Gehen hat viele Vorteile wie die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Stimmung und des Schlafes – aber wie viele Meilen muss man pro Tag gehen, um diese Vorteile zu erhalten? Vielleicht haben Sie gehört, dass 10.000 Schritte – was etwa fünf Meilen entspricht – das tägliche Ziel ist, das Sie anstreben sollten. Aber diese Zahl könnte willkürlicher sein, als Sie denken. Tatsächlich gibt es wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass 10.000 Schritte Ihr Ziel sein sollten, laut einer Studie von 2022 im The Lancet. Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die Ihnen helfen, zu bestimmen, wie viele Meilen Sie pro Tag gehen sollten, nach Experten. Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Sportwissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Laura A. Richardson, PhD, ist Professorin für angewandte Sportwissenschaft und Bewegungswissenschaft an der University of Michigan School of Kinesiology.
Auf der niedrigeren Seite wurde in einer Studie von 2024 im British Journal of Sports Medicine festgestellt, dass alles über 2.200 Schritten (was grob gesehen etwas über eine Meile entspricht, wenn man annimmt, dass 2.000 Schritte grob gesehen eine Meile entsprechen) mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. Wenn es jedoch darum geht, das meiste aus der Aktivität herauszuholen, wurde festgestellt, dass das Gehen von 6.000 bis 7.500 Schritten das Risiko für alle Todesursachen bei Frauen über 60 Jahren reduziert, laut der Überprüfung im The Lancet 2022. Für Personen unter 60 Jahren erreichten die Vorteile der Schrittzahl erst bei 8.000 bis 10.000 Schritten einen Plateauwert. Darüber hinaus wurde eine höhere Schrittzahl – diesmal knapp unter 10.000 Schritten – mit einem geringeren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht, obwohl bereits ab 3.800 Schritten pro Tag Vorteile beobachtet wurden, laut einer Studie aus dem Jahr 2022 in JAMA Neurology. Es gibt also eine Bandbreite an Schrittzahlen, die Sie anstreben sollten, und Sie könnten auch bei kurzen Entfernungen Vorteile sehen, abhängig von Ihrem Erfahrungsniveau.
Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene 150 Minuten moderaten bis anstrengenden körperlichen Aktivitäten pro Woche absolvieren, also wenn Gehen Ihre Hauptform der Bewegung ist, möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese Anzahl von Minuten erreichen – unabhängig von der zurückgelegten Strecke, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ein Sportphysiologe und Dozent für das Sportwissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Das bedeutet etwa 22 Minuten Gehen jeden Tag oder 30 Minuten an drei Tagen pro Woche. Da hier die Zeit zählt und jeder in einem anderen Tempo geht, gibt es eine Bandbreite, wie viele Schritte und Meilen dies ausmachen würde. Etwas, was Experten möchten, dass Sie berücksichtigen, ist, dass die Häufigkeit des Gehens für die bessere Gesundheit auch super wichtig ist. „Beim Gehen möchten Sie dies an so vielen Tagen in der Woche tun, wie Sie können“, sagt Laura A. Richardson, PhD, Professorin für angewandte Sportwissenschaft an der University of Michigan. Es geht darum, eine Schrittzahl zu finden, die nachhaltig ist – das heißt, Sie nicht zu sehr erschöpft und müde lässt am nächsten Tag -, was für jeden je nach Fitnessniveau unterschiedlich sein wird. Beginnen Sie mit weniger Meilen und erhöhen Sie im Laufe der Zeit, um eine nachhaltigere Routine zu schaffen.
Zielen Sie auf: einen Schrittzahl von 2.000 bis 8.000 Schritten pro Tag – das entspricht zwischen einer und vier Meilen. Bedenken Sie auch, dass die Häufigkeit Ihrer Spaziergänge und die Gesamtzeit, die Sie pro Woche mit Gehen verbringen, wichtig sind. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, verlagert sich die Beantwortung dieser Frage wirklich auf die Fokussierung auf den Energieverbrauch, da sind sich beide Experten einig. Die Erhöhung der Distanz oder Intensität sind beide Möglichkeiten, um den Energieverbrauch auf einem Spaziergang zu steigern, aber wenn Sie Gewicht verlieren möchten, könnte reines Gehen nicht der effizienteste und effektivste Weg sein. Krafttraining sowie abwechslungsreichere Übungen als nur das tägliche Gehen wären effektiver. Nicht zu vergessen, dass viele andere Faktoren wie Genetik, Ernährung und Umwelt zum Gewichtsverlust beitragen. Was das Gehen betrifft, fand eine Studie von 2018 in der Zeitschrift Obesity heraus, dass 10.000 Schritte den Gewichtsverlust förderten, insbesondere wenn 3.500 dieser Schritte mit höherer Intensität durchgeführt wurden.
Zielen Sie auf: näher an zwei Meilen (und bis zu fünf) in einem intensiveren Tempo. Aber denken Sie daran, dass alleiniges Gehen möglicherweise nicht ausreicht, um Gewichtsverlust zu sehen, und Krafttraining sowie Ernährung sind entscheidend. Tipps, um Ihre Schrittzahl im Laufe des Tages zu steigern, laut Experten: Tragen Sie ein Gerät, das Ihre Schritte zählt, damit Sie Ihre Ziele im Auge behalten können. Halten Sie Gegenstände, die Sie den ganzen Tag benötigen, in einem anderen Raum, so dass Sie aufstehen müssen, wie Ihr Telefon weit von Ihrem Arbeitsplatz oder Bett entfernt aufzuladen. Setzen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon, um Ihre Beine während des Tages zu strecken. Halten Sie ein Untertisch-Laufband bereit für das TV-Schauen, Telefonanrufe oder Pausen. Nehmen Sie einen kurzen Spaziergang während Ihrer Mittagspause. Parken Sie Ihr Auto weiter entfernt von Ihrem Ziel. Entscheiden Sie sich für die Treppe. Priorisieren Sie „Mikro-Spaziergänge“, indem Sie etwa alle 30 Minuten oder so des Stehens eine fünfminütige Gehpause einlegen.
