Walking lunges sind eine effektive Übung für den unteren Körper, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Der Personal Trainer Antonia Henry erklärt, dass sie die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden trainiert, ohne dass zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Im Vergleich zu Lunges an Ort und Stelle wirken Walking Lunges weniger langweilig, da man sich in Bewegung befindet und abwechselnd die Beine trainiert. Diese Übung stellt auch eine zusätzliche Balance-Herausforderung dar, da sie einseitig durchgeführt wird.
Um Walking Lunges korrekt auszuführen, empfiehlt Henry, die richtige Technik anzuwenden. Man sollte die Schultern zurückziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilen. Beim Ausatmen sollte man dann die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivieren, um sich aus der Ausgangsposition zu drücken und das Bein zu strecken. Durch den Wechsel der Beine und die kontrollierte Bewegung wird ein effektives Training der unteren Körpermuskulatur erreicht.
Walking Lunges sollten am Anfang des Trainings durchgeführt werden, wenn man mental fit ist und der Körper noch nicht ermüdet ist. Es wird empfohlen, drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Bein in das übliche Beintraining zu integrieren. Diese Übung kann auch mit Kniebeugen und Kreuzheben kombiniert werden, um einen effektiven Glute-Aufbau zu erreichen. Walking Lunges sind für eine Vielzahl von Fitness-Leveln geeignet und eignen sich für zu Hause, da sie nicht viel Ausrüstung erfordern und die gleichen Muskeln trainieren wie Übungen mit schweren Gewichten.
Es gibt auch verschiedene Variationen von Walking Lunges, um die Übung zu intensivieren. Dazu gehören Kettlebell Walking Lunges, Walking Lunges mit Drehungen und Offset-gewichteten Walking Lunges. Diese Varianten können den Schwierigkeitsgrad erhöhen und zusätzliche Muskelgruppen ansprechen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass man die Übungen sicher ausführt, insbesondere wenn man frühere Knieverletzungen hat. Anfänger sollten mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und gegebenenfalls Unterstützung suchen, um die richtige Form zu gewährleisten.
Walking Lunges haben viele Vorteile, darunter eine effiziente und zeitsparende Muskelaufbauübung für den unteren Körper. Sie können auch Muskelungleichgewichte identifizieren und dabei helfen, die Stabilität und Kraft für Übungen wie Kniebeugen zu verbessern. Walking Lunges sind eine vielseitige Übung, die für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist und leicht in das Trainingsprogramm eingebaut werden kann. Mit der richtigen Form und Technik können Walking Lunges zu einem effektiven Werkzeug für den Aufbau eines starken unteren Körpers werden.
