Hier bei Women’s Health lieben wir eine Herausforderung. Ein ehrgeiziger, zielorientierter Trainingsplan ist der Schlüssel, um Fitness unterhaltsam und motivierend zu gestalten. In letzter Zeit hat jedoch eine neue virale Fitness-Ide begeistert: die 11-Push-up-Challenge. Diese Trend begann, nachdem die Orthopädin und Expertin für Langlebigkeit, Vonda Wright, MD, der Autorin und Podcast-Moderatorin Mel Robbins in einem mittlerweile viralen Clip sagte, dass alle Frauen in der Lage sein sollten, 11 Liegestütze zu machen. Robbins fragte: "[Ist es] okay auf den Knien?". Wright antwortete darauf mit "Nein." (Dr. Wright stellte jedoch klar, dass man sich langsam auf dieses Ziel hin arbeiten kann, wenn man noch nicht dort ist.)
Nachdem tausende von TikTok Nutzern sich auf den Boden begaben, um das sensationelle Ziel zu erreichen, stellte sich die Frage: Warum genau 11 Liegestütze? Wir wissen, dass Liegestütze ein großartiges Werkzeug sind, um die Gesamtkörperkraft aufzubauen, aber was steckt hinter dieser spezifischen Empfehlung? Trainers denken darüber nach, wie viele Liegestütze Frauen wirklich für Gesundheits- und Kraftnutzen machen müssen. Begegnen Sie den Experten: Maddison Rotner, CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und SOULCYCLE-Instruktor. Shannon Ritchey, DPT, PT, ist Gründerin von Evlo Fitness und Gastgeberin des Podcasts "The Dr. Shannon Show". Sarah Pelc Graca, CPT, ist zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Müssen Frauen wirklich in der Lage sein, 11 Liegestütze zu machen? Nicht unbedingt. Die von Dr. Wright erwähnte Forschung stammt aus einer Studie von 2019 in JAMA Network Open, die herausfand, dass Männer, die mindestens 11 Liegestütze machen konnten, einen verbesserten kardiovaskulären Schutz im Vergleich zu denen hatten, die es nicht konnten. Diese Studie wurde jedoch nur an aktiven, gesunden Männern durchgeführt, nicht an Frauen, das bedeutet, dass wir nicht daraus schließen können, dass 11 Liegestütze das Geheimnis für die Gesundheit von Frauen sind. Liegestütze sind eine komplexe Bewegung, bedeutet, dass sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sagt Sarah Pel Graca, CPT. Jedes Mal, wenn Sie einen Liegestütz machen, trainieren Sie Ihre Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäß und innere Stabilisierungsmuskeln wie den Beckenboden.
Zusammenfassend: Liegestütze sind eine lohnenswerte Übung, aber sie sind nicht das Ende vom Gesundheits- und Fitnessstatus. "Eines der größten Probleme bei diesem sensationalisierten Trend ist, dass es sich für Frauen, die es nicht schaffen, sehr ernüchternd anfühlt und sonst stark sind", sagt Shannon Ritchey, DPT. "Physik, Schwerkraft und Körperproportionen spielen alle eine Rolle bei der Fähigkeit einer Person, Liegestütze zu machen und wie viele sie machen können, daher sind 11 Liegestütze möglicherweise nicht immer ein zuverlässiger Indikator für die Gesamtkraft einer Person." Beispielsweise, wenn Sie lange Arme haben, haben Sie längere Hebel und müssen weiter nach unten gehen, was die Herausforderung und Belastung Ihrer Muskeln in einem Liegestütz erhöht, sagt Ritchey. Wenn Sie eine größere Brust haben, haben Sie auch mehr Gewicht zu bewegen, was einen Liegestütz letztendlich schwieriger macht.
Mit anderen Worten sind 11 Liegestütze keine universale Empfehlung. "Die Leute sind zu sehr auf die spezifische Übung fixiert und vergessen, dass der Zweck der Übung ist, die Stärke, Muskeln und potenziell Ausdauer im Oberkörper zu steigern", sagt Ritchey. "Wenn Sie eine Übung auswählen können, die besser zu Ihrem Körper und Ihrer Physis passt, aber die gleichen Ziele erreicht (wie z.B. Bankdrücken, Brustpresse oder Brustfliege), ist das, worauf es ankommt." Also nein, alle Frauen müssen nicht in der Lage sein, 11 Liegestütze zu machen, laut unseren Experten. "‘Müssen’ ist ein sehr beladener Begriff, weil es nichts gibt, was wir [müssen] müssen, aber ich denke, in der Lage zu sein, 11 Liegestütze machen zu können, kann ein wirklich befähigender Maßstab für funktionale Stärke sein", sagt Maddison Rotner, CPT.
Also, wie viele Liegestütze müssen Frauen wirklich machen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Es gibt keine universelle Anzahl von Liegestützen, die jede Frau machen muss. "Jede konsequente Liegestütze-Praxis wird Vorteile bringen, besonders wenn Sie bei Null anfangen und selbst zwei bis fünf hochwertige Liegestütze am Tag können die Muskulatur stärken, die Haltung verbessern und die Ausdauer steigern", sagt Pelc Graca. "Es geht mehr um Fortschritt als Perfektion, also anstatt einer harten Zahl sollte das Ziel sein, im Laufe der Zeit zu steigern, ob das drei, acht, elf oder mehr sind."
Wenn Sie zielorientiert sind, sind dies die Ziele, auf die unsere Experten hin arbeiten: Gesamte Gesundheit: Für die allgemeine Gesundheit, einschließlich kardiovaskulärer Unterstützung und Knochendichte, ist es ein gutes Ziel, auf 10 bis 15 volle Liegestütze hinzuarbeiten, sagt Pelc Graca. Warum? Es fördert ein solides Fundament von Oberkörper- und Kernstärke. Stärke: Für fortgeschrittene Stärkeziele und Muskelaufbau, streben Sie 15 bis 20 (oder mehr) volle Liegestütze an, sagt Pelc Graca. Es ist auch vorteilhaft, Variationen wie Decline-Liegestütze oder Liegestütze mit Schultertaps zu integrieren. Warum? Es baut Muskelendurance auf und fordert Ihre Muskeln heraus, auch bei Müdigkeit zu funktionieren. Dennoch können sogar ein paar Liegestütze am Tag echte Vorteile bieten, wenn Sie sie mit korrekter Form ausführen.
Und wenn Sie Liegestütze auf den Knien machen müssen, dann machen Sie das. "Liegestütze auf den Zehen belasten den Oberkörper stärker als auf den Knien, aber wenn es darum geht, was die Stärke und Muskulatur verbessert, ist entscheidend, dass Sie die gezielte Muskelgruppe signifikant in die Nähe des Versagens belasten, egal in welcher Position sich Ihr Körper befindet", sagt Ritchey. "Wenn Liegestütze auf den Knien den Oberkörper signifikant belasten und Sie in die Nähe des Versagens bringen, wird diese Variation absolut eine effektive Option sein, um Kraft, Muskeln und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen."
