natur liegt, habe ich gelernt, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans ist – schließlich passiert die eigentliche Magie des Muskelaufbaus in dieser Zeit. Aber wie viel Ruhe brauchen Sie zwischen den Workouts, um effizient Muskeln aufzubauen? Es gibt einen optimalen Punkt, den Sie erreichen müssen, wenn es um ausreichende Ruhe geht, aber leider gibt es keine Einheitsantwort. Es gibt jedoch einige allgemeine Parameter zu berücksichtigen, basierend auf Ihren Fitnesszielen und dem Typ der von Ihnen durchgeführten Workouts, sagt Alexander Rothstein, EdD, ein Diplom-Sportwissenschaftler und Pädagoge. Im Folgenden erläutern Experten die zu berücksichtigenden Faktoren bei der Planung Ihrer Ruhetage und warum sorgfältig geplante Erholungszeiten entscheidend sind, um Ihre individuellen Fitnessziele zu erreichen.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus und der Stärke. „Wenn wir trainieren oder jede Art von positivem Stress für den Körper ausüben, brechen wir tatsächlich Muskelgewebe ab“, sagt Rothstein. Aber Ihr Körper braucht Ruhe, um Muskelfaserrisse zu erholen und tatsächlich das Gewebewachstum zu unterstützen – ein Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist, sagt Rothstein. „Die Ruhezeit gibt die Möglichkeit, dass alle Nährstoffe [zu den Muskeln] gelangen und tatsächlich der Aufbau stattfindet“, sagt er. Diese Reparatur und Anpassung können nicht stattfinden, wenn die Muskeln nicht ausreichend Erholung erhalten, fügt Hans Haverkamp, PhD, außerordentlicher Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie, hinzu. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht wachsen werden, auch wenn Sie die Arbeit investieren. Auch eine angemessene Ernährung, einschließlich ausreichend Protein, ist für diesen Prozess entscheidend, sagt Steven K. Malin, PhD, ein Sportwissenschaftsforscher und Pädagoge. Protein liefert die essentiellen Bausteine, oder Aminosäuren, die Ihr Körper zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe verwendet, was es zu einem Schlüsselfaktor für die Optimierung von Erholung und Muskelwachstum macht.
Wieder gibt es viele Variablen, die bestimmen, wie viel Ruhe Sie benötigen, einschließlich des Typs der durchgeführten Workouts, Ihres Erfahrungsniveaus und sogar Ihrer Schlafqualität. Aber es gibt einige übergreifende Erholungsempfehlungen, die von Experten in der Regel empfohlen werden. „Typischerweise werden 48 Stunden empfohlen, wenn man moderate bis hochintensive Programme verfolgt“, sagt Malin. „Je intensiver die Programme, desto mehr Zeit wird benötigt.“ In einigen Fällen, wie einem wirklich harten Tag für die Beine, benötigen Sie möglicherweise 72 Stunden, um diese bestimmte Muskelgruppe zu schonen, sagt Malin. Aber Experten betonen, dass es hier einige Variationen gibt. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen … Experten empfehlen, zwischen 48 und 72 Stunden Ruhe zwischen Workouts, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen, zu geben. Muskelaufbau beinhaltet in der Regel schweres Heben, das heißt, mehr Gewicht, aber weniger Wiederholungen. „Die allgemeine Empfehlung für Ruhe beträgt 48 bis 72 Stunden, bevor Sie wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren“, sagt Rothstein. „Das heißt, Sie würden jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren.“
Wenn es sich um ein besonders hartes Training handelt, empfiehlt Rothstein, zwei bis drei Tage zu ruhen, bevor Sie die gleiche Muskelgruppe erneut ansprechen. Aber versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören: „Wenn Sie immer noch zwei Tage nach einem herausfordernden Tag mit Krafttraining spürbar wund sind, kann es vorteilhaft sein, einen oder zwei zusätzliche Ruhetage einzulegen“, fügt Havercamp hinzu. Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen, wie Planks und Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht oder Widerstand, müssen Sie nicht unbedingt so lange ruhen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut ansprechen, sagt Rothstein. Wenn Sie schwere Gewichte heben, kann Ihr Trainings- und Ruheplan so aussehen: Beintraining Armtag Kerntraining Beintraining Armtag Kerntraining Aktive Erholung oder Ruhetag Wenn Sie auf ein Ausdauerereignis trainieren … Experten empfehlen, zwischen hohen und niedrigen Intensitätstrainingstagen zu wechseln und mindestens einen Tag voller Ruhe oder aktiver Erholung zu integrieren. Ausdauerereignisse sind etwas anders. Wenn Sie auf einen Marathon oder ein langes Radrennen trainieren, sagt Rothstein, können Sie mehr aktive Trainingstage hintereinander durchführen.
