Gehen hat eine Vielzahl von Vorteilen, wie die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, Stimmung und Schlaf – aber wie viele Kilometer müssen Sie täglich gehen, um diese Vorteile zu erhalten? Sie haben möglicherweise gehört, dass 10.000 Schritte – was etwa fünf Meilen entspricht – das tägliche Ziel ist, auf das Sie hinarbeiten sollten. Aber diese Zahl könnte willkürlich sein. Tatsächlich gibt es wenig wissenschaftliche Evidenz dafür, dass 10.000 Schritte Ihr Ziel sein sollten, sagt eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 im Lancet. Glücklicherweise gibt es einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die Klarheit darüber schaffen, was ein gutes Schrittziel ist, und gute Nachrichten: Es ist niedriger als 10.000 pro Tag. Hier erfahren Sie, wie viele Kilometer Sie pro Tag gehen sollten, laut Experten.
Am unteren Ende wurde festgestellt, dass alles über 2.200 Schritten (was ungefähr etwas mehr als eine Meile entspricht, basierend darauf, dass 2.000 Schritte ungefähr eine Meile entsprechen) mit einer geringeren Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war, laut einer Studie aus dem Jahr 2024 im British Journal of Sports Medicine. Aber wenn es darum geht, das Beste aus der Aktivität herauszuholen, wurden bei Frauen über 60 Jahren durchschnittlich 6.000 bis 7.500 Schritte gefunden, um die Gesamtsterblichkeit zu verringern, so die Überprüfung im Lancet aus dem Jahr 2022. Wenn Sie jünger als 60 Jahre sind, erreichten die Vorteile des Schrittzählers erst bei 8.000 bis 10.000 Schritten ein Plateau. Über die Gesamtsterblichkeit hinaus wurde festgestellt, dass eine höhere Schrittzahl – diesmal knapp unter 10.000 Schritten – mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden war, obwohl Vorteile bereits bei 3.800 Schritten pro Tag beobachtet wurden, laut einer Studie aus dem Jahr 2022 in JAMA Neurology. Es gibt also eine Bandbreite, wie viele Schritte Sie anstreben sollten, und Sie könnten sogar von kurzen Strecken profitieren, abhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Ein wichtiger Punkt ist, dass das CDC empfiehlt, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv Sport treiben, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Anzahl an Minuten erreichen – unabhängig von der zurückgelegten Strecke, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ein Sportphysiologe und Dozent des Studiengangs Sportwissenschaften am New York Institute of Technology. Das könnte bedeuten, dass Sie jeden Tag etwa 22 Minuten lang gehen oder an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang. Da hier die Zeit von Bedeutung ist und jeder individuell geht, gibt es eine Bandbreite, wie viele Schritte und Kilometer dies bedeuten würde.
Ein weiterer Punkt, den Experten berücksichtigen möchten, ist, dass die Häufigkeit des Gehens für eine bessere Gesundheit ebenfalls überaus wichtig ist. „Beim Gehen ist es wichtig, dies an so vielen Tagen der Woche wie möglich zu tun“, sagt Laura A. Richardson, Ph.D., Professorin für angewandte Bewegungswissenschaft an der University of Michigan. Es geht darum, eine Schrittzahl zu finden, die nachhaltig ist – also nicht dazu führt, dass Sie am nächsten Tag zu erschöpft und schmerzhaft sind – dies wird je nach Fitnesslevel für jeden anders sein. Beginnen Sie mit weniger Kilometern und steigern dann im Laufe der Zeit, um eine nachhaltigere Routine zu schaffen.
Ziel sollte sein: zwischen 2.000 und 8.000 Schritte pro Tag – was zwischen einer und vier Meilen entspricht. Beachten Sie auch, wie oft Sie gehen und wie viel Zeit Sie insgesamt pro Woche beim Gehen verbringen.
Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, verschiebt sich die Beantwortung dieser Frage wirklich darauf, sich auf den Energieverbrauch zu konzentrieren, sind sich beide Experten einig. Eine Erhöhung der Entfernung oder Intensität sind Möglichkeiten, den Energieverbrauch bei einem Spaziergang zu steigern, aber wenn Sie abnehmen möchten, reicht es beim Gehen allein möglicherweise nicht aus. Krafttraining sowie abwechslungsreichere Bewegung als nur tägliches Gehen wären effektiver. Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele andere Faktoren wie Genetik, Ernährung und Umwelt zum Gewichtsverlust beitragen. Wenn es jedoch ums Gehen geht, ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 in Obesity, dass 10.000 Schritte die Gewichtsabnahme verbesserten, insbesondere wenn 3.500 dieser Schritte in höherer Intensität ausgeführt wurden.
Ziel sollte sein: näher an zwei Meilen (und bis zu fünf) bei einer höheren Intensitätsgeschwindigkeit. Aber denken Sie daran, dass alleiniges Gehen möglicherweise nicht ausreicht, um Gewichtsabnahmeergebnisse zu sehen, und Krafttraining und Ernährung sind entscheidend.
Die Konzentration darauf, die Zeit des Nichtstuns oder die Zeit, in der Sie sich nicht bewegen, zu unterbrechen, hat auch wichtige gesundheitliche Vorteile, die möglicherweise wichtiger sind als Ihre täglich zurückgelegte Strecke, sagt Rothstein. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2024 in Medicine & Science in Sports & Exercise ergab, dass Menschen, die nach 30 Minuten Sitzen nur fünf Minuten aufstanden und gingen, eher einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Blutzuckerwert hatten. Außerdem wurden „Mikro-Gehen“, also kurze Spaziergänge im Lauf des Tages, in einer Studie aus dem Jahr 2024 in den Proceedings of the Royal Society B fanden, mehr Energie zu verbrauchen als das Gehen der gleichen Strecke auf einmal. Sie fordern mehr von Ihrem Stoffwechsel und können die Zirkulation, die geistige Gesundheit und die Verdauung fördern, wenn sie aufgeteilt werden.
Tipps, um Ihre Schrittzahl im Laufe des Tages zu steigern, laut Experten: Tragen Sie ein Gerät, das Ihre Schritte zählt, damit Sie Ihre Ziele im Auge behalten können. Legen Sie Gegenstände, die Sie den ganzen Tag erreichen, in einem anderen Raum ab, damit Sie aufstehen müssen, z. B. halten Sie Ihr Telefon außerhalb Ihrer Reichweite von Ihrem Arbeitsplatz oder Bett. Legen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon fest, damit Sie Ihre Beine tagsüber strecken können. Behalten Sie ein Unter-Schreibtisch-Laufband für Fernsehsendungen, Telefonate oder Pausen bereit. Nehmen Sie in Ihrer Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Parken Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Zielort. Entscheiden Sie sich für die Treppe. Priorisieren Sie „Mikro-Gänge“, indem Sie nach etwa 30 Minuten Sitzen eine fünfminütige Gehpause machen.
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Die Hauptelemente, die Sie ändern können, um die Intensität zu erhöhen, sind Geschwindigkeit und Steigung, sagt Rothstein. Diese erhöhen das Herztraining und verbrennen mehr Kalorien. Aber es gibt noch ein paar andere Möglichkeiten, um beim Gehen Ihr Herz stärker zu belasten. Weitere Möglichkeiten, einen Spaziergang anspruchsvoller zu gestalten, laut Experten: Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu interviewen. Olivia hat zuvor für New York Magazine’s The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon geschrieben, wo sie auch On-Kamera-Interviews mit Prominenten geführt hat. Sie trainiert derzeit für ihren ersten Halbmarathon, inspiriert von ihren vielen Kollegen bei WH, die bereits einen gelaufen sind.
