Der Muskelaufbau ist entscheidend für das Wohlbefinden insgesamt, aber es ist nicht so einfach, wie man denkt. Die Physiotherapeutin Shannon Ritchey ist auf ihrem eigenen Weg des Muskelaufbaus – die neue Mutter hat das Ziel, fünf Pfund zuzunehmen – und sie hat sich ein ganzes Jahr Zeit gegeben, um ihr Ziel nicht zu überwältigen. Es geht um „sanfte Kontinuität“, sagt sie, und darum, Möglichkeiten zu finden, Muskeln nachhaltig aufzubauen. Ihr realistischer Zeitplan hilft ihr dabei.
Warum Sie überhaupt Muskeln aufbauen möchten? Es könnte der Schlüssel zur Langlebigkeit sein, laut einer Überprüfung in Aging and Disease. Die Muskelkraft, die mit dem Alter natürlich abnimmt, ist „umgekehrt und unabhängig mit der Gesamt- und Herz-Kreislauf-Mortalität assoziiert“, heißt es in der Überprüfung. Dies bedeutet, dass mit abnehmenden Muskeln das Risiko von Problemen wie Schlaganfall, Hypertonie, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Parkinson zu steigen scheint. Außerdem hilft Muskeln bei der Insulinsensitivität, erhöht die Energielevels, verändert die Körperzusammensetzung und verbessert die Stoffwechselgesundheit, sagt Ritchey. Und es erleichtert auch alle alltäglichen Funktionen – vom Öffnen einer schweren Tür bis zum Anheben Ihrer Kinder in ihren Kindersitz.
Es ist nie zu spät, Muskeln aufzubauen, aber „je früher Sie anfangen, desto besser“, sagt Ritchey. Ab dem Alter von 30 Jahren beginnt der Körper natürlicherweise drei bis fünf Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren, laut dem US-amerikanischen Department of Health and Human Services‘ Office on Women’s Health. Aber wie lange dauert es genau, ein Pfund Muskelmasse zu Ihrem Körper hinzuzufügen? Experten wiegen ab und geben konkrete Ratschläge, um das Muskelwachstum zu beschleunigen.
Was lässt Muskeln wachsen? Muskeln sind weiche Gewebe im Körper, die sich entspannen und zusammenziehen können, sagt Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, eine Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments. Sie werden für so gut wie jede Bewegung genutzt, nicht nur im Fitnessstudio. Wenn Sie einen Muskel über seine Toleranz hinaus stimulieren (d.h. wenn Sie etwas Schwereres als gewöhnlich heben, sei es eine Hantel oder ein super schweres Paket von Amazon), treten kleine, vorübergehende Schäden auf. Dies ist der Grund, warum Sie Muskelkater spüren. Während Ruhepausen und vor allem beim Schlafen flicken Ihre Muskeln die Schäden, wodurch sie größer und stärker werden, sagt Yu.
Neben dem Training im Fitnessstudio spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn Sie das Ziel haben, ein Pfund Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie genügend Protein zu sich nehmen, sind Ritchey und Yu sich einig. (Mehr zu Protein, weiter unten.) Sie müssen wahrscheinlich auch die Menge an Nahrung erhöhen, die Sie täglich zu sich nehmen, um etwa 200 bis 500 zusätzliche Kalorien, die Sie durch einen Snack bekommen können. Schließlich ist die Frequenz Ihrer Workouts und die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen wichtig. Es ist nicht notwendig, so viel Zeit zu verbringen, wie Sie denken, um einen Unterschied zu machen – nur etwa zweimal pro Woche und mindestens einen harten Satz pro Muskelgruppe, obwohl Ritchey sagt, dass vier bis acht zu besseren und schnelleren Fortschritten führen. insgesamt kann es einige Wochen dauern, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, da es wichtig ist, dies nachhaltig zu tun.