„Ich würde einfach Hochintensitätstrainingstage mit Niedrigintensitätstagen abwechseln“, sagt er. Sie möchten auch Ihre Workouts mischen, um es Ihnen zu ermöglichen, weiterhin Ihr kardiovaskuläres System herauszufordern, aber um bestimmte Muskelgruppen zu schonen. „Manche Leute trainieren sechs Tage die Woche und machen an Tag sieben nichts oder machen einen aktiven Erholungstag, wie Pilates oder Yoga, wo es weniger Intensität, aber dennoch Erholung gibt“, sagt Rothstein. Wenn Sie für ein Laufausdauerrennen trainieren, kann das so aussehen: Distanzlauf in langsamerem Tempo Lauftraining in Renngeschwindigkeit Distanzlauf in langsamerem Tempo Radfahren- oder Schwimmtraining Lauftraining in Renngeschwindigkeit Distanzlauf in langsamerem Tempo Pilates-Klasse Wenn Sie hauptsächlich Gruppen-Workout-Kurse besuchen … Experten empfehlen, mindestens nach drei bis vier aufeinanderfolgenden Kursen einen Ruhetag einzulegen und auch die Art der Workout-Kurse zu mischen.„Wenn Sie in Gruppen-Workout-Kursen sind, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viel Erholung wie beim schweren Heben“, sagt Rothstein. „Sie können mehr Tage machen, und mehr Tage am Stück. Sie können auch nach drei bis vier aufeinander folgenden Kursen einen Ruhetag einlegen.“ Rothstein empfiehlt nur, Ihre Workout-Kurse zu mixen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. (Bonus: Das hält die Dinge auch frisch.)Das kann so aussehen: Indoor-Cycling-Klasse Tanzbasierte Klasse Barre-Klasse HIIT-Klasse Yoga-Klasse oder Dehnung Indoor-Cycling-Klasse Pilates-Klasse Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen Einige Schlüsselsymptome deuten darauf hin, dass Sie Ihrem Körper nicht die Ruhe gönnen, die er benötigt. „Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber sind ein Hauptbeispiel dafür“, sagt Malin. Auch Reizbarkeit kann auftreten, und Sie könnten weniger motiviert sein zu trainieren als üblich, sagt er. Der Umgang mit ständigen nagenden Verletzungen kann ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug ruhen, sagt Rothstein.“Hören Sie auf Ihren Körper, bemerken Sie, wann sich Ihr Gesamtstimmungszustand verschlechtert, und wenn Ihre Reizbarkeit zunimmt und Ihr Stimmungszustand volatiler wird“, sagt Havercamp. „Das sind Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise ein paar Tage lang das Trainingsvolumen und die Intensität zurückfahren müssen.“
Ruhe gegen aktive Erholung Die Begriffe „Ruhe“ und „aktive Erholung“ werden manchmal synonym verwendet, sind jedoch nicht dasselbe. Ruhe kann leichte Bewegung im Laufe des Tages bedeuten, sagt Malin. „Ruhe bedeutet nicht, sich hinzusetzen und keine körperliche Aktivität zu betreiben“, sagt er. „Ruhe zielt darauf ab, anstrengende körperliche Aktivitäten zu minimieren.“ (Aber „völlige Ruhe“ bedeutet im Grunde genommen, nur auf Ihrem Hintern zu sitzen.) Aktive Erholung ist etwas anderes. „Aktive Erholung beinhaltet in der Regel leichte Bewegung“, sagt Malin. Hier sind ein paar Beispiele für jede Art. Vollständige Ruhe Netflix schauen Eine Pause machen Auf Ihrem Sofa lesen Aktive Erholung Eine leichte Fahrradtour machen Einen Spaziergang machen Eine Anfänger-Yoga-Klasse nehmen Es gibt auch etwas, das als passive Erholung bezeichnet wird, bei dem Sie etwas wie eine Massage bekommen, kalt abtauchen oder Kompressionskleidung tragen können, sagt Malin. „Passive Erholung ist so konzipiert, dass sich die Person nicht viel bewegt, sondern Anstrengungen unternommen werden, um Aspekte des Trainings zu bekämpfen“, sagt er. Wie man das Beste aus Ruhetagen herausholt Es ist leicht zu denken, dass Ruhe und Erholung im Vergleich zu Ihren Workouts unwichtig sind, aber Experten sagen, es ist wichtig, sie als Teil Ihres gesamten Trainingsplans zu betrachten. „Ich würde diese definitiv als einen geplanten, unverzichtbaren Bestandteil einzelner Workouts einbeziehen“, sagt Rothstein.
An Tagen, an denen Sie Zeitdruck haben, schlägt er sogar vor, Ihr Training zu verkürzen und sich mehr aktive Erholung zu gönnen, anstatt zu hart zu arbeiten und Verletzungen zu riskieren. Laut Rothstein sind Faszienrollen, Mobilitätsarbeit und Dehnungs- und Massageübungen (einschließlich mit einem Massagegerät) wichtige Elemente, die zur Ruhe und Erholung beitragen können. Vernachlässigen Sie dabei auch andere Bereiche des Wohlbefindens nicht – sie können alle zu Ihren Gesamtergebnissen beitragen. „Ernährung, Hydratation und Schlaf sind primär“, sagt Malin. „Die Leute sollten wirklich sicherstellen, dass sie ihren Kalorienbedarf sowie ihre Kohlenhydrat- und Proteingehalte erreichen.“ Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Sport treibende 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen, um das Gewebewachstum zu unterstützen. Für eine 68 Kilogramm schwere Frau bedeutet das etwa 82 bis 102 Gramm Protein pro Tag.
Es ist wichtig, gut hydriert zu bleiben (d. h. Ihr Urin ist blassgelb) für eine gute Blutzirkulation sowie zur Ausschwemmung von Abfallstoffen, sagt Malin. Und er empfiehlt, jeden Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf anzustreben, wenn möglich. „Der Schlüssel ist wieder fast so zu denken, dass die Erholung tatsächlich ein Teil Ihres Trainings ist“, sagt Malin. „Bessere Athleten erkennen an, dass Stress und Erholung das Wachstum ermöglichen.“ Korin Miller ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die sich auf allgemeines Wohlbefinden, sexuelle Gesundheit und Beziehungen sowie Lifestyle-Trends spezialisiert hat, mit Arbeiten, die in Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour und mehr erscheinen. Sie hat einen Masterabschluss von der American University, lebt am Strand und hofft eines Tages, ein Teetassen-Schweinchen und einen Taco-Truck zu besitzen.
